7 วิธีถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ สำหรับชาวออฟฟิศ

บทความยาวหน่อยนะครับ อยากให้ทุกท่านได้อ่านและดูแลรักษาดวงตาให้ดีดีนะครับ

การทำงานในปัจจุบัน  โดยอุปกรณ์ ตัวกลางในการประสานการทำงานแก่พวกเขาคงไม่พ้นจากคอมพิวเตอร์ และเครื่องระบบดิจิตอลจอสัมผัสอย่างสมาร์ทโฟน ที่มีแสงสีฟ้าเป็นองค์ประกอบหลักในการส่งผลสุขภาพสายตา โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนอวัยวะของ เลนส์ตา ที่มีหน้าที่ในการหักเหแสงกระทบจอตาในการเห็นภาพเป็นอย่างมาก 

แสงสีฟ้า (Blue Light) จัดเป็นภัยร้ายเงียบที่ผู้คนส่วนใหญ่ต่างละเลยการถนอมสายตา แหล่งพลังงานได้กระจายรังสีคลื่นแสงที่สามารถสร้างผลกระทบกล้ามเนื้อดวงตาอ่อนล้า จอประสาทเสื่อม และนำไปสู่ปัญหาภาวะค่าสายตาแก่ผู้ใช้สื่อดิจิตอลในชีวิตประจำวันได้

เพื่อป้องกันแสงสีฟ้าสร้างผลกระทบแก่ดวงตา ทางทีมแพทย์ได้จัดเตรียม 7 วิธีถนอมสายตาสำหรับพนักงานออฟฟิศ ที่ช่วยเยียวยาการมองเห็นของผู้ป่วยอย่างยั่งยืนได้ในบทความนี้ 

รูปแบบการทำงานของพนักงานออฟฟิศโดยส่วนใหญ่ ยังคงทำงานร่วมกับอุปกรณ์ดิจิตอลอย่างจอหน้าคอมพิวเตอร์อย่างไม่ขาดสาย นอกจากนี้ผู้ใช้ยังคงบริโภคสื่อดิจิตอลโดยไม่ได้รับการถนอมสายตาในยามเวลาว่าง ไม่ว่าจะเป็นการเสพสื่อบันเทิงออนไลน์อย่าง การดูภาพยนต์ การเล่นเกมส์ หรือการใช้โซเชียลมีเดียแพลตฟอร์มต่าง ๆ ดวงตาทั้งสองคู่ยังคงเป็นตัวกลางในการส่งภาพไปยังส่วนประสาทของสมองอยู่เสมอ หากผู้บริโภคใช้ดวงตาในการเสพสื่อมากเกินไป อาจทำให้ดวงตาที่อ่อนหล้านำไปสู่ภาวะปัญหาทางด้านสายตา อย่าง สายตาสั้น สายตาเอียง และสายตายาวก่อนวัยอันควร 

โรคปัญหาทางสายตา 4 โรคหลัก ได้แก่ 

โรควุ้นในตาเสื่อม (Vitreous Degeneration) เป็นภาวะที่ได้รับผลกระทบจากอุบัติเหตุผ่านดวงตาโดยตรง พร้อมรวมถึงการผ่าตัด การเสื่อมโทรมสภาพวุ้นตาตามอายุ และภาวะสายตาสั้น 
ระยะเริ่มต้น ตัววุ้นตาจะจับตัวเป็นก้อนแล้วกลายเป็นจุดฝ้าดำข้างในส่วนประกอบดวงตาอย่าง จอประสาทตาได้ อาการของผู้ป่วยจะมองเห็นภาพเหมือนมีหยากไย่ลอยไปมา และเห็นแสงสว่างคล้ายแสงแฟลช ในยามกลางคืนดวงตาจะไม่มองเห็นเงาในพื้นที่มืด หากไม่ได้รับการถนอมสายตา ส่วนประกอบเส้นเลือดในการลำเลียงน้ำในจอประสาทตาอาจฉีกขาด นำไปสู่ภาวะตาบอดได้ 

โรคสายตาสั้น และภาวะสายตาเอียง (Myopia and Astigmatism) เป็นภาวะที่ได้รับผลกระทบมาจากกรรมพันธุ์ทางยีนส์ด้อย การคลอดก่อนกำหนด หรือการทำกิจกรรมการใช้สายตาอย่างการจดจ้องภาพในระยะเวลานานเกินไป หรือการใช้สายตาดูสื่อดิจิตอลต่าง ๆ อาการของผู้ป่วยจะมองเห็นวัตถุในระยะไกลไม่ชัดเจน เกิดการมองเห็นภาพเบลอ ไม่ชัด นำไปสู่อาการ ปวดตา ตาล้า และใช้กล้ามเนื้อตรงส่วนดวงตาในการเพ่งภาพมากกว่าปกติ 
โดยทั่วไปผู้ป่วยทางสายตาสั้น มีโอกาสได้รับผลกระทบภาวะสายตาเอียงได้ เป็นผลที่เกิดจากส่วนประกอบกระจกตามีความโค้งที่ไม่สมมาตรกัน ทำให้การหักเหของแสงไม่ตั้งฉากกับภาพที่มองเห็น ทำให้บางครั้งผู้ป่วยต้อเอียงคอ เพื่อให้ภาพข้างหน้าเกิดการตั้งฉากกัน หากไม่ได้รับการถนอมสายตา อาจทำให้สายตาพร่ามัวในระยะเริ่มต้น โปรตีนที่ทำการหล่อเลี้ยงส่วนของเลนส์แก้วตาเสื่อมสภาพกลายเป็นต้อจุดเล็ก และอาจสะสมเป็นก้อนใหญ่ที่อาจนำไปสู่โรคทางสายตาอย่าง โรคต้อกระจกได้

โรคคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (Computer Vision Syndrome) เป็นภาวะที่ได้รับผลกระทบจากการใช้สายตาจดจ้องกับภาพหน้าจอที่มีแสงสีฟ้านานเกินไป  อาการของผู้ป่วยจะ มีอาการตาแห้ง แสบตา เคืองตา ปวดตา และปวดศีรษะ ปวดคอ ปวดไหล่ และอาการปวดหลังจากการไม่ค่อยเคลื่อนที่และเปลี่ยนท่าอิริยาบถใด ๆ หากไม่ได้รับการถนอมสายตา อาจทำให้เกิดภาวะสายตาเอียงได้ เนื่องจากแสงที่หักเหตรงส่วนเลนส์ตาที่ได้รับพลังงานแสงสีฟ้ามากเกินไป อาจทำให้การมองเห็นภาพไม่ตั้งฉาก อีกทั้งยังเกิดอาการตาแห้ง ภูมิแพ้ขึ้นตา และภาวะตาเหล่อีกด้วย

โรคจอประสาทตาเสื่อม (Macular Degeneration) เป็นภาวะที่ได้รับผลกระทบจากกรรมพันธุ์ การเข้าสู่ภาวะผู้สูงอายุ และการใช้สารเสพติดอย่างการสูบบุหรี่ ที่มีผลต่อการเสื่อมสภาพการทำงานของจอประสาทตา ในระยะเริ่มต้นผู้ป่วยมีอาการ สายตามองไม่ชัดเป็นครั้งคราว เห็นภาพบิดเบี้ยว หรือมีจุดดำตรงกลางภาพ  การมองเห็นสีเพี้ยน เช่น มองผ้ามีสีซีดลง 
หากไม่ได้รับการถนอมสายตา ส่วนของตาดำ (Cornea) ที่ทำหน้าที่เป็นจุดภาพชัดของส่วนตรงกลางของผู้มอง เกิดจุดดำจาง ๆ กลางภาพ สายตาไม่สามารถทนรับแสงสว่าง แม้เป็นอาการที่สร้างผลกระทบไม่ร้ายแรงเท่าโรคอื่น ๆ ที่กล่าวมา ผู้ป่วยที่ป่วยภาวะโรคจอประสาทตาเสื่อมควรทำการนัดพบจักษุแพทย์เพื่อทำการถนอมสายตาโดยเร็วที่สุด

1. กะพริบตาให้ถี่ขึ้น
การกะพริบตาเป็นวิธีถนอมสายตาที่ช่วยทำให้ดวงตาของคุณมีน้ำตาหล่อเลี้ยงและปรับจูนการโฟกัสดวงตา พร้อมกับป้องกันสิ่งระคายเคือง จากแสงสีฟ้า ที่มีผลกระทบในขณะทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะการโฟกัสหน้าจอ อัตราการกะพริบตาโดยทั่วไปจาก 20-22 ครั้งต่อนาที ลดลงเหลือเพียงประมาณ 6-8 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น  ดังนั้นการกะพริบตาเป็นการถนอมสายตาที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ดวงตาอย่างสม่ำเสมอ หากเป็นคนตาแห้งง่าย อาจใช้ตัวช่วยอย่างน้ำตาเทียม (Artificial Tears) ในการทดแทนปริมาณน้ำที่ขาดไปได้

2. จัดวางตำแหน่งคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม
การจัดตำแหน่งคอมพิวเตอร์ของผู้ใช้ เป็นวิธีถนอมสายตาสั้นที่ควรมีระยะห่างจากจอภาพถึง 50-70 ซม. โดยประมาณ และดวงตาทั้งสองข้างอยู่ระนาบเดียวกับจอภาพในระดับสายตาที่มีระยะห่าง 5-9 นิ้ว และการเลือกโต๊ะสำหรับคอมพิวเตอร์ ควรเลือกระดับความสูงที่เหมาะสำหรับในระยะสายตาของผู้ใช้

3. ปรับความสว่างของห้อง
การจัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ ควรวางอุปกรณ์ใกล้เคียงด้านข้างของหน้าต่างที่มีมู่ลี่ประกอบติดกัน เพื่อปรับแสงผ่านเข้ามาได้บางส่วนในห้องช่วงยามกลางวัน และลดอัตราแสงสะท้อนบนหน้าจอและการกระทบของตัวแสงเข้าตาโดยตรง 
นอกจากนี้ควรงดเลือกเฟอร์นิเจอร์ที่มีพื้นผิวสีสะท้อนในการประดับในห้อง เพื่อให้ภาพพื้นรวมในห้องรู้สึกโปร่งใส โล่ง และสบายตา ช่วยการถนอมสายตาเมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ลงตัว อีกทั้งการปรับแสงสว่างหน้าจอคอม เป็นโหมดแสงถนอมสายตาอย่าง Night Light จะช่วยลดพลังงานแสงสีฟ้าออกมาเพื่อเยียวยาดวงตาผู้ใช้งานบนหน้าจอคอมได้อย่างสบายตา

4. แก้ปัญหาเรื่อง “ขนาด”  

การปรับความคมชัดของหน้าจอ (Screen resolution) ให้ลายละเอียดของตัวภาพและตัวอักษรนั้น ควรมีความสันทัดเข้ากับผู้ใช้ในการถนอมสายตา ไม่ควรปรับขนาดเล็กหรือใหญ่เดินไป เพราะจะทำให้ผู้ใช้เคยชินกับการดูภาพและตัวหนังสือที่ผิดเพี้ยนไปเกินความเป็นจริง

5. เลือกใช้แว่นตาที่เหมาะสมกับการใช้คอมพิวเตอร์
แว่นคัดกรองแสงสีฟ้าจะช่วยถนอมสายตาของผู้ใช้ในขณะทำงานหน้าจอโดยเฉพาะ เนื่องจากตัวเลนส์แว่นมีคุณสมบัติในการป้องกันรังสีพลังงานจากตัวหน้าจอได้เป็นอย่างดี ซึ่งวัสดุที่ช่วยป้องกันแสงสีฟ้านั้น สามารถนำไปประกอบกับแว่นตาสำหรับ สายตาสั้น สายตาเอียง สายตายาว หรือแม้กระทั่งบุคคลที่ได้รับการทำเลสิค (Lasik) สามารถสวมใส่แว่นคัดกรองแสงสีฟ้าในการลดการสะท้อนแสงจากจอภาพให้ดวงตาสามารถใช้งานได้ยืนยาว

6. พักสายตา
ในขณะที่ผู้ใช้กำลังทำกิจกรรมบนหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ควรมีการพักสายตาเพื่อคลายอาการอ่อนหล้าของบริเวณกล้ามเนื้อมดวงตาแบบเป็นครั้งเป็นคราวอย่างสม่ำเสมอ โดยหลักการทำวิธีการถนอมสายตานี้คือ การละสายตาออกแล้วมองออกไปในระยะไกลประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับมามองระยะใกล้ในระยะเวลาเดียวกัน แล้วทำสลับกันทำหลาย ๆ ครั้ง จะช่วยทำให้ความตึงเครียดบริเวณดวงตาคลายความเมื่อยล้าได้อย่างดี

7. ออกไปข้างนอกบ้าง
การใช้สายตาโฟกัสที่อยู่ในสภาพแวดล้อมเป็นระยะเวลานาน จะทำให้ดวงตาของคุณเคยชินกับแสงสว่างในห้องโดยไม่รู้ตัวและไม่สามารถปรับตัวกับแสงพื้นที่ข้างนอกได้ และยังเป็นวิธีถนอมสายตาจากโทรศัพท์เมื่อผู้ใช้สื่อเคลื่อนที่ในการบริโภคต่างสถานที่ที่มีแสงแตกต่างกัน ดังนั้นแล้วการถนอมสายตาโดยการออกไปข้างนอกทุก 15 นาที จะช่วยทำให้สายตาสามารถปรับตัวที่แตกต่างจากในห้องเดิม ๆ ได้อย่างคุ้นเคย

วิธีบริหารกล้ามเนื้อตาฉบับง่าย โดย 6 วิธีการดังนี้

1.การกรอกลูกตาซ้าย-ขวา ใบหน้าตั้งตรง กรอกลูกตาไปทางซ้ายและขวาไปกลับติดต่อกัน 10 ครั้ง โดยไม่หันตามทิศทางทางซ้ายตา

2.การกรอกลูกตาขึ้น-ลง ใบหน้าตั้งตรง กรอกลูกตาไปทางข้างบนและกรอกลงล่าง ไปกลับติดต่อกัน 10 ครั้งโดยไม่หันตามทิศทางทางซ้ายตา

3.การกรอกลูกตาเฉียงขึ้น-ลง ใบหน้าตั้งตรง กรอกลูกตาเฉียงไปตามคิ้วซ้ายหรือขวา หลังจากนั้นแล้วกรอกตาลงตั้งฉากกับส่วนของแก้มฝั่งตรงข้ามติดต่อกัน 10 ครั้ง โดยไม่หันตามทิศทางทางซ้ายตา

4.การกรอกลูกตาเป็นวงกลมแบบตามเข็ม-ทวนเข็ม ใบหน้าตั้งตรง หมุนลูกตากรอกตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาๆ ติดต่อกัน 10 ครั้งแบบช้า ๆ โดยไม่หันตามทิศทางทางซ้ายตา

5.การปรับโฟกัสสายตา 3 ระดับ โดยชูนิ้วชี้ข้างซ้ายออกไปสุดแขน แล้วเลื่อนนิ้วใกล้เข้ามาให้ห่างจากใบหน้า 3 นิ้ว ทุก ๆ ว วินาทีแล้วสลับติดต่อกัน 10 ครั้ง โดยใบหน้ายังคงตั้งตรง ไม่เอียงและงอตัวตามนิ้ว

6.การนวดบริเวณดวงตา การปิดตาแล้วใช้มือทั้งสองข้างนวดบริเวณหัวคิ้วจนไปถึงหัวตา จะช่วยให้กล้ามเนื้อดวงตาผ่อนคลาย โดยจำนวนครั้งการนวดคลึงควรนวดตามเข็มและทวนเข็มไปกลับสลับติดต่อกัน 10 ครั้ง

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการปฎิบัติถนอมสายตาอย่างยั่งยืนคือ การตรวจสุขภาพประจำปี ปีละ 1 ครั้ง เพื่อตรวจเช็คส่วนประกอบอื่น ๆ ของดวงตาว่า มีสิ่งผิดปกติหรือโรคแทรกซ้อนที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าได้ เช่น โรคแทรกซ้อนของต้อกระจกจะมี ต้อลม ต้อเนื้อ และต้อหิน ที่มีระยะอาการเริ่มต้นเหมือนอาการปวดตาทั่วไป แต่แท้จริงแล้วเป็นภัยเงียบที่สามารถสร้างผลกระทบการมองเห็นแก่ดวงตาได้ ดังนั้นหากได้รับการตรวจสุขภาพของดวงตาตั้งแต่ต้น จะทำให้หมอสามารถวินิฉัยอาการและนำไปสู่การรักษาแก่ผู้ป่วยได้อย่างถูกต้อง  

จากการสรุปการถนอมสายตาสำหรับพนังงานออฟิศที่กล่าวมาข้างต้น ผู้ที่มีอาการตาล้าระยะเริ่มต้นควรหมั่นดูแลบำรุงรักษาสายตา และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการมองเห็นของดวงตาทั้งสองคู่อย่างสม่ำเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาอาการทางสายตา และโรคแทรกซ้อนทางดวงตาที่มีผลกระทบต่อการมองเห็นได้ในอนาคต 

Cr. https://samitivejchinatown.com/th/article/eyes-lasik/eye-care