กินอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้ครบตามที่ร่างกายต้องการ(สารอาหาร)​ แต่ประมาณอาหารน้อยหรือกลางๆ?

สวัสดีครับ ผมเป็นคนนึงที่เริ่มมาออกกำลังกายเล่นเวท เพราะอยากเพิ่มมวลร่างกายและน้ำหนัก เพราะเป็นคนตัวเล็กมาก(อายุ21 สูง160 หนัก 45) เลยอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ด้วยการหันมาออกกำลังกาย และน้ำหนักตัว แต่การจะทำแบบนั้น ก้ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น ซึ่งตัวผมกินอาหารได้ไม่เยอะ เลยอยากทราบว่า พอจะมีอาหารอะไรที่พอจะทดแทนการกินข้าวทีละเยอะๆได้ ขอบคุณครับ