เริ่มต้นออกกำลังกาย/อาหารสำหรับคนออกกำลังกาย

สวัสดีครับ 
ผมกำลังอยากเริ่มกลับมาออกกำลังกายเนื่องจากมีน้ำหนักตัวสูงถึง90 กก. สูง178 ก่อนหน้านี้กินไม่เป็นเวลาตื่นนอนไม่เป็นเวลาครับแต่ตอนนี้กำลังปรับให้กลับมาเป็นปกติ
ปกติผมเป็นคนทำงานที่บ้าน/ทำงานหน้าคอมไม่ค่อยได้ขยับตัวมาก

อยากได้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูทีน การกินอาหาร+การเลือกการออกกำลังกายครับ รบกวนพี่ๆแนะนำทีครับ
จะบอกเป็นชื่อเมนูอาหารหรือส่วนผสมในการทำก็ได้ครับ ส่วนการออกกำลังกายควรทำแบบไหนแนะนำได้เช่นกันครับ