ไม่ต้องไปถึงญี่ปุ่น! รวม 5 จักรพรรดิ "ปลาไทย" คุณค่าเพียบ โอเมก้า-3 สูงไม่แพ้ปลานอก

ไม่ต้องไปถึงญี่ปุ่น — 5 ปลาไทย “ราชาแห่งท้องน้ำ” คุณค่าทางอาหารสูง ประโยชน์มหาศาล

ปลาไทยที่หาได้ง่ายในตลาดบ้านเรา อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และวิตามิน-แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย — บางชนิดให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่น้อยกว่าปลานำเข้าเลยทีเดียว ในบทความนี้เราคัด 5 สุดยอดปลาไทยที่ควรมีในเมนูประจำบ้าน ทั้งรสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ และเคล็ดลับการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทำไมควรกินปลาเป็นประจำ?

ปลาคือโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีงานวิจัยชี้ชัดว่าช่วยปกป้องหัวใจ สมอง และลดการอักเสบในร่างกาย จึงแนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 มื้อเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

1. ปลาทู — ราชาแห่งทะเลไทย (Short mackerel)

ปลาทูเป็นหนึ่งในปลาทะเลที่คนไทยคุ้นเคยที่สุด นอกจากรสอร่อยแล้ว ปลาทูยังให้กรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ รวมถึงมีวิตามิน B12 และซีลีเนียมที่ดีต่อระบบประสาทและการสร้างเลือด เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย — ย่างหรือทอดพอดีคำ กินกับข้าวสวยร้อน ๆ เป็นมื้อที่อิ่มและได้คุณค่า

2. ปลากะพงขาว (Barramundi) — เนื้อนุ่ม โปรตีนสูง

ปลากะพงขาวมีเนื้อนุ่ม ไขมันต่ำ และโปรตีนสูง เป็นปลาที่ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนทุกวัย โดยให้กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินที่ช่วยเสริมระบบหัวใจและกระดูก การปรุงแบบนึ่งหรืออบช่วยคงคุณค่าทางอาหารไว้ได้ดี

3. ปลาช่อน — ปลาพื้นบ้านสารพัดประโยชน์

ปลาช่อนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และให้วิตามินหลายชนิดที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ชาวบ้านนิยมปรุงเป็นต้มยำ ต้มส้มหรือแกงส้ม เพื่อเก็บรักษาสารอาหารและได้รสจัดจ้านที่เข้ากับข้าวสวย

4. ปลาสวาย (Pangasius / Swai) — โปรตีนดี แต่ระดับโอเมก้า-3 แตกต่าง

ปลาสวายเป็นปลาเศรษฐกิจที่ให้โปรตีนสูงและไขมันรวมต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่คุ้มค่า แต่หากมองเฉพาะด้านโอเมก้า-3 ปลาสวายมีปริมาณ EPA/DHA ต่ำกว่าปลามันบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาทู ดังนั้นควรทานร่วมกับปลาไขมันสูงชนิดอื่นเป็นประจำเพื่อครอบคลุมสารอาหาร

5. ปลายี่สกไทย (Jullien's golden carp / ปลายี่สกทอง) — ปลาพื้นถิ่นรสเด็ดที่หายาก

ปลายี่สกไทยเป็นปลาน้ำจืดขนาดใหญ่ที่มีรสชาติดีและเป็นแหล่งโปรตีนเชิงคุณภาพ แม้จะมีข่าวเรื่องความหายากและสถานะคุ้มครองในบางพื้นที่ แต่ในอดีตปลาชนิดนี้ถือเป็นปลาท้องถิ่นที่คนไทยนิยมรับประทาน โดยให้คุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่โดดเด่น — หมั่นตรวจแหล่งที่มาก่อนซื้อเพื่อความยั่งยืนของทรัพยากร

เคล็ดลับเลือกกินปลาให้ได้ประโยชน์สูงสุด

กินให้หลากหลาย: สลับชนิดปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาทู) กับปลาที่ไขมันต่ำ (เช่น ปลากะพง) เพื่อลดความเสี่ยงจากสารปนเปื้อนและได้สารอาหารครบถ้วน.

ปรุงแบบถนอมคุณค่า: นึ่ง อบ ต้ม หรือนึ่งสมุนไพร แทนการทอดมาก ๆ เพื่อรักษาโอเมก้า-3 และลดไขมันอิ่มตัว.

ระวังสารปนเปื้อน: หลีกเลี่ยงการกินปลาขนาดใหญ่หรือปลาที่มีความเสี่ยงสะสมสารปรอทบ่อยครั้ง (เด็ก สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ).

สนับสนุนปลาไทยที่ได้มาตรฐาน: เลือกซื้อจากผู้ประกอบการที่ตรวจสอบแหล่งที่มาและปฏิบัติตามแนวทางการประมงยั่งยืน.

ปริมาณที่แนะนำ

องค์การทางการแพทย์และโภชนาการหลายแห่งแนะนำการกินปลาอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภค (รวมประมาณ 8–10 ออนซ์ หรือ 200–250 กรัม) ต่อสัปดาห์ เพื่อรับประโยชน์ด้านหัวใจและสมองอย่างเพียงพอ — และหากเป็นสตรีมีครรภ์หรือให้นม ควรเลือกปลาที่มีปริมาณปรอทต่ำและปรึกษาแพทย์

สรุป

ปลาไทยหลากชนิดคือทรัพยากรอาหารที่มีคุณค่าสูง — ทั้งปลาทะเลอย่างปลาทู ปลากะพง และปลาน้ำจืดอย่างปลาช่อน ปลาสวาย และปลายี่สก ต่างก็มีข้อดีในเชิงโภชนาการที่แตกต่างกัน การเลือกกินปลาให้หลากหลาย ปรุงอาหารให้ถูกวิธี และตรวจสอบแหล่งที่มาตั้งแต่ซื้อ จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจาก “ราชาแห่งท้องน้ำไทย” โดยไม่ต้องบินไปไกลถึงญี่ปุ่นเลย

https://www.sanook.com/news/9841634/