มีวัยทองหลายคนที่ยังเดินได้ปกติ ไม่ปวดกระดูก และใช้ชีวิตเหมือนเดิมทุกอย่าง เลยคิดว่ากระดูกคงยังแข็งแรงดีครับ
แต่กระดูกพรุนไม่ค่อยส่งเสียงเตือน
ตอนที่กระดูกกำลังบาง เราอาจไม่รู้สึกอะไรเลย
โดยเฉพาะช่วงประมาณ 5–7 ปีหลังหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงเร็ว ทำให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูกใหม่ ผู้หญิงบางคนจึงสูญเสียมวลกระดูกได้ถึงประมาณ 20% ในช่วงนี้ กว่าจะรู้ตัวก็อาจเริ่มหลังค่อม ตัวเตี้ยลง หรือล้มไม่แรงแต่กระดูกหักแล้วครับ วันนี้ผมเลยอยากพาไล่ตั้งแต่เหตุผลที่กระดูกหาย วิธีดูแล ไปจนถึงการตรวจมวลกระดูกที่สามารถไปตรวจได้จริงในประเทศไทยครับ
1. วัยทองไม่ได้เปลี่ยนแค่อารมณ์ แต่กระดูกก็เปลี่ยนด้วย
กระดูกของเรามีการรื้อของเก่าและสร้างของใหม่อยู่ตลอดครับ ตอนที่เอสโตรเจนยังอยู่ในระดับดี ฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยคุมไม่ให้กระดูกถูกสลายเร็วเกินไป พอเข้าสู่วัยทอง เอสโตรเจนลดลง ฝั่งที่รื้อกระดูกกลับทำงานเร็วขึ้น แต่ฝั่งสร้างใหม่ตามไม่ทัน มวลกระดูกจึงค่อย ๆ หายไป
โดยช่วงใกล้หมดประจำเดือนและช่วงหลายปีแรกหลังหมดประจำเดือน เป็นช่วงที่กระดูกลดเร็วเป็นพิเศษครับ ปัญหาคือกระดูกบางไม่ได้ทำให้ปวดทันที หลายคนจึงไม่รู้ว่าต้นทุนกระดูกกำลังลดลง จนเกิดกระดูกหักที่ข้อมือ กระดูกสันหลัง หรือสะโพกครับ
2. อาหารกระดูกต้องมีมากกว่าแคลเซียม
ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมรวมจากอาหารและอาหารเสริมประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยควรเริ่มจากอาหารก่อน เช่น นม โยเกิร์ตรสไม่หวาน ปลาเล็กที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ที่มีแคลเซียม และผักใบเขียวครับ
แต่กินแคลเซียมอย่างเดียวไม่พอ กระดูกยังต้องใช้วิตามินดีเพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม และต้องใช้โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างกระดูกกับกล้ามเนื้อด้วย แต่ละมื้อจึงควรมีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ต ไม่ใช่ช่วงวัยทองแล้วกลัวอ้วนจนกินน้อยเกินไป เพราะน้ำหนักที่ลดพร้อมกล้ามเนื้อและกระดูก ไม่ใช่การลดน้ำหนักที่คุ้มครับ
3. เดินทุกวันช่วยได้ แต่ควรเพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ
การเดินเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีครับ แต่ถ้าอยากรักษากระดูก ต้องให้ร่างกายได้เจอทั้งแรงลงน้ำหนักและแรงต้านด้วย
กิจกรรมที่ช่วยได้ เช่น
เดินเร็ว
ขึ้นบันได
เดินขึ้นเนิน
เต้นแอโรบิก
ลุกนั่งจากเก้าอี้
สควอตตามกำลัง
ใช้ยางยืดหรือยกเวต
ควรฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 2–3 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการเดินหรือกิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนัก เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อ เพิ่มกำลังขา และลดโอกาสล้มครับ อย่าลืมฝึกการทรงตัวด้วย เช่น ยืนขาเดียวโดยมีที่จับ หรือฝึกไทเก๊ก เพราะต่อให้มวลกระดูกไม่ได้แย่มาก แต่ถ้าขาอ่อนแรงและล้มบ่อย ความเสี่ยงกระดูกหักก็ยังสูงอยู่ดี
4. ใครควรคิดเรื่องตรวจมวลกระดูก?
ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ควรได้รับการตรวจคัดกรองกระดูกพรุน ส่วนผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่อายุต่ำกว่า 65 ปี ควรตรวจเร็วขึ้นเมื่อมีความเสี่ยง เช่น น้ำหนักตัวต่ำ หมดประจำเดือนเร็ว เคยล้มเบา ๆ แล้วกระดูกหัก ใช้ยาสเตียรอยด์นาน สูบบุหรี่ หรือมีพ่อแม่เคยกระดูกสะโพกหักครับ คนที่ส่วนสูงลดลง หลังเริ่มค่อม หรือปวดหลังผิดปกติ ก็ควรไปประเมิน เพราะอาจมีกระดูกสันหลังยุบโดยที่ไม่เคยล้มแรงมาก่อน
5. อยากรู้ว่ากระดูกเหลือแค่ไหน ตรวจ DXA ได้ในไทย
การตรวจมวลกระดูกเรียกว่า DXA หรือ DEXA Scan บางโรงพยาบาลใช้ชื่อว่า Bone Mineral Density หรือ BMD ครับ การตรวจจะวัดความหนาแน่นของกระดูกบริเวณสำคัญ โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวและสะโพก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ใช้วินิจฉัยและประเมินความเสี่ยงกระดูกหัก การตรวจ DXA เป็นวิธีมาตรฐานที่โรงพยาบาลในไทยใช้อยู่จริงครับ
เวลาโทรถามโรงพยาบาล พูดง่าย ๆ ว่า
“มีตรวจความหนาแน่นของกระดูกด้วยเครื่อง DXA ไหมครับ?”
ในไทยมีบริการทั้งโรงพยาบาลรัฐ โรงเรียนแพทย์ และโรงพยาบาลเอกชน ตัวอย่างเช่น โรงพยาบาลรามาธิบดีมีบริการตรวจมวลกระดูกอย่างชัดเจน ใช้เวลาประมาณ 5–20 นาที ไม่ต้องงดน้ำงดอาหาร และไม่ต้องฉีดสารเภสัชรังสีครับ
6. แล้วผลตรวจอ่านยังไง?
ผล DXA มักมีตัวเลขที่เรียกว่า T-score ครับ
-1 ขึ้นไป มวลกระดูกยังอยู่ในช่วงปกติ
ต่ำกว่า -1 แต่ยังไม่ถึง -2.5 เรียกว่ากระดูกบาง
-2.5 หรือต่ำกว่า เข้าเกณฑ์กระดูกพรุน
แพทย์จะไม่ได้ดูตัวเลขนี้อย่างเดียว แต่จะดูร่วมกับอายุ ประวัติกระดูกหัก การล้ม โรคประจำตัว ยาที่ใช้ และความเสี่ยงกระดูกหักในอนาคตด้วยครับ
ถ้าผลออกมาว่ากระดูกบางหรือกระดูกพรุน การดูแลอาจมีทั้งปรับอาหาร เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อ เสริมแคลเซียมหรือวิตามินดีตามความจำเป็น และใช้ยารักษากระดูกพรุนในคนที่มีความเสี่ยงกระดูกหักสูง
อยากเก็บกระดูกไว้ใช้ให้นาน เริ่มทำแบบนี้ครับ
• กินแคลเซียมรวมให้ได้ประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หลังอายุ 50 ปี
• ให้แต่ละมื้อมีโปรตีน ไม่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร
• เดินเร็วหรือทำกิจกรรมที่กระดูกต้องรับน้ำหนักเป็นประจำ
• ฝึกกล้ามเนื้อประมาณ 2–3 วันต่อสัปดาห์
• ฝึกทรงตัวและเพิ่มกำลังขา เพื่อลดการหกล้ม
• งดบุหรี่และลดแอลกอฮอล์
• ตรวจวิตามินดีเมื่อมีความเสี่ยงขาด
• อายุ 65 ปีขึ้นไป หรือวัยทองที่มีปัจจัยเสี่ยง ควรคุยเรื่องตรวจ DXA
• ก่อนเดินทางให้โทรถามโรงพยาบาลว่าใช้ชื่อบริการ DXA, DEXA หรือ BMD และต้องพบแพทย์ก่อนหรือไม่
วัยทองเป็นช่วงที่กระดูกหายเร็ว แต่เรายังรักษาต้นทุนกระดูกไว้ได้ครับ เริ่มจากกินแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดีให้พอ ฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กับการเดิน และตรวจมวลกระดูกตามวัยกับความเสี่ยง การตรวจ DXA มีให้บริการในไทย ไม่ต้องรอให้ล้มแล้วกระดูกหักถึงค่อยรู้ว่ากระดูกพรุน เพราะวันที่ยังเดินได้ดีนี่แหละครับ เป็นวันที่เหมาะที่สุดในการเริ่มดูแล
Cr. FBหมอเจด
วัยทองกระดูกหายได้ถึง 20%! ไม่อยากกระดูกพรุนต้องดูแลแบบนี้!