"ปัจจัยคุมแก่"
40+ ยังไม่แก่ อยู่ที่เราดูแลตัวเองได้ดีแค่ไหน?!?
1) ผมเห็นภาพล่าสุดของคุณ #นุ่นวรนุช กับคุณ #อั้มพัชราภา พลางคิดว่า สาวๆวัย 40+ ยังดูดี สุขภาพดี และยังสาวกันอยู่เลย หลายคนอาจจะพูดเรื่องหัตถการ หรือการเข้าแต่ Beauty Clinic แต่ผมกล้าพูดว่า จริงๆมันไม่พอครับ แพทย์สายชะลอวัย Anti-Aging พูดตรงกันว่า การดูแลตัวเองให้ 'Young หนุ่มสาว' จริงๆแล้วมันทำทั้งกระบวนการ ภายนอก และภายใน บทความนี้ เราจะมาชวน Checklists ไปด้วยกัน ว่าปัจจัยคุมแก่ มีอะไรบ้าง?
2) ข้อแรก จะเป็นเรื่องอาหารครับ สิ่งที่ทำให้เราแก่มากที่สุดอย่างหนึ่ง และเป็นสิ่งยอดนิยมของคนไทยคือ "น้ำตาล" น้ำตาลทำให้เราแก่เร็วขึ้นครับ เพราะอะไร?
1 - ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน (Glycation): เมื่อกินน้ำตาลมาก น้ำตาลจะจับกับโปรตีนคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว เกิดเป็นสาร AGEs (Advanced Glycation End-Products) ทำให้โปรตีนเหล่านี้แข็งตัวและเสื่อมสภาพ ส่งผลให้ผิวสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย และหย่อนคล้อย
2 - ผิวแห้งกร้าน: น้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน กระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมสมดุลน้ำในผิว ทำให้ผิวขาดความชุ่มชื้นและดูโทรม
3 - ผิวหมองคล้ำ: การไหลเวียนเลือดใต้ผิวลดลง และการผลัดเซลล์ผิวผิดปกติ ทำให้ผิวดูไม่สดใส
4 - กระตุ้นการอักเสบและสิว: น้ำตาลเพิ่มการผลิตน้ำมันส่วนเกินและกระตุ้นการอักเสบในผิว ทำให้สิวเห่อขึ้นได้
5 - เร่งการแก่ของเซลล์: งานวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำตาลสูงสามารถเร่งการหดสั้นของเทโลเมียร์ (ส่วนปลายของโครโมโซมที่เกี่ยวข้องกับอายุขัยของเซลล์) ทำให้เซลล์แก่เร็วขึ้น
ใครที่ยังติดหวาน ทานน้ำตาลเยอะๆ อาจจะต้องลดลงครับ แต่แป้งยังทานได้ปกตินะครับ
3) สิ่งที่ทำให้เราแก่ มาจากผลของ "การนอนที่ไม่ดี"
แค่นอนไม่พอ ทำให้แก่เร็วได้จริงหรือ? คำตอบคือ “จริง” และไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของใต้ตาคล้ำ หรือหน้าล้า แต่เป็นปัญหาระดับเซลล์ ที่อาจเร่งให้ผิวเสื่อมลงเร็วกว่าปกติ
ผลการศึกษาล่าสุดจาก มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard University) ได้ออกมาเปิดเผยความจริงที่น่าตกใจว่า เส้นตาย 5 ทุ่มอาจจะยัง "ช้าเกินไป" สำหรับคนที่อยากมีอายุยืนยาว เพราะกุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าเรานอนกี่ชั่วโมง แต่อยู่ที่ว่าเรา "เริ่มนอนตอนกี่โมง"
งานวิจัยระบุชัดเจนว่า ช่วงเวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. คือ "นาทีทอง" (Golden Hour) ของร่างกายค่ะ เป็นช่วงที่ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ดีที่สุด และเป็นช่วงเวลาที่โรงงานในร่างกายเราทำงานหนักที่สุดในการซ่อมแซมตัวเอง
หากเราหลับสนิทในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนางฟ้า 2 ตัวออกมาอย่างมหาศาล ได้แก่:
- เมลาโทนิน (Melatonin): ช่วยปรับนาฬิกาชีวิต สร้างภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญคือช่วย "ชะลอความแก่"
- โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone): ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ รีบูตระบบเผาผลาญ และขับสารพิษ
จุดพีคคือ: นักวิจัยย้ำว่า ถ้าเราไปนอนหลัง 5 ทุ่ม แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงเท่ากัน แต่ร่างกายจะพลาดช่วงเวลาทองนี้ไป ทำให้การซ่อมแซมเซลล์ไม่สมบูรณ์ ตื่นมาก็ยังเพลีย แถมเสี่ยงแก่ไว
4) หัตถการที่ต้องทำสม่ำเสมอ ในการ Maintain ผิว คือ Botox ทุกๆ 6-8 เดือน จะช่วยชะลอผิวหน้า และริ้วรอยได้ดีกว่าคนที่ไม่ทำหัตถการเลย ส่วนการยกกระชับที่คุณภาพ อย่าง Ulthera ปีละ 1 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นคนที่ทำหัตถการ ดูเด็กขึ้น ด้วยการลดรอยยับของผิวเหี่ยวย่น ที่เพิ่มขึ้นในทุกๆปี
5) กลุ่มของ Skincare ที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ชะลอวัย แนะนำให้สิ่งที่ต้องทาสม่ำเสมอคือ
1 - Moisturizer ที่ต้องทาทุกก่อนนอน เพื่อให้ผิวแข็งแรง และเพิ่มความชุ่มชื้นสุขภาพดี (บางคนอาจจะเลือกเป็น Hyaluron เพื่อเติมน้ำในผิว) สำหรับผิวที่มีความกังวลเรื่องความแก่ชรา ควรเน้นให้ความชุ่มชื้น ลดริ้วรอย และเพิ่มความกระชับ โดยมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมสำคัญอย่าง เรตินอล, เปปไทด์, กรดไฮยาลูโรนิก, เซราไมด์, สารต้านอนุมูลอิสระ และ ไนอะซินาไมด์ ที่ช่วยเสริมเกราะป้องกันผิว เนื้อบางเบา (เจล/โลชั่น) เหมาะกับผิวมัน หรือเนื้อเข้มข้น (ครีม) สำหรับผิวแห้ง
2 - Sunscreen ที่ต้องทาสม่ำเสมอในตอนเช้า เพื่อป้องกันแสงแดด ที่ทำให้ผิวเราแก่ไวขึ้น แสงแดดทำให้ผิวแก่ก่อนวัย (Photoaging) ผ่านรังสี UV ที่ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน ทำให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ ผิวคล้ำเสีย และหย่อนคล้อย โดยแสง UVA ทำให้แก่/มีริ้วรอย ส่วน UVB ทำให้ผิวไหม้/อักเสบ ซึ่งป้องกันได้ด้วยการทาครีมกันแดด สวมเสื้อผ้าปกปิด และหลีกเลี่ยงแดดจัดช่วง 10.00-16.00 น. คนที่ไม่เลี่ยงแดด คือคนที่เสี่ยงแก่ก่อนวัยอันควร
6) การออกกำลังที่ทำให้เราไม่แก่ ไม่ใช่การออกกำลังกายหนักบ้าคลั่ง แต่คือการออกกำลังถูกวิธี แนะนำการออกกำลังกายชะลอวัย ที่ผสมผสาน 3 ส่วนหลัก: 1. แอโรบิก (เดินเร็ว, ว่ายน้ำ), 2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ยกเวทเบาๆ, โยคะ), และ 3. ยืดหยุ่น/ทรงตัว (พิลาทิส, รำมวยจีน) เพื่อคงความแข็งแรงของหัวใจ กระดูก และสมอง และป้องกันโรค
7) แสงสีฟ้า ที่มาจากหน้าจอคอม และมือถือ เร่งความแก่โดยทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนัง ทำให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ และผิวหย่อนคล้อย นอกจากนี้ยังทำร้ายดวงตา ทำให้ตาล้า จอประสาทตาเสื่อม และรบกวนการนอนหลับ ต้นตอหลักมาจากหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัล และแสงแดด การป้องกันคือใช้แว่นกรองแสง ปรับแสงหน้าจอ และพักสายตาเป็นประจำ
และจริงๆ แสงสีฟ้ารบกวนวงจรการนอน: ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนช่วยนอนหลับ) ทำให้หลับยาก และคุณภาพการนอนไม่ดี ดังนั้น บอกลา "แสงสีฟ้า" 1 ชั่วโมงก่อนนอน วางมือถือ ปิดไอแพด เพราะแสงพวกนี้จะไปกดปุ่ม "ปิด" การหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนไม่หลับ จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นครับ
หวังว่า ปัจจัยคุมแก่ ที่ผมแนะนำ จะช่วยให้ทุกคนสุขภาพดี อายุยืนยาว และเราจะไม่แก่ไว ไปด้วยกันครับ (ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้าง ก็ต้องพยายามดูนะ!)
เพจ - ตุ๊ดส์review
***ที่พิมพ์มา ผมก็แค่รู้นะว่ามัน work แต่ยังทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ก็ยังต้องสู้ต่อไป ให้ร่างนี้อยู่กับเราไปให้นานที่สุดครับ
อั้มนุ่น เพจดังยกผลวิจัย “ปัจจัยคุมแก่” 40+ ยังไม่แก่ อยู่ที่เราดูแลตัวเองได้ดีแค่ไหน?!?
"ปัจจัยคุมแก่"
40+ ยังไม่แก่ อยู่ที่เราดูแลตัวเองได้ดีแค่ไหน?!?
1) ผมเห็นภาพล่าสุดของคุณ #นุ่นวรนุช กับคุณ #อั้มพัชราภา พลางคิดว่า สาวๆวัย 40+ ยังดูดี สุขภาพดี และยังสาวกันอยู่เลย หลายคนอาจจะพูดเรื่องหัตถการ หรือการเข้าแต่ Beauty Clinic แต่ผมกล้าพูดว่า จริงๆมันไม่พอครับ แพทย์สายชะลอวัย Anti-Aging พูดตรงกันว่า การดูแลตัวเองให้ 'Young หนุ่มสาว' จริงๆแล้วมันทำทั้งกระบวนการ ภายนอก และภายใน บทความนี้ เราจะมาชวน Checklists ไปด้วยกัน ว่าปัจจัยคุมแก่ มีอะไรบ้าง?
2) ข้อแรก จะเป็นเรื่องอาหารครับ สิ่งที่ทำให้เราแก่มากที่สุดอย่างหนึ่ง และเป็นสิ่งยอดนิยมของคนไทยคือ "น้ำตาล" น้ำตาลทำให้เราแก่เร็วขึ้นครับ เพราะอะไร?
1 - ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน (Glycation): เมื่อกินน้ำตาลมาก น้ำตาลจะจับกับโปรตีนคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว เกิดเป็นสาร AGEs (Advanced Glycation End-Products) ทำให้โปรตีนเหล่านี้แข็งตัวและเสื่อมสภาพ ส่งผลให้ผิวสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย และหย่อนคล้อย
2 - ผิวแห้งกร้าน: น้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน กระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมสมดุลน้ำในผิว ทำให้ผิวขาดความชุ่มชื้นและดูโทรม
3 - ผิวหมองคล้ำ: การไหลเวียนเลือดใต้ผิวลดลง และการผลัดเซลล์ผิวผิดปกติ ทำให้ผิวดูไม่สดใส
4 - กระตุ้นการอักเสบและสิว: น้ำตาลเพิ่มการผลิตน้ำมันส่วนเกินและกระตุ้นการอักเสบในผิว ทำให้สิวเห่อขึ้นได้
5 - เร่งการแก่ของเซลล์: งานวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำตาลสูงสามารถเร่งการหดสั้นของเทโลเมียร์ (ส่วนปลายของโครโมโซมที่เกี่ยวข้องกับอายุขัยของเซลล์) ทำให้เซลล์แก่เร็วขึ้น
ใครที่ยังติดหวาน ทานน้ำตาลเยอะๆ อาจจะต้องลดลงครับ แต่แป้งยังทานได้ปกตินะครับ
3) สิ่งที่ทำให้เราแก่ มาจากผลของ "การนอนที่ไม่ดี"
แค่นอนไม่พอ ทำให้แก่เร็วได้จริงหรือ? คำตอบคือ “จริง” และไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของใต้ตาคล้ำ หรือหน้าล้า แต่เป็นปัญหาระดับเซลล์ ที่อาจเร่งให้ผิวเสื่อมลงเร็วกว่าปกติ
ผลการศึกษาล่าสุดจาก มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard University) ได้ออกมาเปิดเผยความจริงที่น่าตกใจว่า เส้นตาย 5 ทุ่มอาจจะยัง "ช้าเกินไป" สำหรับคนที่อยากมีอายุยืนยาว เพราะกุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าเรานอนกี่ชั่วโมง แต่อยู่ที่ว่าเรา "เริ่มนอนตอนกี่โมง"
งานวิจัยระบุชัดเจนว่า ช่วงเวลา 22.00 น. ถึง 02.00 น. คือ "นาทีทอง" (Golden Hour) ของร่างกายค่ะ เป็นช่วงที่ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้ดีที่สุด และเป็นช่วงเวลาที่โรงงานในร่างกายเราทำงานหนักที่สุดในการซ่อมแซมตัวเอง
หากเราหลับสนิทในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนางฟ้า 2 ตัวออกมาอย่างมหาศาล ได้แก่:
- เมลาโทนิน (Melatonin): ช่วยปรับนาฬิกาชีวิต สร้างภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญคือช่วย "ชะลอความแก่"
- โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone): ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ รีบูตระบบเผาผลาญ และขับสารพิษ
จุดพีคคือ: นักวิจัยย้ำว่า ถ้าเราไปนอนหลัง 5 ทุ่ม แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมงเท่ากัน แต่ร่างกายจะพลาดช่วงเวลาทองนี้ไป ทำให้การซ่อมแซมเซลล์ไม่สมบูรณ์ ตื่นมาก็ยังเพลีย แถมเสี่ยงแก่ไว
4) หัตถการที่ต้องทำสม่ำเสมอ ในการ Maintain ผิว คือ Botox ทุกๆ 6-8 เดือน จะช่วยชะลอผิวหน้า และริ้วรอยได้ดีกว่าคนที่ไม่ทำหัตถการเลย ส่วนการยกกระชับที่คุณภาพ อย่าง Ulthera ปีละ 1 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นคนที่ทำหัตถการ ดูเด็กขึ้น ด้วยการลดรอยยับของผิวเหี่ยวย่น ที่เพิ่มขึ้นในทุกๆปี
5) กลุ่มของ Skincare ที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ชะลอวัย แนะนำให้สิ่งที่ต้องทาสม่ำเสมอคือ
1 - Moisturizer ที่ต้องทาทุกก่อนนอน เพื่อให้ผิวแข็งแรง และเพิ่มความชุ่มชื้นสุขภาพดี (บางคนอาจจะเลือกเป็น Hyaluron เพื่อเติมน้ำในผิว) สำหรับผิวที่มีความกังวลเรื่องความแก่ชรา ควรเน้นให้ความชุ่มชื้น ลดริ้วรอย และเพิ่มความกระชับ โดยมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมสำคัญอย่าง เรตินอล, เปปไทด์, กรดไฮยาลูโรนิก, เซราไมด์, สารต้านอนุมูลอิสระ และ ไนอะซินาไมด์ ที่ช่วยเสริมเกราะป้องกันผิว เนื้อบางเบา (เจล/โลชั่น) เหมาะกับผิวมัน หรือเนื้อเข้มข้น (ครีม) สำหรับผิวแห้ง
2 - Sunscreen ที่ต้องทาสม่ำเสมอในตอนเช้า เพื่อป้องกันแสงแดด ที่ทำให้ผิวเราแก่ไวขึ้น แสงแดดทำให้ผิวแก่ก่อนวัย (Photoaging) ผ่านรังสี UV ที่ทำลายคอลลาเจนและอีลาสติน ทำให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ ผิวคล้ำเสีย และหย่อนคล้อย โดยแสง UVA ทำให้แก่/มีริ้วรอย ส่วน UVB ทำให้ผิวไหม้/อักเสบ ซึ่งป้องกันได้ด้วยการทาครีมกันแดด สวมเสื้อผ้าปกปิด และหลีกเลี่ยงแดดจัดช่วง 10.00-16.00 น. คนที่ไม่เลี่ยงแดด คือคนที่เสี่ยงแก่ก่อนวัยอันควร
6) การออกกำลังที่ทำให้เราไม่แก่ ไม่ใช่การออกกำลังกายหนักบ้าคลั่ง แต่คือการออกกำลังถูกวิธี แนะนำการออกกำลังกายชะลอวัย ที่ผสมผสาน 3 ส่วนหลัก: 1. แอโรบิก (เดินเร็ว, ว่ายน้ำ), 2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ยกเวทเบาๆ, โยคะ), และ 3. ยืดหยุ่น/ทรงตัว (พิลาทิส, รำมวยจีน) เพื่อคงความแข็งแรงของหัวใจ กระดูก และสมอง และป้องกันโรค
7) แสงสีฟ้า ที่มาจากหน้าจอคอม และมือถือ เร่งความแก่โดยทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนัง ทำให้เกิดริ้วรอย จุดด่างดำ และผิวหย่อนคล้อย นอกจากนี้ยังทำร้ายดวงตา ทำให้ตาล้า จอประสาทตาเสื่อม และรบกวนการนอนหลับ ต้นตอหลักมาจากหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัล และแสงแดด การป้องกันคือใช้แว่นกรองแสง ปรับแสงหน้าจอ และพักสายตาเป็นประจำ
และจริงๆ แสงสีฟ้ารบกวนวงจรการนอน: ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนช่วยนอนหลับ) ทำให้หลับยาก และคุณภาพการนอนไม่ดี ดังนั้น บอกลา "แสงสีฟ้า" 1 ชั่วโมงก่อนนอน วางมือถือ ปิดไอแพด เพราะแสงพวกนี้จะไปกดปุ่ม "ปิด" การหลั่งเมลาโทนิน ทำให้นอนไม่หลับ จะช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นครับ
หวังว่า ปัจจัยคุมแก่ ที่ผมแนะนำ จะช่วยให้ทุกคนสุขภาพดี อายุยืนยาว และเราจะไม่แก่ไว ไปด้วยกันครับ (ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้าง ก็ต้องพยายามดูนะ!)
เพจ - ตุ๊ดส์review
***ที่พิมพ์มา ผมก็แค่รู้นะว่ามัน work แต่ยังทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ก็ยังต้องสู้ต่อไป ให้ร่างนี้อยู่กับเราไปให้นานที่สุดครับ