กล่องปฐมพยาบาลอารมณ์ โดย ทีมงานความสุขประเทศไทย

เมื่อเลื่อนดูอินสตาแกรม พบข้อความ "กล่องปฐมพยาบาลอารมณ์" แล้วสะดุดตาสะดุดใจ และเห็นว่ามีสาระประโยชน์มาก จึงขออนุญาตนำมาแบ่งปันต่อดังนี้

*คุณรู้ไหมว่า…
“แค่การขยับตัวเล็กๆ ก็สามารถเยียวยาใจที่ห่อเหี่ยวได้”

ใช่แล้วครับ—นี่คือกลไกธรรมชาติที่ซ่อนอยู่ในร่างกายของเรา มันพร้อมจะเข้าไปแทรกแซงความรู้สึกไร้ค่า หมดหวัง และไร้ความหมายได้ทันที เพียงแค่เรา “ปลุกมันขึ้นมา” ด้วยการเคลื่อนไหว

เวลาที่เรากำลังเจ็บปวดทางใจ ไม่ว่าจะจากความเศร้า หดหู่ หรือการสูญเสีย หลายครั้งสิ่งแรกที่เราทำคือ “ซุกตัวอยู่ในที่นอน” ไม่อยากขยับไปไหนเลย แต่ ดร.เคลลี่ แมคกอนิกอล (Kelly McGonigal, PhD) นักจิตวิทยาเจ้าของหนังสือ The Joy of Movement บอกว่า…ทางออกอาจจะง่ายกว่าที่คิด

เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ที่แทบไม่น่าเชื่อว่าจะมีผล เช่น

- กระดิกนิ้วโป้งเท้า
- ขยับหัวแม่มือ
- หรือแม้แต่การเหยียดแขนเล็กน้อย

สัญญาณเล็กๆ เหล่านี้จะถูกส่งไปยังสมอง ทำให้เกิด “ความรู้สึกควบคุมได้” หรือ sense of personal control เหมือนกับการบอกตัวเองว่า…

“ฉันยังโอเคนะ ฉันยังไม่สูญเสียการควบคุมไปทั้งหมด”
“แม้จะมีหลายสิ่งที่หลุดมือ แต่ยังมีบางอย่างเล็กๆ ที่ฉันจัดการได้”

และนั่นแหละครับ คือจุดเริ่มต้นของการฟื้นคืนพลังใจ

เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว แม้เพียงเล็กน้อย เซลล์ประสาทจะถูกกระตุ้นและหลั่งสารแห่งความสุขออกมา—โดพามีนที่สร้างแรงจูงใจ, เซโรโทนินที่มอบความสงบมั่นคง, และเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทั้งหมดนี้คือ “การปฐมพยาบาลอารมณ์” ที่ร่างกายเราออกแบบไว้แล้วตั้งแต่แรก

ดังนั้น หากคุณกำลังรู้สึกซึมเศร้า ห่อเหี่ยว หรือท้อแท้ ลองเริ่มจากก้าวเล็กๆ อย่างรู้ตัวดูนะครับ…

บางที “การเคลื่อนไหวเล็กน้อย” นี่แหละ อาจเป็นกุญแจที่พาเราออกจากความรู้สึกไร้ค่า และพาใจให้กลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง*


ที่มา
https://www.happinessisthailand.com/2025/08/19/happy-movement-heal-mind/

บทความฉบับเต็ม
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้การเคลื่อนไหวเป็นกลไกของความสุขที่ติดตั้งอยู่ในร่างกาย เป็นกลไกช่วยแทรกแซงความรู้สึกห่อเหี่ยว ไร้ค่า ไร้ความหมาย ดังนั้น หากรู้สึกซึมเซา ห่อเหี่ยว เบื่อหน่าย ท้อแท้ ขอให้เริ่มขยับร่างกาย

ร่างกายมีกลไกสร้างความสุขให้เราอยู่แล้ว แต่กลไกนี้ต้องการการกระตุ้นจึงจะทำงานได้ การเคลื่อนไหวร่างกายคือการกระตุ้นกลไกนั้น
การเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการป้อนข้อมูลให้สมอง การป้อนข้อมูลที่ต่างกันให้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน การผลักดันให้เคลื่อนไหวด้วย ‘ความไม่ชอบ’ จะเกิดแรงต้าน ตรงกันข้ามกับการให้แรงจูงใจด้านบวก จะช่วยให้ทำได้นานและยั่งยืนกว่า

การขยับร่างกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างรู้ตัวเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมอง กระตุ้นความรู้สึกว่ามียังมีบางอย่างที่ควบคุมได้ เป็นกลไกแทรกแซงความรู้สึกห่อเหี่ยว ไร้ค่า

ในยุคสมัยของพวกเรา ไม่มีใครไม่รู้ว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องดี แต่รู้แล้วจะลงมือทำหรือไม่ นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง มีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งเป็นกลุ่มโรคที่คร่าชีวิตผู้คนอันดับหนึ่งของโลก หนังสือ เบิกบานจากการเคลื่อนไหว (The Joy of Movement) โดย เคลลี่ แมคกอนิกอล (Kelly McGonigal, PhD) นักจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด เขียนไว้ว่า “การเคลื่อนไหวเป็นกลไกของความสุขที่ติดตั้งอยู่ในร่างกายของเราเอาไว้เรียบร้อยแล้ว รอเพียงแค่การลงมือทำ” ดังนั้น การเคลื่อนไหวไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพทางกาย แต่ส่งผลต่อสุขภาพจิต อารมณ์ และส่งผลต่อสุขภาวะของชีวิตในองค์รวม
 
การเคลื่อนไหวคือกลไกของความสุข
เคลลี่ แมคกอนิกอล (Kelly McGonigal, PhD) นักจิตวิทยา และเจ้าของผลงาน The Joy of Movement บอกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นกลไกของความสุขซึ่งมีอยู่แล้วในตัวของเรา กลไกนี้ถูกติดตั้งไว้แล้วเพียงอาศัยการกระตุ้นจึงจะถูกปลุกให้ทำงาน เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว เซลล์ประสาทถูกกระตุ้นจะเกิดการหลั่งฮอร์โมนที่ให้ความสุขหลายชนิด ซึ่งนั่นคือการปฐมพยาบาลอารมณ์
 
เมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวอย่างรู้ตัวและโดยสมัครใจ จะปลุกกลไกในสมองให้เริ่มสื่อสารกัน ด้วยการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด เช่น โดพาร์มีน ที่ทำให้รู้สึกประสบความสำเร็จ มีแรงจูงใจอยากจะทำอีก เซโรโทนินทำให้รู้สึกสงบ สบาย มั่นคง และเอนโดฟิน ฮอร์โมนทำให้รู้สึกแช่มชื่น กระปรี้กระเปร่า — เพียงการขยับตัวตามจังหวะดนตรีในบ้าน การเดินเล่นกับน้องหมาน้องแมว ฮอร์โมนแห่งความสุขเหล่านี้ก็หลั่งออกมาเช่นกัน ความเข้มข้นอาจจะน้อย แต่ก็ยังส่งผลให้ร่างกายรู้สึกดี
 
ปัจจุบันเราเคลื่อนไหวน้อยลง ติดจอมากขึ้น มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งมีผลเสียทั้งด้านสุขภาพกายและอารมณ์ การเคลื่อนไหวคือการปลุกกลไกแห่งความสุขให้กลับมาทำงานอีกครั้ง
 
การเคลื่อนไหวเป็นการปฐมพยาบาลอารมณ์
โดยปกติเมื่อมีความเจ็บป่วย-ป่วยหนัก เรามักจะอยากอยู่นิ่งๆ ขดตัว หยุดการขยับเขยื้อน ทันทีที่มีการขยับของร่างกายแม้เพียงเล็กน้อย นั่นเป็นสัญญาณว่าการฟื้นคืนได้เริ่มขึ้นแล้ว เช่น การขยับเปลือกตา การขยับริมฝีปากเพื่อสื่อสาร การขยับปลายนิ้ว และหากร่างกายเคลื่อนไหวได้มากขึ้น เช่น ลุกจากที่นอนได้ เดิน นั่นคือสัญญาณของการฟื้นตัวจริงๆ — ซึ่งเป็นเช่นเดียวกับความเจ็บปวดทางอารมณ์ เมื่อเกิดภาวะซึมเศร้า หดหู่ สูญเสีย เรามักจะซุกตัวอยู่ในที่นอน ไม่อยากเคลื่อนไหว ดร.เคลลี่ เสนอว่า เมื่อมีความเจ็บป่วยไม่ว่าจะเป็นทางร่างกาย หรือทางอารมณ์ ขอให้เริ่มขยับร่างกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างรู้ตัวทันที เช่น กระดิกนิ้วโป้งเท้า กระดิกหัวแม่มือ เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมอง กระตุ้นสมองและความรู้สึกของการควบคุมได้ (sense of personal control) ‘ฉันยังโอเคนะ ฉันไม่ได้สูญเสียการควบคุมไปทั้งหมด’ ‘ทุกอย่างที่ดูเหมือนว่าหลุดออกจากการควบคุมของฉัน ยังมีสิ่งเล็กๆ ที่ฉันยังเชื่อมั่นได้’ — การเคลื่อนไหวเล็กๆ คือกลไกแทรกแซงความรู้สึกห่อเหี่ยว ไร้ค่า ไร้ความหมาย ดังนั้น หากรู้สึกซึมเซา ห่อเหี่ยว เบื่อหน่าย ท้อแท้ ขอให้เริ่มขยับร่างกายเล็กๆ น้อยๆ อย่างรู้ตัว
 
การเคลื่อนไหวกับการเติบโตและเยียวยาจิตวิญญาณ
ในแง่หนึ่ง การเคลื่อนไหวร่างกายสามารถสนับสนุนการเติบโตด้านจิตวิญญาณได้ เช่น การเดินในธรรมชาติโดยเฉพาะการเดินในลักษณะของการจาริก (pilgrimage) ซึ่งการเดินในลักษณะนี้เป็นการพาให้ตัวของเราเชื่อมโยงกับสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า กระตุ้นความรู้สึกทึ่งในความอัศจรรย์ของธรรมชาติ เกิดความเคารพ ยำเกรง (awe) รวมไปถึงความรู้สึกนอบน้อม ผสมกับความรู้สึกอิ่มเอมและภาคภูมิใจเป็นชั่วขณะอันแสนอัศจรรย์ เช่น นายทหารผ่านศึกคนหนึ่งที่เยียวยาตนเองผ่านการเดินในป่าตามลำพัง บางคนสามารถเยียวยาบาดแผลในอดีตได้ผ่านการเต้นรำในธรรมชาติ
 
คุณครูพิลาทิสคนหนึ่งเคยสัมภาษณ์ว่า “การฝึกพิลาทิสทำให้รู้จักร่างกายมากขึ้น ได้เห็นและรู้จักร่างกายแบบที่ไม่เคยเห็นมาก่อน ร่างกาย กล้ามเนื้อ ช่างน่าอัศจรรย์” และทำให้เธอเข้าใจคำสอนของพระอาจารย์ ติช นัท ฮันห์ (Thich Nat Hanh) ที่ว่า กายกับใจเป็นหนึ่งเดียวกัน (ลิงก์บทสัมภาษณ์อยู่ท้ายบทความ)
 
กิจกรรมกาวใจ ความสุขเพิ่มขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวเป็นกลุ่ม
เคลลี่ แมคกอนิกอล ระบุว่าคนเราจะมีความสุขมากขึ้นอีก หากเคลื่อนไหวเป็นหมู่คณะ เคลื่อนไหวในจังหวะเดียวกัน สิ่งนั้นเรียกว่า ‘ความเบิกบานร่วม – collective joy’ เช่น ชี่กงพร้อมๆ กัน ปั่นจักรยานในจังหวะเดียวกัน การเต้นซุมบ้า และการอยู่ในขบวนวิ่งมาราธอน ฯลฯ
 
การเคลื่อนไหวแบบกลุ่มก่อให้เกิดความร่วมแรงร่วมใจ การเกื้อกูลกัน วางใจ ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยน้อยกว่า อดทนได้มากกว่า ในทางวิทยาศาสตร์พบว่า การเคลื่อนไหวเป็นกลุ่มทำให้สมองหลั่งเอนโดฟินง่ายกว่าการทำตามลำพัง ความเข้มข้นของฮอร์โมนที่หลั่งออกมาสัมพันธ์กับความหนักเบาของกิจกรรม แต่ผลลัพธ์โดยพื้นฐานไม่ต่างกัน — แม้จะเป็นการเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น การเดินเล่นในหมู่บ้านร่วมกับเพื่อนบ้าน การปั่นจักรยานด้วยกันเป็นครอบครัว ก็ส่งผลให้เกิดความเบิกบานร่วมได้ และยังส่งผลต่อพฤติกรรมเชิงสังคมในอนาคตด้วย เช่น มีแนวโน้มที่จะร่วมไม้ร่วมมือกันมากขึ้น ไว้วางใจ เป็นกิจกรรมกาวใจทางสังคม (social glue)
 
เคลื่อนไหวเพราะรัก มิใช่เพราะเกลียดชัง และเริ่มจากสิ่งเล็กๆ
การเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการป้อนข้อมูลให้สมอง การป้อนข้อมูลที่ต่างกันให้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน การเคลื่อนไหวร่างกายด้วย ‘ความไม่ชอบ’ จะเกิดแรงต้าน ทำให้เหนื่อยง่าย สุขน้อย เช่นการมุ่งลดน้ำหนักเพราะไม่ชอบน้ำหนักส่วนเกิน ความเกลียดชังร่างกาย การมุ่งเอาชนะ ฯลฯ — มุมมองแบบนี้ให้ผลดีสำหรับบางคนเท่านั้น เพราะมันใช้พลังงานมาก หมดพลังระหว่างทางได้ง่าย (ประกอบกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอาศัยเวลาและปัจจัยแวดล้อม)
  
ตรงกันข้ามกับ การให้แรงจูงใจด้านบวก เช่น นี่คือการมอบโอกาสให้ร่างกายมีความสุข นี่คือการให้สิ่งที่ร่างกายของเราต้องการ — การเคลื่อนไหวที่ถูกขับเคลื่อนด้วยความรัก จะช่วยสร้างอารมณ์ด้านบวกในหลากหลายมิติ และมีความยั่งยืนกว่า และทุกคนสามารถเริ่มได้ ด้วยการกระทำเล็กๆ เช่น ให้รางวัลร่างกายด้วยการลุกจากเก้าอี้ 3 นาที เพื่อยืดเหยียด หรือ เดินขึ้นบันไดสัก 2-3 ชั้น เพื่อให้รางวัลแก่ขาของเรา เหล่านี้เป็นการบ่มเพาะนิสัยใหม่ของการเคลื่อนไหว
 
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำตรงกันว่า การออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 2-3 ครั้ง /สัปดาห์ ช่วยป้องกันโรคกลุ่ม NCDs ได้ หากผู้อ่านยังรู้สึกยาก จัดสรรเวลาไม่ได้ ก็ขอเพียงเริ่มจากการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันก็ได้เช่นกัน ขอให้พวกเราเริ่มปลุกกลไกแห่งความสุขในตัวของเราให้ทำงาน และขอให้กลไกนี้ได้ทำงานบ่อยๆ สม่ำเสมอ ในทุกๆ วัน
 
เริ่มเลย
ตอนนี้คุณทำอะไรอยู่ นั่ง นอน หรือยืน ? กลับมาสังเกตว่าตอนนี้พลังงานในตัวเป็นอย่างไร
ลุกขึ้นยืน ยกแขนให้สุด ยืดตัว หายใจเข้าลึกๆ ก้มตัวลง หายใจออกยาวๆ ทำสัก 2 ครั้ง
ยืนตัวตรง แล้วบิดตัวไปทางซ้าย ไปทางขวา ทำสัก 2 ครั้ง
ลองยืนด้วยปลายเท้า (เขย่ง) ทำ 2-3 ครั้ง
ลองบิด ยืด เหยียด อย่างที่ร่างกายอยากทำ
กลับมายืนนิ่งๆ ลองฟังร่างกาย ตอนนี้ร่างกายรู้สึกอย่างไร
สังเกตอีกครั้ง ตอนนี้พลังงานในตัวเป็นอย่างไร
 
ชวนอ่านประสบการณ์ตรง การเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถพลิกฟื้นอารมณ์และค้นพบเป้าหมาย https://www.happinessisthailand.com/2022/08/29/spiritual-health-movement-love/
https://www.happinessisthailand.com/2022/07/15/spiritual-movement-pilates-meditation/