🍖 ความสำคัญและประโยชน์ของโปรตีน ในการฝึกซ้อม การออกกำลังกาย นี่คงไม่ต้องอธิบายอะไรกันมากนะครับ แต่ว่าเราจะทานปริมาณเท่าไหร่ มันถึงจะเป็นค่าที่เหมาะสม อันนี้เป็นประเด็นที่มีการศึกษาและอัพเดตกันมาเรื่อยนะครับ
🤔 ที่ว่าเหมาะสมเนี่ย แปลว่าเป้าหมายของเขาคือหาระดับที่กินแล้วมันให้ผลดีต่อเป้าหมายที่ต้องการไม่น้อยไปและไม่มากเกินไป แน่นอนว่าการทดลองครั้งเดียว ย่อมไม่ใช่ทางที่ดีในการให้คำตอบ ดังนั้นงานนี้เขาเลย ศึกษาเป็น Meta-analysis โดยดูเป็นเรื่องของ Dose response เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม
📚 เขาก็ไปค้นข้อมูลหางานวิจัยที่เป็น RCT ที่ดูผลของปริมาณการทานโปรตีน (Protein intake) ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) โดยเป็นงานที่มีระดับโปรตีนที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่ม เป็นงานที่ศึกษาในคน ที่ไม่มีภาวะเจ็บป่วยต่างๆ มีระยะเวลาศึกษา 2 สัปดาห์อย่างน้อย (ที่ใช้ระยะเวลานี้เพราะเขาเคยศึกษามาในงานก่อนหน้านี้นะครับ)
😎 ส่วนปริมาณโปรตีนที่ให้ทาน ก็จะเป็นในรูป กรัม/วัน หรือ กรัม/น้ำหนักตัว(kg) เป็นการศึกษาในการทานที่ได้พลังงานเพียงพอ ไม่ใช่ช่วงจำกัดพลังงาน หรือช่วงให้ overfeeding มีกลุ่มควบคุม มีการแยกกลุ่มต่างๆ เพื่อให้ดูผลที่แตกต่างกันได้ แล้วก็ดูผลในเรื่องของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
🔎 หลังจากคัดไปคัดมาก็มีงานที่เข้าเกณฑ์นำมาศึกษา Meta-analysis 82 งาน แต่ว่ามี 13 งานที่ข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนที่ทานมันไม่ชัดเจน เลยมีแค่ 69 งาน ที่นำมาศึกษาดู Dose response
🏋🏼 ข้อมูลกลุ่มตัวอย่างที่รวมมาได้ทั้งหมด 3940 อายุระหว่าง 19-87 ปี เฉลี่ยๆ 55 ปี ทั้งชายหญิง ระยะเวลาการศึกษาก็มีตั้งแต่ 3 สัปดาห์ถึง 2 ปี โปรตีนที่ทานกันเป็นก็ตั้งแต่ 0.79-3.80g / น้ำหนักตัว (kg) / วัน ในข้อมูลที่เขาวิเคราะห์ออกมา ก็มีการแยกกลุ่มออกเป็นกลุ่มฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance,RT) กับไม่ได้ฝึก RT ด้วย ใช้ spline model ในการวิเคราะห์ข้อมูล
📌 ผลที่พบก็คือ ในกลุ่มที่ฝึก RT ช่วงที่เหมาะสมเมื่อทานโปรตีนเพิ่มแล้วยังส่งผลให้เพิ่ม Strength ได้ ก็คือ 1.5g/น้ำหนักตัว(kg)/วัน มากไปกว่านั้น ตรง 1.6g/น้ำหนักตัว ขึ้นไปเนี่ย มันไม่ให้ผลที่แตกต่างต่อ Strength แล้ว เขาก็สรุปไว้ว่าถ้าฝึก RT ระดับโปรตีนที่เพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยก็อยู่ที่ 1.5g/น้ำหนักตัว
😎 อย่างไรก็ตามข้อมูลกลุ่มที่เขานำมาวิเคราะห์มันก็ค่อนข้างกว้างนะครับ ก็ไม่รู้ว่าถ้าเจาะแคบเข้าไปที่กลุ่มคนวัยนึง สถานะการฝึกแบบนึง รูปแบบการฝึกบางชนิด การใช้ PED อะไรเพิ่มเข้ามา จะได้ผลออกมาแบบเดียวกันรึเปล่า อาจจะต่างกันออกไปก็ได้
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-18-synergistic-effect-of-increased-total-protein-intake-and-strength-training-on-muscle-strength/ 
ฝึก Strength ทานโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ให้ผลยังไงบ้าง 🤔
🤔 ที่ว่าเหมาะสมเนี่ย แปลว่าเป้าหมายของเขาคือหาระดับที่กินแล้วมันให้ผลดีต่อเป้าหมายที่ต้องการไม่น้อยไปและไม่มากเกินไป แน่นอนว่าการทดลองครั้งเดียว ย่อมไม่ใช่ทางที่ดีในการให้คำตอบ ดังนั้นงานนี้เขาเลย ศึกษาเป็น Meta-analysis โดยดูเป็นเรื่องของ Dose response เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม
📚 เขาก็ไปค้นข้อมูลหางานวิจัยที่เป็น RCT ที่ดูผลของปริมาณการทานโปรตีน (Protein intake) ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) โดยเป็นงานที่มีระดับโปรตีนที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่ม เป็นงานที่ศึกษาในคน ที่ไม่มีภาวะเจ็บป่วยต่างๆ มีระยะเวลาศึกษา 2 สัปดาห์อย่างน้อย (ที่ใช้ระยะเวลานี้เพราะเขาเคยศึกษามาในงานก่อนหน้านี้นะครับ)
😎 ส่วนปริมาณโปรตีนที่ให้ทาน ก็จะเป็นในรูป กรัม/วัน หรือ กรัม/น้ำหนักตัว(kg) เป็นการศึกษาในการทานที่ได้พลังงานเพียงพอ ไม่ใช่ช่วงจำกัดพลังงาน หรือช่วงให้ overfeeding มีกลุ่มควบคุม มีการแยกกลุ่มต่างๆ เพื่อให้ดูผลที่แตกต่างกันได้ แล้วก็ดูผลในเรื่องของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
🔎 หลังจากคัดไปคัดมาก็มีงานที่เข้าเกณฑ์นำมาศึกษา Meta-analysis 82 งาน แต่ว่ามี 13 งานที่ข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนที่ทานมันไม่ชัดเจน เลยมีแค่ 69 งาน ที่นำมาศึกษาดู Dose response
🏋🏼 ข้อมูลกลุ่มตัวอย่างที่รวมมาได้ทั้งหมด 3940 อายุระหว่าง 19-87 ปี เฉลี่ยๆ 55 ปี ทั้งชายหญิง ระยะเวลาการศึกษาก็มีตั้งแต่ 3 สัปดาห์ถึง 2 ปี โปรตีนที่ทานกันเป็นก็ตั้งแต่ 0.79-3.80g / น้ำหนักตัว (kg) / วัน ในข้อมูลที่เขาวิเคราะห์ออกมา ก็มีการแยกกลุ่มออกเป็นกลุ่มฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance,RT) กับไม่ได้ฝึก RT ด้วย ใช้ spline model ในการวิเคราะห์ข้อมูล
📌 ผลที่พบก็คือ ในกลุ่มที่ฝึก RT ช่วงที่เหมาะสมเมื่อทานโปรตีนเพิ่มแล้วยังส่งผลให้เพิ่ม Strength ได้ ก็คือ 1.5g/น้ำหนักตัว(kg)/วัน มากไปกว่านั้น ตรง 1.6g/น้ำหนักตัว ขึ้นไปเนี่ย มันไม่ให้ผลที่แตกต่างต่อ Strength แล้ว เขาก็สรุปไว้ว่าถ้าฝึก RT ระดับโปรตีนที่เพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยก็อยู่ที่ 1.5g/น้ำหนักตัว
😎 อย่างไรก็ตามข้อมูลกลุ่มที่เขานำมาวิเคราะห์มันก็ค่อนข้างกว้างนะครับ ก็ไม่รู้ว่าถ้าเจาะแคบเข้าไปที่กลุ่มคนวัยนึง สถานะการฝึกแบบนึง รูปแบบการฝึกบางชนิด การใช้ PED อะไรเพิ่มเข้ามา จะได้ผลออกมาแบบเดียวกันรึเปล่า อาจจะต่างกันออกไปก็ได้
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-18-synergistic-effect-of-increased-total-protein-intake-and-strength-training-on-muscle-strength/