จากที่สิงอยู่ในพันทิปมานาน เราสังเกตุว่า คนอยากออกกำลังกาย อยากลดน้ำหนัก ลดไขมันมีอยู่มาก แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ไม่รู้จะกินยังไง มาวันนี้เรามาเริ่มกันฉบับมือใหม่
ก่อนอื่นเลยต้องหาค่า BMI และค่า TDEEกันก่อน แล้วไอ้2 ตัวนี้คืออะไรหละ
BMI คือค่าที่ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานต่อวัน
TDEE คือ ค่าสำหรับการคำนวณการใช้พลังงานหลังกิจกรรมที่ทำต่อวัน
จะหาค่าพวกนี้ได้อย่างไร หาได้จากเวปนี้เลยค่า
https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/BMR-calculator-loseweight
กรอกข้อมูลดังนี้เลย
ค่าBMR ของเราก็คือ 1196 แต่สำหรับผู้หญิงแล้ว อย่ากินตำกว่า 1200 นะ หมายถึงว่าถ้าคุณไม่ใช่สายออกกำลังกาย แคลที่คุณกินเข้าไปแล้วไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นต่อวันก็คือ 1200 แคลนั่นเองหากไม่ได้ต้องการออกกำลัง แค่ทำIF ก็เอาค่านี้ไปคำนวณอาหารในแต่ละมื้อ
แล้วถ้าเป็นคนออกกำลัง และตั้งใจจะลดไขมันหละ ??
ก็ต้องมาหาค่า TDEE ตามนี้เลย สำหรับเราจริงออกกำลังกายทุกวัน หนักสลับเบา เลยขอเลือกเป็นแค่ออกกำลังกาย 5วันแล้วกัน
หลังจากนั้นเราก็จะทราบว่า กิจกรรมของเรา หลังออกกำลังกายแล้วเราจะกินได้เท่าไหร่ของเราจะต้องกิน 1800 แคล เพื่อเพียงพอและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
แล้วหากจะลดความอ้วนจนต้องตัดแคลหละทำยังไง ?
หลักง่ายๆคือ กินให้ต่ำกว่าค่า TDEE แค่ 100 ถึง 200 แคลพอ เช่น กินได้ 1800 แคล ก็กินสัก 1600 ถึง 1700 แคลก็เพียงพอ อย่าตัดแคลเยอะแบบ 500 แคล แบบนี้ร่างกายจะเข้าสู่โหมด กักเก็บไขมัน ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การลดไขมันจะไม่สามารถทำให้ยืดยาว
สารอาหารและโภชนาการในแต่ละวัน ?
แน่นอนว่า โปรตีน สำคัญมาก สำหรับคนที่อยากสร้างกล้าม กินโปรตีน 1 ถึง 1.5 ของนน.ตัว เช่น ไขไก่ 1 ฟองมีโปรตีน 7 กรัม สมมุติตัวเลขให้เข้าใจง่ายก็คือ อย่างเราต้องกินไข่ 7 ฟอง 7x7 49 กรัม หรือเช่น สันในไก่ 100 กรัมได้โปรตีน 20 กรัม เราก็กินสันในไก่ 300 กรัม ต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนใจร้อน สามารถใช้วิธีเร่งรัดโดยตัด "คาบ" ช่วง1 อาทิตย์แรกได้ แต่ ไม่แนะนำให้ตัดสารอาหารอะไรออกจากโปรแกรม เพราะไม่ยั่งยืนหรอก แนะนำการคำนวนง่ายๆ คือทุกมื้อต้องกินข้าว 1 ทัพพีเป็นอย่างต่ำ
ผักผลไม้ ผลไม่เราไม่แนะนำ หากอยากทานจริงแนะนำกลุ่มเบอรี่เท่านั้น ส่วนผักกินได้หมดผักใบเขียวทานให้ได้ 400 กรัมต่อวัน อ่อ..เว้นผักหัวไว้หน่อย ไปทานผักใบเขียวกันดีกว่า
แต่เราไม่เครียดเรื่องอาหาร เน้นโปรตีน กับผัก จะทานพิซซ่าก็ได้ แต่มื้อเย็นก็ทานสลัดเอา บาลานซ์ในแต่ละวันให้เป็นจะได้ทำได้ตลอดเวลา อย่าไปต้มไก่ต้มไข่แล้วกินกับสลัดเลย มันก็เครียดไป เช่นวันนี้กลางวันกินพาสต้า เย็นก็กินสเต็กกับผักสลัดไป ขนมก็กินได้วันไหนกินขนมก็อย่าไปกินข้าวอะไรแบบนี้ คำนวณให้เป็นจะง่ายขึ้น
พอรู้แบบนี้แล้วเราก็ค่อยมาบวกกับการออกกำลังกาย เรื่องการออกกำลังกายนั้น ให้กำลังใจผู้ที่เพ่งเริ่ม อาทิตย์แรกจะท้อแท้มากๆ แต่ถ้าคุณมี ความมุ่งมั่นยังไงก็ทำได้ เดี๋ยวมาต่อเรื่องการออกกำลังกายต่อน๊า...
เริ่มออกกำลังกาย เริ่มยังไงบ้าง มาลุยกัน
ก่อนอื่นเลยต้องหาค่า BMI และค่า TDEEกันก่อน แล้วไอ้2 ตัวนี้คืออะไรหละ
BMI คือค่าที่ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานต่อวัน
TDEE คือ ค่าสำหรับการคำนวณการใช้พลังงานหลังกิจกรรมที่ทำต่อวัน
จะหาค่าพวกนี้ได้อย่างไร หาได้จากเวปนี้เลยค่า
https://www.petcharavejhospital.com/th/Article/BMR-calculator-loseweight
กรอกข้อมูลดังนี้เลย
ค่าBMR ของเราก็คือ 1196 แต่สำหรับผู้หญิงแล้ว อย่ากินตำกว่า 1200 นะ หมายถึงว่าถ้าคุณไม่ใช่สายออกกำลังกาย แคลที่คุณกินเข้าไปแล้วไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นต่อวันก็คือ 1200 แคลนั่นเองหากไม่ได้ต้องการออกกำลัง แค่ทำIF ก็เอาค่านี้ไปคำนวณอาหารในแต่ละมื้อ
แล้วถ้าเป็นคนออกกำลัง และตั้งใจจะลดไขมันหละ ??
ก็ต้องมาหาค่า TDEE ตามนี้เลย สำหรับเราจริงออกกำลังกายทุกวัน หนักสลับเบา เลยขอเลือกเป็นแค่ออกกำลังกาย 5วันแล้วกัน
หลังจากนั้นเราก็จะทราบว่า กิจกรรมของเรา หลังออกกำลังกายแล้วเราจะกินได้เท่าไหร่ของเราจะต้องกิน 1800 แคล เพื่อเพียงพอและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
แล้วหากจะลดความอ้วนจนต้องตัดแคลหละทำยังไง ?
หลักง่ายๆคือ กินให้ต่ำกว่าค่า TDEE แค่ 100 ถึง 200 แคลพอ เช่น กินได้ 1800 แคล ก็กินสัก 1600 ถึง 1700 แคลก็เพียงพอ อย่าตัดแคลเยอะแบบ 500 แคล แบบนี้ร่างกายจะเข้าสู่โหมด กักเก็บไขมัน ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง การลดไขมันจะไม่สามารถทำให้ยืดยาว
สารอาหารและโภชนาการในแต่ละวัน ?
แน่นอนว่า โปรตีน สำคัญมาก สำหรับคนที่อยากสร้างกล้าม กินโปรตีน 1 ถึง 1.5 ของนน.ตัว เช่น ไขไก่ 1 ฟองมีโปรตีน 7 กรัม สมมุติตัวเลขให้เข้าใจง่ายก็คือ อย่างเราต้องกินไข่ 7 ฟอง 7x7 49 กรัม หรือเช่น สันในไก่ 100 กรัมได้โปรตีน 20 กรัม เราก็กินสันในไก่ 300 กรัม ต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต สำหรับคนใจร้อน สามารถใช้วิธีเร่งรัดโดยตัด "คาบ" ช่วง1 อาทิตย์แรกได้ แต่ ไม่แนะนำให้ตัดสารอาหารอะไรออกจากโปรแกรม เพราะไม่ยั่งยืนหรอก แนะนำการคำนวนง่ายๆ คือทุกมื้อต้องกินข้าว 1 ทัพพีเป็นอย่างต่ำ
ผักผลไม้ ผลไม่เราไม่แนะนำ หากอยากทานจริงแนะนำกลุ่มเบอรี่เท่านั้น ส่วนผักกินได้หมดผักใบเขียวทานให้ได้ 400 กรัมต่อวัน อ่อ..เว้นผักหัวไว้หน่อย ไปทานผักใบเขียวกันดีกว่า
แต่เราไม่เครียดเรื่องอาหาร เน้นโปรตีน กับผัก จะทานพิซซ่าก็ได้ แต่มื้อเย็นก็ทานสลัดเอา บาลานซ์ในแต่ละวันให้เป็นจะได้ทำได้ตลอดเวลา อย่าไปต้มไก่ต้มไข่แล้วกินกับสลัดเลย มันก็เครียดไป เช่นวันนี้กลางวันกินพาสต้า เย็นก็กินสเต็กกับผักสลัดไป ขนมก็กินได้วันไหนกินขนมก็อย่าไปกินข้าวอะไรแบบนี้ คำนวณให้เป็นจะง่ายขึ้น
พอรู้แบบนี้แล้วเราก็ค่อยมาบวกกับการออกกำลังกาย เรื่องการออกกำลังกายนั้น ให้กำลังใจผู้ที่เพ่งเริ่ม อาทิตย์แรกจะท้อแท้มากๆ แต่ถ้าคุณมี ความมุ่งมั่นยังไงก็ทำได้ เดี๋ยวมาต่อเรื่องการออกกำลังกายต่อน๊า...