ภาวะความดันโลหิตสูงเป็นภัยเงียบที่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้ระดับความดันลดลงได้อย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องพึ่งพาเพียงแค่ยาเพียงอย่างเดียวค่ะ
ปรับปรุงพฤติกรรมการทานอาหาร
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดปริมาณโซเดียมหรือความเค็มให้น้อยลงในทุกมื้ออาหารค่ะ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณเกลือสูง แล้วหันมาทานอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากขึ้น เช่น ผักใบเขียวที่มีธาตุโพแทสเซียมสูงซึ่งจะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย รวมถึงการทานธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้รสไม่หวานจัดเป็นประจำจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การขยับร่างกายเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและสามารถสูบฉีดเลือดได้โดยไม่ต้องใช้แรงดันที่สูงเกินไปค่ะ คุณควรหาเวลาออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละสามสิบนาทีเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หลอดเลือดและช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้อย่างเห็นผลชัดเจน
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจที่ต้องแบกรับภาระหนักขึ้น การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้อย่างมหาศาลค่ะ การดูแลสัดส่วนรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่จะตามมาพร้อมกับความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
จัดการความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ
ความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัวซึ่งส่งผลให้ความดันพุ่งสูงขึ้นได้ค่ะ ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือการทำงานอดิเรกที่ชอบ และที่สำคัญต้องนอนหลับพักผ่อนให้ครบถ้วนในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายและระบบประสาทได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยให้ระดับความดันโลหิตคงที่ในระหว่างวันได้ดีขึ้น
ข้อปฏิบัติเพิ่มเติม การงดสูบบุหรี่และการจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยลดความดันได้อย่างรวดเร็วค่ะ หากคุณสามารถทำควบคู่ไปกับการหมั่นตรวจเช็กความดันโลหิตที่บ้านสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้เท่าทันสุขภาพของตัวเองได้ดียิ่งขึ้นนะคะ
แนวทางการลดความดันโลหิตสูงเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง
ปรับปรุงพฤติกรรมการทานอาหาร
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลดปริมาณโซเดียมหรือความเค็มให้น้อยลงในทุกมื้ออาหารค่ะ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง และเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณเกลือสูง แล้วหันมาทานอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากขึ้น เช่น ผักใบเขียวที่มีธาตุโพแทสเซียมสูงซึ่งจะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย รวมถึงการทานธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้รสไม่หวานจัดเป็นประจำจะช่วยให้ระบบหลอดเลือดทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การขยับร่างกายเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและสามารถสูบฉีดเลือดได้โดยไม่ต้องใช้แรงดันที่สูงเกินไปค่ะ คุณควรหาเวลาออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละสามสิบนาทีเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายที่ต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หลอดเลือดและช่วยให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้อย่างเห็นผลชัดเจน
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของหัวใจที่ต้องแบกรับภาระหนักขึ้น การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิตได้อย่างมหาศาลค่ะ การดูแลสัดส่วนรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่จะตามมาพร้อมกับความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
จัดการความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ
ความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัวซึ่งส่งผลให้ความดันพุ่งสูงขึ้นได้ค่ะ ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือการทำงานอดิเรกที่ชอบ และที่สำคัญต้องนอนหลับพักผ่อนให้ครบถ้วนในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายและระบบประสาทได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยให้ระดับความดันโลหิตคงที่ในระหว่างวันได้ดีขึ้น
ข้อปฏิบัติเพิ่มเติม การงดสูบบุหรี่และการจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยลดความดันได้อย่างรวดเร็วค่ะ หากคุณสามารถทำควบคู่ไปกับการหมั่นตรวจเช็กความดันโลหิตที่บ้านสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้เท่าทันสุขภาพของตัวเองได้ดียิ่งขึ้นนะคะ