"กิน-อยู่-ออกกำลังกาย" อย่างไร? ให้ "ชีวิตยืนยาว และ ชะลอวัย" ตอนที่ 13: การนอนหลับ และกลยุทธ์การเพิ่มโกรทฮอร์โมน

กระทู้สนทนา

สุขภาพกาย สุขภาพผู้สูงอายุ ชีววิทยา สุขภาพจิต ห้องนอน

เราอาจเคยได้ยินคำแนะนำว่า "ควรนอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมง" แต่นั่นอาจดูเหมือนเป็นการนอนหลับที่อุดมคติเกินไป คงจะมีน้อยคนนักที่จะสามารถนอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมงโดยไม่ลุกจากเตียงเลย เช่น การลุกขึ้นไปปัสสาวะกลางดึก ลุกขึ้นมาจิบน้ำเพราะคอแห้ง ลุกขึ้นมาห่มผ้าห่ม หรือลุกขึ้นมาปรับแอร์-ปรับพัดลมเพราะอุณหภูมิร้อน-เย็นเกินไป

คำแนะนำนี้จึงยังคงสร้างความสับสนว่า แท้จริงแล้วควรเป็นไปตามอุดมคติหรือไม่ หรือหากร่างกายตื่นตามสัญชาตญาณแล้วกลับไปนอนหลับต่อ ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ?

บทความนี้จึงจะมุ่งเน้นไปที่การหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone, GH) ในขณะหลับ ซึ่งอาจไม่จำเป็นต้องนอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมงตามอุดมคติ แต่ยังคงได้ประโยชน์แม้ร่างกายจะตื่นตามสัญชาตญาณก่อนกลับไปนอนหลับต่อ

🔵 Growth Hormone คืออะไร และทำไมถึงสำคัญ?

Growth Hormone (GH) หรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต เป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ-กระดูก เผาผลาญไขมันและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยในการฟื้นฟูสมองและการทำงานของระบบประสาท รวมถึงเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงโดยรวม

สำหรับผู้ใหญ่ การหลั่ง GH ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่นอนหลับ โดยเฉพาะในช่วง deep sleep หรือที่เรียกว่า slow-wave sleep

🔵 การค้นพบสำคัญ: GH หลั่งออกมาทุกครั้งที่ "เริ่มนอนใหม่"

การศึกษาสำคัญที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Investigation ในปี 1968 ได้ทำการทดลองที่น่าสนใจ นักวิจัยติดตาม GH ในเลือดของผู้เข้าร่วมการทดลอง 8 คน ตลอดทั้งคืน โดยเจาะเลือดทุก 30 นาที พร้อมบันทึกคลื่นสมองผ่าน EEG ในบางคืน พวกเขาจงใจปลุกผู้เข้าร่วมให้ตื่น 2-3 ชั่วโมง แล้วให้นอนต่อ

ผลการทดลองพบว่า ในการนอนครั้งแรก ผู้เข้าร่วมทุกคนมี GH peak สูงมาก อยู่ในช่วง 13-72 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกับการเข้าสู่ deep sleep ครั้งแรก แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่าคือ เมื่อปลุกให้ตื่นขึ้นมา 2-3 ชั่วโมง แล้วนอนใหม่ จะเกิด GH peak ใหม่อีกครั้งในระดับสูง อยู่ในช่วง 14-46 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร

นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่า หากนอนดึกกว่าปกติ GH peak จะเลื่อนออกไปตามเวลาที่เริ่มนอนจริง ซึ่งนำไปสู่ข้อสรุปสำคัญว่า การหลั่ง GH ไม่ได้ถูกกำหนดโดยเวลาบนนาฬิกา แต่ถูกกำหนดโดย "การเริ่มนอน" หรือ sleep onset นี่หมายความว่า ทุกครั้งที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึก จะมีการกระตุ้นให้ hypothalamus หลั่ง GH ออกมา

🔵 การนอนหลายรอบ: ได้ GH หลายครั้ง?

จากหลักการข้างต้น เราอาจตั้งคำถามว่า ถ้านอน 2 รอบ จะได้ GH peak 2 ครั้ง แปลว่าได้ GH มากกว่านอนรอบเดียวใช่ไหม คำตอบคือ "ใช่" แต่ไม่ได้เรียบง่ายขนาดนั้น

การศึกษาที่ศึกษาคนที่นอนแบบหลายช่วง หรือ polyphasic sleep พบว่า มี GH pulse หลายครั้งจริง โดยแต่ละครั้งที่เริ่ม sleep cycle ใหม่จะมี GH หลั่งออกมา แต่ GH peak แต่ละครั้งมีขนาดเล็กกว่า แทนที่จะเป็น peak ใหญ่ครั้งเดียว กลายเป็น peak เล็กหลายครั้ง

จากการทดลองปี 1968 เราเห็นข้อมูลที่น่าสนใจว่า GH Peak แรกที่เกิดจาก sleep onset แรกมีขนาด 13-72 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งใหญ่มาก ส่วน GH Peak รองที่เกิดใน deep sleep ช่วงหลังมีขนาดเพียง 6-14 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งเล็กกว่าครึ่งหนึ่ง แต่ GH Peak ที่เกิดจากการตื่นกลางคืนแล้วนอนใหม่มีขนาด 14-46 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งค่อนข้างสูงและใกล้เคียงกับ peak แรก

สิ่งที่น่าสังเกตคือ GH peak ที่เกิดจาก "การนอนใหม่หลังตื่นกลางคืน" มีขนาดใกล้เคียงกับ peak แรก แต่ GH peak ที่เกิดใน deep sleep ช่วงหลังของการนอนหลับต่อเนื่อง มักมีขนาดเล็กกว่าอย่างมาก

🔵 ความเป็นไปได้: Segmented Sleep อาจเพิ่มประสิทธิภาพการหลั่ง GH

จากข้อมูลที่มี เราสามารถตั้งสมมติฐานที่น่าสนใจได้ หากเปรียบเทียบการนอนหลับต่อเนื่อง 8 ชั่วโมง ที่มี GH Peak ใหญ่ประมาณ 50 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตรในช่วง deep sleep แรก ตามด้วย GH Peak เล็กประมาณ 10 และ 8 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตรใน deep sleep รอบที่ 2 และ 3 จะได้ปริมาณรวมประมาณ 68 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร

ในขณะที่การนอน 2 รอบ เช่น นอน 4 ชั่วโมง ตื่น 1 ชั่วโมง แล้วนอนอีก 3 ชั่วโมง อาจได้ GH Peak ใหญ่ประมาณ 50 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตรในรอบแรก และ GH Peak ใหญ่อีกครั้งประมาณ 40 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตรในรอบที่สอง ซึ่งรวมแล้วอาจได้ถึง 90 มิลลิไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร

สถานการณ์ที่ 1: นอนหลับต่อเนื่อง 8 ชั่วโมง ᶻ 𝗓 𐰁ᶻ 𝗓 𐰁

├─ GH Peak ใหญ่ (50 mμg/ml) ในช่วง deep sleep แรก
├─ GH Peak เล็ก (10 mμg/ml) ใน deep sleep รอบที่ 2
├─ GH Peak เล็ก (8 mμg/ml) ใน deep sleep รอบที่ 3
└─ รวม: ~68 mμg/ml

สถานการณ์ที่ 2: นอนหลับ 2 รอบ (4 ชม. + ตื่น 1 ชม. + 3 ชม.) ᶻ 𝗓 𐰁ᶻ 𝗓 𐰁

├─ GH Peak ใหญ่ (50 mμg/ml) ในรอบแรก
├─ ตื่นขึ้นมา 1 ชั่วโมง
├─ GH Peak ใหญ่อีกครั้ง (40 mμg/ml) ในรอบที่สอง
└─ รวม: ~90 mμg/ml (?)

📢 ตัวเลขนี้เป็นเพียงการประมาณการเชิงทฤษฎี ยังไม่มีการศึกษาวัดปริมาณ GH รวมทั้งคืนในแบบ segmented sleep อย่างเป็นระบบ

🔵 มุมมองวิวัฒนาการ: ทำไม Segmented Sleep ถึงมีเหตุผล?

จากมุมมองทางชีววิวัฒนาการ การที่ร่างกายมีกลไกหลั่ง GH ทุกครั้งที่ "เริ่มนอนใหม่" อาจมีเหตุผลหลายประการ

🔷 ปรับตัวต่อการนอนที่ขาดตอน: บรรพบุรุษของเราต้องตื่นเพื่อเฝ้ายาม ปรับกองไฟ หรือหลบหนีภัย การมีกลไกที่ให้ GH ทุกครั้งที่นอนใหม่ช่วยให้ร่างกายยังได้รับประโยชน์จากการซ่อมแซม

🔷 เพิ่มโอกาสในการฟื้นฟู: หากมีเพียง GH peak เดียวต่อคืน และถูกรบกวนพอดี ร่างกายจะเสียโอกาสทั้งหมด แต่ถ้ามีโอกาสหลั่งหลายครั้ง จะมี safety net มากขึ้น

🔷 กระจายการซ่อมแซม: แทนที่จะซ่อมแซมทุกอย่างในช่วงเดียว การมี GH pulse หลายครั้งอาจช่วยกระจายการฟื้นฟูไปตลอดคืน

⚠️ ข้อควรระวังและข้อจำกัด

ก่อนจะรีบสรุปว่า "นอน 2 รอบดีกว่า 1 รอบ" เราต้องพิจารณาปัจจัยสำคัญหลายอย่าง

🔸 ประการแรก คุณภาพของ Sleep Cycle มีความสำคัญมาก การหลั่ง GH เกิดขึ้นได้ดีที่สุดในช่วง deep sleep ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควรในการเข้าสู่ช่วงนี้ หากแต่ละรอบนอนสั้นเกินไป เช่น แค่ 1-2 ชั่วโมง อาจไม่ถึงช่วง deep sleep เลย

🔸 ประการที่สอง ต้องคำนึงถึงฮอร์โมนอื่นๆ ด้วย การตื่นกลางคืนและเปิดไฟอาจทำให้ melatonin ลดลง รบกวนจังหวะชีวภาพ และการนอนที่ไม่ต่อเนื่องเกินไปอาจเพิ่มความเครียดและระดับ cortisol

🔸 ประการที่สาม ยังไม่มีการศึกษาระยะยาว ข้อมูลที่มีส่วนใหญ่เป็นการทดลองระยะสั้น เรายังไม่รู้ผลกระทบระยะยาวของการนอนแบบ segmented sleep ต่อสุขภาพโดยรวม

🔸 ประการสุดท้าย คือความเป็นจริงในชีวิตประจำวัน การจงใจตื่นกลางดึกทุกคืนอาจไม่สะดวกหรือเหมาะสมกับชีวิตส่วนใหญ่ และการนอนขาดตอนอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย แม้จะได้ GH มากขึ้น แต่คุณภาพชีวิตอาจแย่ลง

📔 เมื่อตื่นกลางดึก: คู่มือปฏิบัติเพื่อกลับไปนอนต่ออย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นการตื่นตามธรรมชาติหรือเพราะเหตุผลอื่น การปฏิบัติตัวอย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ sleep cycle ใหม่ได้ดีขึ้น และอาจได้รับ GH peak อีกรอบ

🔵 จิบน้ำเล็กน้อย: ร่างกายอาจตื่นเพื่อแจ้งสัญญาณความกระหาย โดยเฉพาะในห้องที่มีแอร์หรืออากาศแห้ง ดื่มน้ำแค่ 2-3 อึก เพื่อคลายความกระหายพอประมาณ อย่าดื่มมากเกินไปเพราะจะต้องตื่นไปห้องน้ำอีกครั้ง ควรเตรียมแก้วน้ำไว้ข้างเตียงล่วงหน้า

🔵 ใช้แสงน้อยที่สุด: อย่าเปิดไฟสว่างจ้าเด็ดขาด เพราะแสงสีขาวจะทำให้สมองคิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว และยับยั้งการหลั่ง melatonin ถ้าจำเป็นต้องใช้แสง ให้ใช้ไฟสีแดงหรือสีส้มอ่อนๆ ที่ไม่กระตุ้นการตื่นตัว หรือไฟกลางคืนแบบติดพื้นที่สว่างเพียงพอให้เห็นทาง หากต้องดูโทรศัพท์ ควรเปิดโหมด Night Shift หรือ Blue Light Filter แต่จริงๆ แล้วไม่แนะนำให้ดูโทรศัพท์เลย ควรปิดม่านให้สนิทก่อนนอนเพื่อป้องกันแสงจันทร์หรือแสงไฟข้างนอก

🔵 การรักษาความเงียบและความสงบ: หากมีเสียงรบกวน พิจารณาใช้ที่อุดหู หรือเปิด white noise เบาๆ อย่าดูโทรศัพท์หรือหน้าจอ แม้แค่เช็คเวลาก็อาจทำให้สมองตื่นตัว ถ้าอยากรู้ว่ากี่โมง ใช้นาฬิกาปลุกที่แสดงเวลาแบบสลัว หรือไม่ต้องรู้เลยจะดีที่สุด

🔵 ปรับท่านอนให้สบาย: ร่างกายอาจตื่นเพราะท่านอนไม่สบาย หรือกล้ามเนื้อเมื่อย ลองขยับตัวเบาๆ ปรับหมอน ดึงผ้าห่ม หรือพลิกตัวไปอีกด้านหากนอนท่าเดิมนานเกินไป

🔵 หายใจลึกๆ และผ่อนคลาย: ลองใช้เทคนิค 4-7-8 breathing โดยหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน จากศีรษะลงไปถึงเท้า

🔵 ให้การยอมรับว่านี่เป็นเรื่องปกติ: อย่าเครียดหรือกดดันที่ตื่นกลางดึก เพราะความเครียดจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ บอกตัวเองว่า "ร่างกายกำลังทำงานตามธรรมชาติ ฉันจะกลับไปนอนหลับต่อ" หากไม่หลับภายใน 20-30 นาที ลุกไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วค่อยกลับมานอนใหม่

🔵 เตรียมพร้อมก่อนนอน:
   ✦ ควรวางแก้วน้ำข้างเตียง โดยใช้แก้วที่มีฝาปิดป้องกันทำหก
   ✦ ติดไฟกลางคืนแบบไฟสลัวในห้องน้ำหรือทางเดิน
   ✦ ใช้ผ้าม่านกันแสงหากมีแสงข้างนอกมาก
   ✦ ตั้งอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายที่ 18-22 องศาเซลเซียส

🔵 รู้จักร่างกายของตัวเอง:
   ✦ บางคนอาจตื่นเพราะต้องการปัสสาวะ ควรไปห้องน้ำอย่างรวดเร็วและกลับมานอนทันที
   ✦ บางคนอาจตื่นเพราะร้อนหรือหนาว ควรปรับผ้าห่มหรือเปิดพัดลมเบาๆ

⚠️ สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อตื่นกลางดึก:
  ⚠︎ อย่าเปิดไฟสว่างจ้า เพราะจะส่งสัญญาณให้สมองว่า "ตื่นแล้ว" และลด melatonin ทันที
  ⚠︎ อย่าดูโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือทีวี เพราะแสงสีน้ำเงินจะทำลายจังหวะการนอนทันที แม้ดูแค่ 5 นาที
  ⚠︎ อย่าดื่มน้ำมากเกินไปเพราะจะต้องตื่นไปห้องน้ำอีกครั้ง
  ⚠︎ อย่าคิดเรื่องงานหรือปัญหา อย่าใช้เวลานี้วางแผน ทำรายการ หรือแก้ปัญหา
  ⚠︎ อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะการนับเวลาว่า "เหลือเวลานอนอีก 3 ชั่วโมง 2 ชั่วโมง" จะสร้างความเครียด

อย่าลืมว่า ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การตื่นแล้วกลับไปนอนใหม่อาจทำให้ได้ GH peak อีกครั้ง ดังนั้น หากคุณตื่นกลางดึกและปฏิบัติตัวถูกต้อง ไม่เปิดไฟสว่าง จิบน้ำเล็กน้อย ผ่อนคลายและกลับไปนอน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ sleep cycle ใหม่ และอาจได้รับประโยชน์จาก GH ที่หลั่งออกมาในรอบที่สอง

บทสรุป: ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ แต่ยังต้องศึกษาต่อ

ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์แล้วคือ การหลั่ง GH เกิดขึ้นทุกครั้งที่เข้าสู่ deep sleep การตื่นกลางดึกแล้วนอนใหม่จะได้ GH peak ใหม่อีกครั้ง และ GH peak ที่เกิดจาก sleep onset ใหม่มีขนาดใหญ่กว่า peak ที่เกิดในช่วงหลังของการนอนหลับต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตาม ยังมีคำถามที่ยังไม่มีคำตอบชัดเจน เช่น ปริมาณ GH รวมทั้งคืนของ segmented sleep เปรียบเทียบกับการนอนหลับต่อเนื่องเป็นอย่างไร ผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพเป็นอย่างไร และรูปแบบ segmented sleep แบบไหนที่เหมาะสมที่สุด

สำหรับคนทั่วไป ยังคงแนะนำให้นอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมงเป็นอันดับแรก เพราะรูปแบบนี้พิสูจน์ประโยชน์ทางสุขภาพมากมายแล้ว แต่หากคุณตื่นกลางดึกเองตามธรรมชาติ ไม่ใช่อาการนอนไม่หลับ ก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไป มันอาจเป็นรูปแบบธรรมชาติของคุณ ร่างกายของคุณอาจกำลังใช้ประโยชน์จากการ "รีเซ็ต" GH pulse ตราบใดที่คุณรู้สึกมีพลังงานและสุขภาพดี

🏆 การนอนที่ดีไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมง แต่คือความรู้สึกหลังตื่นขึ้นมาและคุณภาพชีวิตที่ตามมาต่างหาก