อยากลดน้ำหนักไวๆ ขอคำแนะนำหน่อยครับ

ผม ทำงานวันละ12ชม 8-20 กลับไปที่พัก คือ3ทุ่ม ตื่นตี5 อยากออกกำลังกาย ไม่ก็คุมอาหาร อยากลดไวๆครับ ปกติน้ำหนัก 67 สูง179 ปัจจุบัน  น้ำหนัก87 สูง179
ถ้าจะกลับไปเหมือนเก่าเร็วสุด นานมั้ยครับ ขอบคุณครับ