สวัสดีครับเพื่อนๆ ชาวพันทิปที่น่ารักทุกท่าน วันนี้ผมมีเรื่องสำคัญที่อยากจะมาเล่าให้ฟังครับ เรื่องของการนอนหลับนี่แหละครับ ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยประสบปัญหาพลิกซ้ายพลิกขวา หลับยาก หรือไม่ก็หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อยๆ ใช่ไหมครับ บางทีเครียดสะสมจากงาน จากชีวิตประจำวัน จนสมองมันไม่ยอมหยุดคิด แม้จะถึงเวลาพักผ่อนแล้วก็ตามครับ
ผมเองก็เคยเป็นหนึ่งในนั้นครับ จนกระทั่งได้ไปเจอเทคนิคการหายใจมหัศจรรย์ตัวหนึ่งที่ชื่อว่า "4-7-8" ครับ เทคนิคนี้ไม่ได้เพิ่งคิดค้นขึ้นมานะครับ แต่มันมีรากฐานมาจากปราณายามะ (Pranayama) หรือการฝึกควบคุมลมหายใจในโยคะโบราณนี่แหละครับ ที่ถูกนำมาปรับใช้และเผยแพร่ให้คนทั่วไปรู้จักโดยคุณหมอ Andrew Weil แห่งมหาวิทยาลัย Harvard ครับ แกบอกว่ามันช่วยให้เราสงบลงและหลับได้ง่ายขึ้นภายในเวลาไม่กี่อึดใจเท่านั้นเองครับ
หลายคนอาจจะสงสัยว่ามันเวทมนตร์อะไรกันนักกันหนา ทำไมแค่หายใจถึงช่วยให้หลับได้ ผมขออธิบายแบบง่ายๆ นะครับว่าเวลาที่เราเครียดหรือกังวล ร่างกายของเราจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบ "สู้หรือหนี" ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ และตื่นตัวตลอดเวลาครับ แต่เทคนิค 4-7-8 นี้จะไปช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ทำให้ร่างกายของเราผ่อนคลายลง หัวใจเต้นช้าลง และพร้อมสำหรับการพักผ่อนนั่นเองครับ
ทีนี้มาถึงขั้นตอนการปฏิบัติกันบ้างครับ ไม่ยากเลยครับ ทำตามผมช้าๆ นะครับ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อมครับ
หานั่งหรือนอนในท่าที่สบายที่สุดครับ ถ้าจะนอนหลับก็ขึ้นเตียงเลยครับ
วางปลายลิ้นแตะกับเพดานปากด้านหลังฟันหน้าบนตลอดเวลาที่หายใจครับ นี่คือจุดสำคัญที่หลายคนมองข้ามครับ
หายใจออกทางปากให้สุด เป็นเสียง "ฟู่" ออกมาครับ เหมือนเรากำลังจะเป่าอะไรบางอย่างออกไปครับ
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ครับ (นับ 1-2-3-4)
หลับตาลง แล้วหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับในใจไปพร้อมกัน ช้าๆ สบายๆ ครับ 1... 2... 3... 4...
ขั้นตอนที่ 3 กลั้นหายใจครับ (นับ 1-2-3-4-5-6-7)
เมื่อหายใจเข้าจนเต็มปอดแล้ว ให้กลั้นหายใจไว้ครับ นับในใจช้าๆ 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... พยายามผ่อนคลายนะครับ ไม่ต้องเกร็งมากครับ
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกทางปากให้สุดครับ (นับ 1-2-3-4-5-6-7-8)
ปล่อยลมหายใจออกทางปากให้สุด เสียง "ฟู่" เหมือนเดิมครับ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ นับในใจไปพร้อมกัน 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8...
ขั้นตอนนี้จะยาวกว่าขั้นตอนอื่นนะครับ เพื่อให้ร่างกายได้คลายความตึงเครียดอย่างเต็มที่ครับ
ทำซ้ำวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ ครับ แค่ 3-4 ครั้ง คุณจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเริ่มผ่อนคลายลง ความคิดที่วุ่นวายในหัวเริ่มจางหายไป ความง่วงจะเข้ามาแทนที่อย่างรวดเร็วครับ บางคนอาจจะหลับไปตั้งแต่รอบที่สองรอบที่สามเลยก็มีนะครับ ผมลองแล้วได้ผลจริงๆ ครับ
เทคนิค 4-7-8 ไม่ได้มีประโยชน์แค่เรื่องการนอนหลับเท่านั้นนะครับ แต่ยังสามารถนำมาใช้ในสถานการณ์อื่นๆ ที่เราต้องการความสงบและผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว เช่น เวลารู้สึกกังวลใจก่อนการนำเสนอ หรือตอนที่เจอเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันครับ การฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราคุ้นชินกับการเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นครับ
ผมอยากให้เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ดูครับ แรกๆ อาจจะยังไม่ชินหรืออาจจะยังไม่ได้ผลทันทีนะครับ แต่อย่าเพิ่งท้อครับ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราแข็งแรงขึ้น และการนอนหลับที่ดีคือจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ทุกคนนะครับ ขอให้หลับฝันดี ราตรีสวัสดิ์ครับ!
สยบปัญหานอนไม่หลับ! เทคนิค 4-7-8 แค่ 1 นาที ก็หลับลึกเหมือนมีเวทมนตร์ครับ
ผมเองก็เคยเป็นหนึ่งในนั้นครับ จนกระทั่งได้ไปเจอเทคนิคการหายใจมหัศจรรย์ตัวหนึ่งที่ชื่อว่า "4-7-8" ครับ เทคนิคนี้ไม่ได้เพิ่งคิดค้นขึ้นมานะครับ แต่มันมีรากฐานมาจากปราณายามะ (Pranayama) หรือการฝึกควบคุมลมหายใจในโยคะโบราณนี่แหละครับ ที่ถูกนำมาปรับใช้และเผยแพร่ให้คนทั่วไปรู้จักโดยคุณหมอ Andrew Weil แห่งมหาวิทยาลัย Harvard ครับ แกบอกว่ามันช่วยให้เราสงบลงและหลับได้ง่ายขึ้นภายในเวลาไม่กี่อึดใจเท่านั้นเองครับ
หลายคนอาจจะสงสัยว่ามันเวทมนตร์อะไรกันนักกันหนา ทำไมแค่หายใจถึงช่วยให้หลับได้ ผมขออธิบายแบบง่ายๆ นะครับว่าเวลาที่เราเครียดหรือกังวล ร่างกายของเราจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบ "สู้หรือหนี" ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ และตื่นตัวตลอดเวลาครับ แต่เทคนิค 4-7-8 นี้จะไปช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบ "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ทำให้ร่างกายของเราผ่อนคลายลง หัวใจเต้นช้าลง และพร้อมสำหรับการพักผ่อนนั่นเองครับ
ทีนี้มาถึงขั้นตอนการปฏิบัติกันบ้างครับ ไม่ยากเลยครับ ทำตามผมช้าๆ นะครับ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อมครับ
หานั่งหรือนอนในท่าที่สบายที่สุดครับ ถ้าจะนอนหลับก็ขึ้นเตียงเลยครับ
วางปลายลิ้นแตะกับเพดานปากด้านหลังฟันหน้าบนตลอดเวลาที่หายใจครับ นี่คือจุดสำคัญที่หลายคนมองข้ามครับ
หายใจออกทางปากให้สุด เป็นเสียง "ฟู่" ออกมาครับ เหมือนเรากำลังจะเป่าอะไรบางอย่างออกไปครับ
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ครับ (นับ 1-2-3-4)
หลับตาลง แล้วหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับในใจไปพร้อมกัน ช้าๆ สบายๆ ครับ 1... 2... 3... 4...
ขั้นตอนที่ 3 กลั้นหายใจครับ (นับ 1-2-3-4-5-6-7)
เมื่อหายใจเข้าจนเต็มปอดแล้ว ให้กลั้นหายใจไว้ครับ นับในใจช้าๆ 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... พยายามผ่อนคลายนะครับ ไม่ต้องเกร็งมากครับ
ขั้นตอนที่ 4 หายใจออกทางปากให้สุดครับ (นับ 1-2-3-4-5-6-7-8)
ปล่อยลมหายใจออกทางปากให้สุด เสียง "ฟู่" เหมือนเดิมครับ ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ นับในใจไปพร้อมกัน 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8...
ขั้นตอนนี้จะยาวกว่าขั้นตอนอื่นนะครับ เพื่อให้ร่างกายได้คลายความตึงเครียดอย่างเต็มที่ครับ
ทำซ้ำวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ ครับ แค่ 3-4 ครั้ง คุณจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเริ่มผ่อนคลายลง ความคิดที่วุ่นวายในหัวเริ่มจางหายไป ความง่วงจะเข้ามาแทนที่อย่างรวดเร็วครับ บางคนอาจจะหลับไปตั้งแต่รอบที่สองรอบที่สามเลยก็มีนะครับ ผมลองแล้วได้ผลจริงๆ ครับ
เทคนิค 4-7-8 ไม่ได้มีประโยชน์แค่เรื่องการนอนหลับเท่านั้นนะครับ แต่ยังสามารถนำมาใช้ในสถานการณ์อื่นๆ ที่เราต้องการความสงบและผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็ว เช่น เวลารู้สึกกังวลใจก่อนการนำเสนอ หรือตอนที่เจอเรื่องเครียดๆ ในชีวิตประจำวันครับ การฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเราคุ้นชินกับการเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นครับ
ผมอยากให้เพื่อนๆ ลองนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ดูครับ แรกๆ อาจจะยังไม่ชินหรืออาจจะยังไม่ได้ผลทันทีนะครับ แต่อย่าเพิ่งท้อครับ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราแข็งแรงขึ้น และการนอนหลับที่ดีคือจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ทุกคนนะครับ ขอให้หลับฝันดี ราตรีสวัสดิ์ครับ!