60 นาทีแรก ตอนตื่นคือตัวกำหนด ว่าวันนั้นจะ "พุ่ง" หรือ "พัง"
กิจวัตรตอนเช้าที่ดี ทำตามนี้จาก นักวิจัย)
เคยคิดว่า ถ้าจะให้วันนึงทำงานได้ดี ต้องเริ่มจาก "แรงบันดาลใจ" หรือ "ความฮึกเหิม" อะไรแบบนั้น
แต่พอทำธุรกิจมาได้สักพัก ได้เจอความจริงข้อหนึ่ง…
ต่อให้คุณตั้งใจแค่ไหน ถ้าตอนเช้าของวัน มันมั่ว วันนั้นทั้งวันก็มั่วตาม เลยลองไปหาดูว่าจริงหรือเปล่า ได้เจอว่า มันจริง
สิ่งที่เรียกว่า “Decision Fatigue” หรือ "ภาวะล้าเพราะต้องตัดสินใจบ่อยเกินไป" มันกัดกินพลังสมองคุณตั้งแต่เปิดตาตื่น
ยิ่งตื่นมายิ่งวุ่ยวาย ไม่ได้เตรียมสมองให้ค่อยๆตื่น เหมือนเหยียบคันเร่ง 0-100
มันเหมือนใช้แบตเตอรี่สมอง จนหมดก่อนเที่ยง
แล้วพอบ่ายมา โฟกัสจะไม่ค่อยอยู่
มีโอกาสเลือกอะไรผิดๆ
วิธีแก้ไปเจอเทคนิคจาก Gerald Leonard
นักวิจัยที่ศึกษาเรื่อง “สมองกับประสิทธิภาพ”
เขาบอกว่า แค่คุณ “ออกแบบ 60 นาทีแรกของวัน” ให้ดี
มันสามารถเปลี่ยนทั้งวันของคุณได้มี 6 อย่างนี้
1. ทำให้ 60 นาทีแรก “เป็นอัตโนมัติ” → ให้คิดน้อยที่สุด สมองจะได้ค่อยๆ ตื่น
ช่วงเวลาหลังตื่นนอน สมองยังอยู่ในโหมดที่เรียกว่า “sleep inertia” คือยังไม่ตื่นเต็มที่
หากต้องรีบตัดสินใจหลายเรื่อง เช่น ใส่เสื้ออะไรดี กินอะไรดี จะออกกำลังกายไหม
สมองจะถูกบีบให้ใช้พลังงานจิตตั้งแต่ยังไม่พร้อม และนั่นจะไปเบียดพลังงานที่ควรใช้กับงานสำคัญช่วงสายหรือบ่าย
.
กลยุทธ์คือ “ลดตัวเลือกที่ไม่จำเป็น” โดยทำทุกอย่างให้เป็นระบบ เช่น
– ใส่เสื้อผ้าชุดเดิม หรือจัดชุดไว้ล่วงหน้า
– วางแผนอาหารเช้าไว้แล้ว ไม่ต้องคิดหน้างาน
– จัดโต๊ะทำงานให้เหมือนกันทุกวัน
การทำให้รูทีนเช้าเป็นระบบอัตโนมัติ จะช่วยให้สมองค่อยๆ ฟื้นตัวในจังหวะที่นิ่ง
พร้อมเข้าสู่ช่วงโฟกัสเต็มกำลังในลำดับถัดไป
2. วางแผนไว้ตั้งแต่คืนก่อน → จะได้เริ่มเช้าแบบมีทิศทาง ไม่ใช่ตอบสนอง
หลายคนเริ่มต้นวันด้วยการเปิดอีเมล หรือเช็คข่าว แล้วโดนลากไปแก้ปัญหาของคนอื่น ทำให้เช้า ซึ่งควรเป็นช่วงที่สมองสดที่สุด กลับหมดไปกับเรื่องด่วนแต่ไม่สำคัญ
.
งานวิจัยชี้ว่า คนที่กำหนด “3 สิ่งที่สำคัญที่สุดของวันถัดไป” ก่อนเข้านอน จะเริ่มวันใหม่ได้อย่างชัดเจน เพราะไม่ต้องเสียเวลาเลือกว่าจะทำอะไรก่อน แถมยังช่วยให้หลับลึกขึ้น เพราะสมองรู้แล้วว่าได้วางแผนไว้แล้ว
.
เทคนิคเล็กๆ ที่ใช้ได้ทันที
– เขียน To-do ที่สำคัญสุด 3 อย่างก่อนนอน
– ห้ามเปิดอีเมลหรือแอปแชตก่อนทำ 1 อย่างแรกให้เสร็จ
นี่คือวิธีคืนการควบคุมเวลาของวัน ให้กลับมาอยู่ในมือเรา
.
3. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน → สมองนิ่ง น้ำตาลไม่เหวี่ยง อารมณ์คุมอยู่
.
สมองคิดเป็นเพียง 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานมากถึง 20% ของร่างกาย ถ้าเช้าไม่มีพลังงานที่ดี สมองจะเข้าสู่โหมด “หิว+หงุดหงิด” อย่างไม่รู้ตัว แถมยังมีแนวโน้มทำพฤติกรรมที่เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง เช่น ใจร้อน ตัดสินใจเร็วเกินไป
.
อาหารเช้าที่ดีควรมี
– โปรตีน (ไข่ ถั่ว ปลา หรือโยเกิร์ตไม่หวาน)
– ไฟเบอร์ (ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต)
– ไขมันดี (อะโวคาโด ถั่ว หรือเนยถั่วไม่หวาน)
.
การกินแค่แป้งหรือขนมหวาน จะทำให้น้ำตาลพุ่งแล้วตก → สมาธิหลุด หงุดหงิดง่าย การกินโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดช่วงเช้า ส่งผลต่อความคิดที่แม่นยำและการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นมาก
.
4. แบ่งเวลาไว้ล่วงหน้า → ลดคำถาม “จะทำอะไรก่อนดี?” ที่กินพลัง
.
ทุกครั้งที่สมองต้องเลือกว่าจะทำอะไรก่อน สมองจะใช้พลังงานแบบเดียวกับการตัดสินใจใหญ่ แม้แต่คำถามง่ายๆ อย่าง “จะเริ่มจากอันไหนก่อนดี?” ก็ทำให้สมองล้าได้โดยไม่รู้ตัว
งานวิจัยจาก University of California พบว่าการเปลี่ยนบริบทไป-มา (Context Switching) ทำให้เสียประสิทธิภาพการทำงานไปมากถึง 40%
.
วิธีลดภาระคือ “ใช้เวลาตัดสินใจล่วงหน้า” แล้วปล่อยให้สมองทำงานตามโหมด เช่น
– 9:00–11:00 งานลึก คิดกลยุทธ์
– 13:00–15:00 ประชุม
– 16:00–17:00 ตอบแชต อีเมล
.
วิธีนี้จะทำให้สมองไม่ต้องถามตัวเองซ้ำๆ ว่าจะทำอะไร และลดความเครียดได้ชัดเจน
.
5. เคลียร์สภาพแวดล้อม → ลดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้สมองต้องประเมินซ้ำ
.
โต๊ะรกๆ เสียงแจ้งเตือนมือถือ หรือหน้าจอที่เปิดหลายแอปพร้อมกัน คือสัญญาณที่ทำให้สมองต้องประเมิน “ควรสนใจสิ่งนี้ไหม” ตลอดเวลา ซึ่งจะค่อยๆ สะสมเป็นความล้า จนหลุดโฟกัสโดยไม่รู้ตัว
.
การออกแบบพื้นที่ทำงานให้ “เงียบและโล่ง” คือวิธีช่วยลดแรงเสียดทานในการคิด ไม่ใช่แค่เรื่องความสะอาด แต่เป็นการ “ลดภาระตัดสินใจ”
.
ทำได้ทันที เลยคือ
– ปิดแจ้งเตือนทุกแอปในช่วงทำงาน
– ลบไอคอนที่ไม่จำเป็นออกจากหน้าจอ
– เคลียร์โต๊ะให้เหลือแค่ของที่ใช้จริง
แค่จัดสภาพแวดล้อมดีขึ้น สมองจะกลับมาอยู่ในโฟกัสได้เร็วขึ้นอย่างเห็นผล
.
6. ตั้งเวลารีเซ็ตตอนเที่ยง → ช่วงบ่ายจะได้ไม่พังเพราะสมองล้า
.
แม้จะเริ่มวันได้ดีแค่ไหน พอถึงเที่ยง สมองจะเริ่มล้าเพราะใช้พลังในการตัดสินใจสะสมมาทั้งเช้า ช่วงนี้แหละที่คนมักเริ่มตัดสินใจพลาด ใจร้อน หรือหมดสมาธิ วิธีป้องกันไม่ใช่การฝืนทำต่อ แต่คือการ “พักแบบมีคุณภาพ”
.
การรีเซ็ตสมองทำได้ง่ายๆ
– เดินเล่น 10 นาทีโดยไม่จับมือถือ
– ดื่มน้ำหรือกินของเบาๆ ที่ไม่หวานจัด
– เปลี่ยนสถานที่เล็กน้อย เช่น เปลี่ยนจากโต๊ะทำงานไปนั่งริมหน้าต่าง
.
ลองเลือกมาสัก 1–2 ข้อ แล้วเอาไปใช้พรุ่งนี้เช้า
ไม่ต้องทำครบทั้งหมด แค่เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่ลดการตัดสินใจได้ สมองจะค่อยๆ ปรับจังหวะใหม่ให้กับทั้งวัน
เพราะการบริหารเวลาอาจเริ่มจากนาฬิกา
แต่การบริหารสมอง เริ่มจาก 60 นาทีแรกหลังตื่น
.
ถ้าคุณควบคุมช่วงเช้าได้
คุณจะควบคุมทั้งวันได้ง่ายขึ้นอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน
ลองดูครับ
.
.
เขียนและเรียบเรียงโดย 100WEALTH
———
100WEALTH l ไปให้ถึง100ล้าน
60 นาทีแรก ตอนตื่น คือตัวกำหนด ว่าวันนั้นจะ "พุ่ง" หรือ "พัง" (กิจวัตรตอนเช้าที่ดี ทำตามนี้จาก นักวิจัย)
เคยคิดว่า ถ้าจะให้วันนึงทำงานได้ดี ต้องเริ่มจาก "แรงบันดาลใจ" หรือ "ความฮึกเหิม" อะไรแบบนั้น
แต่พอทำธุรกิจมาได้สักพัก ได้เจอความจริงข้อหนึ่ง…
ต่อให้คุณตั้งใจแค่ไหน ถ้าตอนเช้าของวัน มันมั่ว วันนั้นทั้งวันก็มั่วตาม เลยลองไปหาดูว่าจริงหรือเปล่า ได้เจอว่า มันจริง
สิ่งที่เรียกว่า “Decision Fatigue” หรือ "ภาวะล้าเพราะต้องตัดสินใจบ่อยเกินไป" มันกัดกินพลังสมองคุณตั้งแต่เปิดตาตื่น
ยิ่งตื่นมายิ่งวุ่ยวาย ไม่ได้เตรียมสมองให้ค่อยๆตื่น เหมือนเหยียบคันเร่ง 0-100
มันเหมือนใช้แบตเตอรี่สมอง จนหมดก่อนเที่ยง
แล้วพอบ่ายมา โฟกัสจะไม่ค่อยอยู่
มีโอกาสเลือกอะไรผิดๆ
วิธีแก้ไปเจอเทคนิคจาก Gerald Leonard
นักวิจัยที่ศึกษาเรื่อง “สมองกับประสิทธิภาพ”
เขาบอกว่า แค่คุณ “ออกแบบ 60 นาทีแรกของวัน” ให้ดี
มันสามารถเปลี่ยนทั้งวันของคุณได้มี 6 อย่างนี้
1. ทำให้ 60 นาทีแรก “เป็นอัตโนมัติ” → ให้คิดน้อยที่สุด สมองจะได้ค่อยๆ ตื่น
ช่วงเวลาหลังตื่นนอน สมองยังอยู่ในโหมดที่เรียกว่า “sleep inertia” คือยังไม่ตื่นเต็มที่
หากต้องรีบตัดสินใจหลายเรื่อง เช่น ใส่เสื้ออะไรดี กินอะไรดี จะออกกำลังกายไหม
สมองจะถูกบีบให้ใช้พลังงานจิตตั้งแต่ยังไม่พร้อม และนั่นจะไปเบียดพลังงานที่ควรใช้กับงานสำคัญช่วงสายหรือบ่าย
.
กลยุทธ์คือ “ลดตัวเลือกที่ไม่จำเป็น” โดยทำทุกอย่างให้เป็นระบบ เช่น
– ใส่เสื้อผ้าชุดเดิม หรือจัดชุดไว้ล่วงหน้า
– วางแผนอาหารเช้าไว้แล้ว ไม่ต้องคิดหน้างาน
– จัดโต๊ะทำงานให้เหมือนกันทุกวัน
การทำให้รูทีนเช้าเป็นระบบอัตโนมัติ จะช่วยให้สมองค่อยๆ ฟื้นตัวในจังหวะที่นิ่ง
พร้อมเข้าสู่ช่วงโฟกัสเต็มกำลังในลำดับถัดไป
2. วางแผนไว้ตั้งแต่คืนก่อน → จะได้เริ่มเช้าแบบมีทิศทาง ไม่ใช่ตอบสนอง
หลายคนเริ่มต้นวันด้วยการเปิดอีเมล หรือเช็คข่าว แล้วโดนลากไปแก้ปัญหาของคนอื่น ทำให้เช้า ซึ่งควรเป็นช่วงที่สมองสดที่สุด กลับหมดไปกับเรื่องด่วนแต่ไม่สำคัญ
.
งานวิจัยชี้ว่า คนที่กำหนด “3 สิ่งที่สำคัญที่สุดของวันถัดไป” ก่อนเข้านอน จะเริ่มวันใหม่ได้อย่างชัดเจน เพราะไม่ต้องเสียเวลาเลือกว่าจะทำอะไรก่อน แถมยังช่วยให้หลับลึกขึ้น เพราะสมองรู้แล้วว่าได้วางแผนไว้แล้ว
.
เทคนิคเล็กๆ ที่ใช้ได้ทันที
– เขียน To-do ที่สำคัญสุด 3 อย่างก่อนนอน
– ห้ามเปิดอีเมลหรือแอปแชตก่อนทำ 1 อย่างแรกให้เสร็จ
นี่คือวิธีคืนการควบคุมเวลาของวัน ให้กลับมาอยู่ในมือเรา
.
3. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน → สมองนิ่ง น้ำตาลไม่เหวี่ยง อารมณ์คุมอยู่
.
สมองคิดเป็นเพียง 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานมากถึง 20% ของร่างกาย ถ้าเช้าไม่มีพลังงานที่ดี สมองจะเข้าสู่โหมด “หิว+หงุดหงิด” อย่างไม่รู้ตัว แถมยังมีแนวโน้มทำพฤติกรรมที่เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง เช่น ใจร้อน ตัดสินใจเร็วเกินไป
.
อาหารเช้าที่ดีควรมี
– โปรตีน (ไข่ ถั่ว ปลา หรือโยเกิร์ตไม่หวาน)
– ไฟเบอร์ (ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต)
– ไขมันดี (อะโวคาโด ถั่ว หรือเนยถั่วไม่หวาน)
.
การกินแค่แป้งหรือขนมหวาน จะทำให้น้ำตาลพุ่งแล้วตก → สมาธิหลุด หงุดหงิดง่าย การกินโปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดช่วงเช้า ส่งผลต่อความคิดที่แม่นยำและการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นมาก
.
4. แบ่งเวลาไว้ล่วงหน้า → ลดคำถาม “จะทำอะไรก่อนดี?” ที่กินพลัง
.
ทุกครั้งที่สมองต้องเลือกว่าจะทำอะไรก่อน สมองจะใช้พลังงานแบบเดียวกับการตัดสินใจใหญ่ แม้แต่คำถามง่ายๆ อย่าง “จะเริ่มจากอันไหนก่อนดี?” ก็ทำให้สมองล้าได้โดยไม่รู้ตัว
งานวิจัยจาก University of California พบว่าการเปลี่ยนบริบทไป-มา (Context Switching) ทำให้เสียประสิทธิภาพการทำงานไปมากถึง 40%
.
วิธีลดภาระคือ “ใช้เวลาตัดสินใจล่วงหน้า” แล้วปล่อยให้สมองทำงานตามโหมด เช่น
– 9:00–11:00 งานลึก คิดกลยุทธ์
– 13:00–15:00 ประชุม
– 16:00–17:00 ตอบแชต อีเมล
.
วิธีนี้จะทำให้สมองไม่ต้องถามตัวเองซ้ำๆ ว่าจะทำอะไร และลดความเครียดได้ชัดเจน
.
5. เคลียร์สภาพแวดล้อม → ลดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้สมองต้องประเมินซ้ำ
.
โต๊ะรกๆ เสียงแจ้งเตือนมือถือ หรือหน้าจอที่เปิดหลายแอปพร้อมกัน คือสัญญาณที่ทำให้สมองต้องประเมิน “ควรสนใจสิ่งนี้ไหม” ตลอดเวลา ซึ่งจะค่อยๆ สะสมเป็นความล้า จนหลุดโฟกัสโดยไม่รู้ตัว
.
การออกแบบพื้นที่ทำงานให้ “เงียบและโล่ง” คือวิธีช่วยลดแรงเสียดทานในการคิด ไม่ใช่แค่เรื่องความสะอาด แต่เป็นการ “ลดภาระตัดสินใจ”
.
ทำได้ทันที เลยคือ
– ปิดแจ้งเตือนทุกแอปในช่วงทำงาน
– ลบไอคอนที่ไม่จำเป็นออกจากหน้าจอ
– เคลียร์โต๊ะให้เหลือแค่ของที่ใช้จริง
แค่จัดสภาพแวดล้อมดีขึ้น สมองจะกลับมาอยู่ในโฟกัสได้เร็วขึ้นอย่างเห็นผล
.
6. ตั้งเวลารีเซ็ตตอนเที่ยง → ช่วงบ่ายจะได้ไม่พังเพราะสมองล้า
.
แม้จะเริ่มวันได้ดีแค่ไหน พอถึงเที่ยง สมองจะเริ่มล้าเพราะใช้พลังในการตัดสินใจสะสมมาทั้งเช้า ช่วงนี้แหละที่คนมักเริ่มตัดสินใจพลาด ใจร้อน หรือหมดสมาธิ วิธีป้องกันไม่ใช่การฝืนทำต่อ แต่คือการ “พักแบบมีคุณภาพ”
.
การรีเซ็ตสมองทำได้ง่ายๆ
– เดินเล่น 10 นาทีโดยไม่จับมือถือ
– ดื่มน้ำหรือกินของเบาๆ ที่ไม่หวานจัด
– เปลี่ยนสถานที่เล็กน้อย เช่น เปลี่ยนจากโต๊ะทำงานไปนั่งริมหน้าต่าง
.
ลองเลือกมาสัก 1–2 ข้อ แล้วเอาไปใช้พรุ่งนี้เช้า
ไม่ต้องทำครบทั้งหมด แค่เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่ลดการตัดสินใจได้ สมองจะค่อยๆ ปรับจังหวะใหม่ให้กับทั้งวัน
เพราะการบริหารเวลาอาจเริ่มจากนาฬิกา
แต่การบริหารสมอง เริ่มจาก 60 นาทีแรกหลังตื่น
.
ถ้าคุณควบคุมช่วงเช้าได้
คุณจะควบคุมทั้งวันได้ง่ายขึ้นอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน
ลองดูครับ
.
.
เขียนและเรียบเรียงโดย 100WEALTH
———
100WEALTH l ไปให้ถึง100ล้าน