ผมควรเริ่มออกกำลังกายไงดีครับ

ผมน้ำหนักประมาณ75 สูง173-175 อายุ14 แรงแขนไม่ค่อยเยอะ 
ผมอยากจะเริ่มออกกำลังกาย ผมควรเริ่มแบบไหนดี กินแบบไหนดี
ช่วยบอกวิธีคำนวณแคล+โปรตีนที่ผมต้องกินหน่อยครับ แล้วท่าไม่มีอุปกรณ์ในการเวดควรทำอย่างไร
แนะนำวิธีหาโปรตีน  ด้วยหน่อยครับโปรตีนอต่ละวันผมไม่เพียงพอควรกินไรดีสดวกแค่ไข่ถ้าออไก่จะหายาก