เมื่อเข้าสู่วัย 30 หลายคนเริ่มรู้สึกว่าร่างกายไม่ได้ "คืนตัว" เร็วเหมือนสมัยวัยรุ่น โดยเฉพาะอาการ "ปวดหลัง" ที่กลายเป็นแขกรับเชิญที่ไม่ได้รับเชิญบ่อยขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเพราะการนั่งทำงานนานๆ หรือการขยับร่างกายผิดจังหวะ
นี่คือคู่มือฉบับเข้าใจง่าย เพื่อกู้คืนสุขภาพหลังให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้งครับ
1. ปรับ "Workstation" ไม่ใช่แค่เปลี่ยนเก้าอี้
วัย 30 ส่วนใหญ่คือวัยทำงานเต็มตัว การนั่งท่าเดิมนาน 8-10 ชั่วโมงคือสาเหตุหลัก
ระดับสายตา: ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรตรงกับระดับสายตา เพื่อไม่ให้ก้มคอ (ซึ่งส่งผลกระทบต่อหลังส่วนบน)
กฎ 90-90-90 : เข่าทำมุม 90 องศา, สะโพก 90 องศา และข้อศอก 90 องศาขณะพิมพ์งาน
ตัวช่วย: หากเก้าอี้ไม่มีส่วนนูนรับหลัง ให้ใช้หมอนรองหลังส่วนล่าง
2. ยืดเหยียดระหว่างวัน
อย่ารอให้ปวดแล้วค่อยลุก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 50 นาที เพื่อทำท่าเหล่านี้
Cat-Cow Stretch : ท่าโก่งหลังและแอ่นหลัง (ถ้าทำที่ออฟฟิศไม่ได้ ให้ใช้วิธียืนบิดตัวซ้าย-ขวาแทน)
Hamstring Stretch : การยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังมีความสำคัญมาก เพราะถ้าขาตึง มันจะดึงรั้งกระดูกสันหลังส่วนล่างให้ปวดได้
3. สร้าง "เกราะป้องกัน" ด้วย Core Muscle
การแก้ปวดหลังที่ยั่งยืนที่สุดในวัย 30 คือการทำให้กล้ามเนื้อรอบลำตัวแข็งแรง เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
Plank : ทำเพียงวันละ 1-2 นาที ช่วยสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว
Bird-Dog : ท่าที่ช่วยฝึกการทรงตัวและเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างโดยไม่เกิดแรงกระแทก
Pilates/Yoga : เป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
4. ปรับพฤติกรรมการนอน
ที่นอนที่นิ่มเกินไปอาจดูสบาย แต่ระยะยาวจะทำให้กระดูกสันหลังคดงอ
ท่านอนหงาย : ให้เอาหมอนใบเล็กหนุนใต้ข้อพับเข่า เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง
ท่านอนตะแคง : ให้เอาหมอนข้างคั่นระหว่างเข่า เพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกบิดซึ่งจะดึงรั้งหลังส่วนล่าง
5. การยกของหนัก : ท่าที่ถูกต้องคือหัวใจ
วัย 30 มักเป็นวัยที่ต้องแบกภาระ (ทั้งในแง่เปรียบเปรยและเรื่องจริง)
ห้ามก้มหลังหยิบของ : ให้ใช้การ "ย่อเข่า" และใช้แรงจากขาในการดันตัวขึ้นมาแทน โดยให้ของอยู่ชิดลำตัวมากที่สุด
ข้อควรระวัง : หากมีอาการปวดร้าวลงขา, ขาชา หรืออ่อนแรงร่วมด้วย นี่อาจไม่ใช่แค่ปวดกล้ามเนื้อธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณของ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางทันทีครับ
วิธีแก้ปัญหาปวดหลัง ในวัย30
นี่คือคู่มือฉบับเข้าใจง่าย เพื่อกู้คืนสุขภาพหลังให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้งครับ
1. ปรับ "Workstation" ไม่ใช่แค่เปลี่ยนเก้าอี้
วัย 30 ส่วนใหญ่คือวัยทำงานเต็มตัว การนั่งท่าเดิมนาน 8-10 ชั่วโมงคือสาเหตุหลัก
ระดับสายตา: ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรตรงกับระดับสายตา เพื่อไม่ให้ก้มคอ (ซึ่งส่งผลกระทบต่อหลังส่วนบน)
กฎ 90-90-90 : เข่าทำมุม 90 องศา, สะโพก 90 องศา และข้อศอก 90 องศาขณะพิมพ์งาน
ตัวช่วย: หากเก้าอี้ไม่มีส่วนนูนรับหลัง ให้ใช้หมอนรองหลังส่วนล่าง
2. ยืดเหยียดระหว่างวัน
อย่ารอให้ปวดแล้วค่อยลุก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 50 นาที เพื่อทำท่าเหล่านี้
Cat-Cow Stretch : ท่าโก่งหลังและแอ่นหลัง (ถ้าทำที่ออฟฟิศไม่ได้ ให้ใช้วิธียืนบิดตัวซ้าย-ขวาแทน)
Hamstring Stretch : การยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังมีความสำคัญมาก เพราะถ้าขาตึง มันจะดึงรั้งกระดูกสันหลังส่วนล่างให้ปวดได้
3. สร้าง "เกราะป้องกัน" ด้วย Core Muscle
การแก้ปวดหลังที่ยั่งยืนที่สุดในวัย 30 คือการทำให้กล้ามเนื้อรอบลำตัวแข็งแรง เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
Plank : ทำเพียงวันละ 1-2 นาที ช่วยสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว
Bird-Dog : ท่าที่ช่วยฝึกการทรงตัวและเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างโดยไม่เกิดแรงกระแทก
Pilates/Yoga : เป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรง
4. ปรับพฤติกรรมการนอน
ที่นอนที่นิ่มเกินไปอาจดูสบาย แต่ระยะยาวจะทำให้กระดูกสันหลังคดงอ
ท่านอนหงาย : ให้เอาหมอนใบเล็กหนุนใต้ข้อพับเข่า เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง
ท่านอนตะแคง : ให้เอาหมอนข้างคั่นระหว่างเข่า เพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกบิดซึ่งจะดึงรั้งหลังส่วนล่าง
5. การยกของหนัก : ท่าที่ถูกต้องคือหัวใจ
วัย 30 มักเป็นวัยที่ต้องแบกภาระ (ทั้งในแง่เปรียบเปรยและเรื่องจริง)
ห้ามก้มหลังหยิบของ : ให้ใช้การ "ย่อเข่า" และใช้แรงจากขาในการดันตัวขึ้นมาแทน โดยให้ของอยู่ชิดลำตัวมากที่สุด
ข้อควรระวัง : หากมีอาการปวดร้าวลงขา, ขาชา หรืออ่อนแรงร่วมด้วย นี่อาจไม่ใช่แค่ปวดกล้ามเนื้อธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณของ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางทันทีครับ