ความเชื่อที่ว่า "งดแป้ง กินแต่โปรตีนล้วนๆ แล้วจะผอม" คืออะไรที่ต้องระวัง! และ Carnivore Diet ที่กระแสมาเพราะนักร้องคนดัง

วันนี้มีเรื่องจะมาเล่าให้ฟังครับ เพราะเป็นประเด็นที่คนเข้าใจผิดกันเยอะมากจริงๆ ในโลกของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในโลกออนไลน์ นั่นก็คือ "ความเชื่อที่ว่า งดแป้ง แล้วกินแต่โปรตีนล้วนๆ จะทำให้น้ำหนักลด แถมยังผอมลงอย่างรวดเร็ว"

ขอชี้แจงเลยว่าความเชื่อนี้มีสิ่งที่ต้องระวังเยอะมากครับ ไม่ใช่แค่น้ำหนักไม่ลดอย่างที่คิด แต่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ด้วยซ้ำไป

ความเชื่อที่ว่า "งดแป้ง กินแต่โปรตีนล้วนๆ แล้วจะผอม" คืออะไรที่ต้องระวัง!

ช่วงหลังๆ มานี้ หลายคนหันมาสนใจการลดน้ำหนักด้วยวิธี งดแป้ง หรือ ลดคาร์บ แล้วไปเน้นการกินโปรตีนมากๆ แทน ซึ่งเข้าใจได้ว่าโปรตีนมีส่วนช่วยให้อิ่มนาน และช่วยคงมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ (อันนี้ถูกต้องครับ) แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปและไม่สมดุลกับสารอาหารอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในระยะยาว

ทำไมการกินโปรตีนมากเกินไปถึงอาจเป็นปัญหา?
โปรตีนก็ให้พลังงานสูงนะครับ! พลังงานเกินก็อ้วนได้ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ (เหมือนคาร์โบไฮเดรต) แม้จะน้อยกว่าไขมันที่ให้ 9 กิโลแคลอรี่ แต่หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย พลังงานส่วนเกินนี้ก็สามารถเปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันได้เช่นกัน ไม่ต่างอะไรกับการกินแป้งกินไขมันมากเกินไปเลยครับ (อ้างอิง: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)ที่มา: สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. "โภชนาการลดน้ำหนัก"

เสี่ยงต่อไตทำงานหนัก: ไตทำงานหนักอาจพังไม่รู้ตัว
เมื่อเราบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก ร่างกายจะต้องทำการย่อยสลายโปรตีนให้เป็นของเสียจำพวกยูเรียและครีเอตินีน ซึ่งของเสียเหล่านี้จะถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางไต หากไตต้องทำงานหนักในการกรองของเสียเหล่านี้เป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไตวายเรื้อรังได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว หรือผู้ที่ไม่ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (อ้างอิง: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)
ที่มา: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. "อาหารกับไต"

ขาดสารอาหารและเส้นใย: ระบบขับถ่ายอาจพัง ท้องผูกเรื้อรัง
การงดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลไม้เพื่อเน้นโปรตีนเพียงอย่างเดียว อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการท้องผูก และยังขาดพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
(อ้างอิง: The American Journal of Clinical Nutrition)
ที่มา: Frank Hu, et al. "Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition 2012;96(3):614-623. (บทความวิชาการ)

เสริมประเด็นฮอต! Carnivore Diet ที่กระแสมาเพราะนักร้องคนดัง...ระวังให้ดี!
กระแส Carnivore Diet หรือการกินแต่เนื้อสัตว์ล้วนๆ นั้น มาแรงมาก ช่วงหลังๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนที่ นักร้องชื่อดังรคนหนึ่ง ออกมาเปิดเผยว่าเขาใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนัก แล้วก็เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ทำให้หลายคนคล้อยตามและอยากลองทำตามโดยไม่ได้ศึกษาข้อมูลให้รอบด้าน ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้มากครับ!

Carnivore Diet คือการกินอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น! คือกินแต่เนื้อสัตว์ (เนื้อแดง, สัตว์ปีก, ปลา), ไข่, นม และผลิตภัณฑ์จากนม (บางสูตร) งดเด็ดขาด คือผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช และอาหารแปรรูปทุกชนิด!

แม้จะดูเหมือนจะผอมเร็ว แต่อย่าลืมว่ามันมาพร้อมกับความเสี่ยงใหญ่ๆ คือ:

ขาดใยอาหาร ท้องผูกหนักมาก: ข้อนี้ชัดเจนที่สุดครับ เพราะใยอาหารมีแต่ในพืชผักผลไม้เท่านั้น! การขาดใยอาหารอย่างสิ้นเชิงจะทำให้ระบบขับถ่ายรวน ท้องผูกอย่างรุนแรง และส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ดีในลำไส้ในระยะยาวได้เลย (อ้างอิง: Healthline)

เสี่ยงขาดวิตามินแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด: วิตามินซี, วิตามินเค, โฟเลต (B9), โพแทสเซียม, แมกนีเซียม คือสารอาหารสำคัญที่ส่วนใหญ่ได้จากพืชผักผลไม้ การงดทั้งหมดอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้ได้ ซึ่งส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน กระดูก และการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย (อ้างอิง: Health.com)

คอเลสเตอรอลสูง เสี่ยงโรคหัวใจ: Carnivore Diet มักจะมาพร้อมกับการบริโภคเนื้อแดงและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) สูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวได้ (อ้างอิง: Verywell Health)

แนวทางการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม: โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจเพิ่มเป็น 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (อ้างอิง: Academy of Nutrition and Dietetics) ที่มา: Academy of Nutrition and Dietetics. "Protein and the Athlete". (บทความและแนวปฏิบัติของสมาคมนักโภชนาการ)

เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย: เน้นโปรตีนคุณภาพดีและไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา สัตว์ปีกไม่ติดหนัง ไข่ ถั่ว เต้าหู้ หรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วนและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป

ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ ยังคงเป็นแหล่งพลังงานหลักและใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม

เสริมด้วยผักและผลไม้: เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยในระบบขับถ่ายและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: การดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2-3 ลิตร จะช่วยให้ไตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการขับของเสียออกจากร่างกาย และยังช่วยลดอาการท้องผูกได้ด้วย

ไม่ยั่งยืน ไม่ใช่ทางออกระยะยาว สุขภาพต้องมาก่อน!

โดยสรุปแล้ว การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือต้องรับฟังร่างกายตัวเองเสมอ หากมีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการบริโภคที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลครับ

ก่อนจะลองไดเอทที่ extreme สุดโต่ง อะไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ เพื่อให้เหมาะสมกับร่างกายและสุขภาพของคุณครับ อย่าเชื่อตามกระแสโซเชียลไปซะหมดนะครับ ด้วยความห่วงใย! ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนนะครับ