📚 งานนี้เป็น Review ที่เขาศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ โดยกล่าวถึงเรื่องของการทานอาหารแบบ Vegan กับกลุ่มผู้สูงอายุ โดยมองในเรื่องของ กล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และความแข็งแรง (Strength) นะครับ
😎 บอกก่อนว่า Literature review หรือการทบทวนวรรณกรรมในลักษณะนี้ ส่วนนึงย่อมเลี่ยงไม่ได้ที่จะมีเรื่องของแนวคิด หรือแม้แต่อคติของผู้เขียน (เหมือนเวลาผมโพสต์ แน่นอนผมก็มีความคิดของผมเองต่อเรื่องต่างๆ มาตีความเหมือนกัน) เวลาเราอ่านงานลักษณะนี้ก็คืออ่านเอาความรู้ แล้วก็ถ้ามีเวลา ก็ไปดูว่าเขาอ้างอิงงานไหนเพิ่มเติมเอานะครับ
😎 และในวันนี้ผมก็จะมาสรุปของที่เขาศึกษาอีกที โดยจะพยายามยึดเนื้อหลักของเค้าไว้ แต่ว่าอาจจะมีอธิบายให้กระชับด้วยความเข้าใจของตัวเองเพิ่มเข้าไปด้วยบ้างนะครับ
🥬 กระแส Vegan หรือ Plantbased ที่เพิ่มขึ้นในปัจจุบันเนี่ย มันก็มีข้อดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เด่นๆเลยก็เรื่องความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ แต่ว่าในเรื่องของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ เขามองว่ามันยังไม่มีความชัดเจน ปัจจุบันคนกลุ่มนี้ ก็มีปัญหาเรื่องภาวะกล้ามเนื้อน้อยกันมากขึ้นเรื่อยๆ 🤔
💪 สำหรับกล้ามเนื้อนั้น ประเด็นสำคัญอยู่ที่ปริมาณโปรตีน ที่จะไปกระตุ้นการเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Syntesis) ให้มันเกิดขึ้นไม่น้อยกว่า การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) ถ้าได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids, EAAs) ไม่เพียงพอ ก็อาจจะไม่เกิดกระบวนการนี้ หรือเกิดบ้าง แต่ก็น้อยว่าที่ควร
🍖 ดังนั้นการทานโปรตีน สำหรับผู้สูงอายุ งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่าคำแนะนำแนะนำที่ 0.8g/น้ำหนักตัว/วัน น้อยเกินไปที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ คำแนะนำใหม่ๆ จะอยู่ที่ 1-1.2g/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
🤔 โปรตีนในอาหาร Vegan
🌏 เมื่อมองในแง่ของคุณภาพโปรตีน ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีน องค์การอาหารโลก (FAO) ใช้ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) เป็นการให้คะแนนการดูดซึมโปรตีน ว่าร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้เท่าไหร่ ซึ่งโปรตีนจากพืชคะแนนมันต่ำกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่แล้ว
🤝 แต่ในการทานอาหารจริงๆ เราไม่ได้ทานแต่ละอย่างเดี่ยวๆ อาหารของเราประกอบด้วยวัตถุดิบหลายอย่าง นำมาประกอบกัน ดังนั้นโปรตีนจากพืชเมื่อจับคู่กันแล้ว (เช่น พืชตระกูลถั่ว+มันฝรั่ง, ข้าวสาลี+มันฝรั่ง) ก็ได้คะแนนการดูดซึมที่สูงขึ้นมา จนอยู่ในเกณฑ์ 100 ซึ่งเป็นระดับคะแนนที่มีคุณภาพดีได้ แต่ก็น้อยกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่ดีแหละนะครับ เมื่อมารวมกับข้อมูลที่ว่าในผู้สูงอายุ คุณภาพของโปรตีนมีผลต่อ MPS ที่แตกต่างกับคนวัยอ่อนกว่าแล้ว ประเด็นเรื่องคุณภาพของโปรตีน นี่ก็ยิ่งมีความซับซ้อนมากขึ้น
🧑 ถ้าเป็นในคนหนุ่มสาว อาจจะไม่ยากมาก ถ้ามันดูดซึมได้น้อย ก็ทานเพิ่มเข้าไปอีกสิ แต่ในผู้สูงอายุ การเพิ่มปริมาณ ให้ทานโปรตีนที่ 1.3-1.5g/น้ำหนักตัว อาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคนในวัยนี้จะเริ่มมีประเด็นเรื่องการเบื่ออาหารเข้ามามีบทบาทแล้ว อย่าว่าแต่โปรตีนเลยอาหารอื่นๆก็ไม่ได้ต่างกัน
📝 ดังนั้นการจะเปลี่ยนโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์ออกไปทั้งหมด เพื่อให้ได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากพืชเพียงอย่างเดียว ในคนกลุ่มนี้ถ้าเอาให้ดีต่อสุขภาพ มีเรื่องที่ต้องคิดเพิ่มเยอะพอสมควร
🤔 เอ๊ะ แล้วจำเป็นต้องไปสนใจด้วยเหรอ ก็กินๆไป มันก็ไม่แย่มั้ย ? คือผลจากการศึกษา ที่ให้เปรียบเทียบการทาน Vegan เป็นระยะเวลาหนึ่ง (12สัปดาห์) ในกลุ่มผู้สูงอายุ มันก็พบว่าส่งผลให้ Fat free mass ลดลงนะครับ ในขณะกลุ่มที่ทานทุกอย่างเนี่ยไม่ใช่แค่รักษาไว้ได้แต่เพิ่มขึ้นด้วย มีงานนึงที่ไม่ลดลงทั้งสองกลุ่ม แต่งานนี้ก็กำหนดให้มีการฝึกกล้ามเนื้อแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) ด้วย 🏋️♂️
📝 อันนั้นคืองานที่เป็นการทดลองโดยตรงนะครับ แต่ถ้าดูในพวกงานที่เป็นแบบสำรวจความสัมพันธ์ ก็มีทั้งงานที่บอกว่าทานโปรตีนพืชแล้วมีผลให้ต่อกล้ามเนื้อ และผลมักจะเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แต่ก็มีบางงานที่ไม่ได้ต่างกันมาก หรือบ้างบางงานที่บอกว่าทานโปรตีนจากผลิตภัณฑ์พืชให้ผลที่เป็นบวก แต่อย่างว่านี่คืองานแบบ Observational ปัจจัยที่ส่งผลจริงๆ มันก็อาจจะไม่ได้ชัดเจนนัก
🤔 ถามว่าแล้วข้อมูลแบบไหนที่เราควรเชื่อ มันก็ตอบยาก เพราะว่าอย่างงานที่ทดลองตรงๆ ทั้งแบบดูผลทันที Acute MPS หลังทานเลย มันก็อาจจะไม่ได้ส่งผลเดียวกันกับผลในระยะยาว เพราะในความเป็นจริง มื้ออื่นๆอีกหลายมื้อ รวมถึงปัจจัยอื่นในชีวิตของแต่ละคน มันก็มีอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องอีกมาก
📝 ในงานนี้เขาก็สรุปไว้ว่า จากข้อมูลต่างๆ เขาไม่ค่อยอยากแนะนำให้คนที่อายุมากกว่า 65 ปี ทาน Vegan แต่ถ้าจำเป็นต้องทาน ด้วยเหตุผลทางความเชื่อ วัฒนธรรม ศาสนา ก็ต้องใส่ใจเรื่องของโภชนาการให้มากขึ้น ว่าจะต้องทานยังไงเพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ควรมีอะไรในมื้ออาหารบ้าง ก็ถือว่าเป็นงานละเอียดพอสมควร
📌 และถ้าการทานเพื่อให้ได้โปรตีนจากแหล่งอาหารจากพืช ให้ได้โปรตีนเพียงพอมันยาก เพราะต้องทานปริมาณเยอะ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ช่วลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ (อ่ะเข้าทางพ่อค้าแม่ค้าเลย รีบแชร์ไปขายของเร็ววววววว)
📝 ใครที่ต้องดูแลคนในกลุ่มนี้ หรือแม้แต่เราเอง วันนึงก็ต้องไปสู่วัยนั้นถ้าไม่ตายห่าก่อนแก่ไปซะก่อน ดังนั้นมีความรู้ไว้ดูว่าลูกๆหลานๆ กิ๊กสาว เมียเด็ก ผัวเด็ก เขาดูแลเราดีพอมั้ย หรือวางแผนโภชนาการหวังเอาเอาสมบัติไปไวๆ ก็ดูกันไว้เป็นข้อมูลล่วงหน้าได้นะครับ อิอิ หยอกๆ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-22-vegan-diets-for-older-adults-a-perspective-on-the-potential-impact-on-muscle-mass-and-strength/ 
🥬 การทาน Vegan เหมาะกับผู้สูงอายุมั้ย ? 🤔
😎 บอกก่อนว่า Literature review หรือการทบทวนวรรณกรรมในลักษณะนี้ ส่วนนึงย่อมเลี่ยงไม่ได้ที่จะมีเรื่องของแนวคิด หรือแม้แต่อคติของผู้เขียน (เหมือนเวลาผมโพสต์ แน่นอนผมก็มีความคิดของผมเองต่อเรื่องต่างๆ มาตีความเหมือนกัน) เวลาเราอ่านงานลักษณะนี้ก็คืออ่านเอาความรู้ แล้วก็ถ้ามีเวลา ก็ไปดูว่าเขาอ้างอิงงานไหนเพิ่มเติมเอานะครับ
😎 และในวันนี้ผมก็จะมาสรุปของที่เขาศึกษาอีกที โดยจะพยายามยึดเนื้อหลักของเค้าไว้ แต่ว่าอาจจะมีอธิบายให้กระชับด้วยความเข้าใจของตัวเองเพิ่มเข้าไปด้วยบ้างนะครับ
🥬 กระแส Vegan หรือ Plantbased ที่เพิ่มขึ้นในปัจจุบันเนี่ย มันก็มีข้อดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เด่นๆเลยก็เรื่องความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ แต่ว่าในเรื่องของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ เขามองว่ามันยังไม่มีความชัดเจน ปัจจุบันคนกลุ่มนี้ ก็มีปัญหาเรื่องภาวะกล้ามเนื้อน้อยกันมากขึ้นเรื่อยๆ 🤔
💪 สำหรับกล้ามเนื้อนั้น ประเด็นสำคัญอยู่ที่ปริมาณโปรตีน ที่จะไปกระตุ้นการเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Syntesis) ให้มันเกิดขึ้นไม่น้อยกว่า การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) ถ้าได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids, EAAs) ไม่เพียงพอ ก็อาจจะไม่เกิดกระบวนการนี้ หรือเกิดบ้าง แต่ก็น้อยว่าที่ควร
🍖 ดังนั้นการทานโปรตีน สำหรับผู้สูงอายุ งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่าคำแนะนำแนะนำที่ 0.8g/น้ำหนักตัว/วัน น้อยเกินไปที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ คำแนะนำใหม่ๆ จะอยู่ที่ 1-1.2g/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
🤔 โปรตีนในอาหาร Vegan
🌏 เมื่อมองในแง่ของคุณภาพโปรตีน ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีน องค์การอาหารโลก (FAO) ใช้ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) เป็นการให้คะแนนการดูดซึมโปรตีน ว่าร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้เท่าไหร่ ซึ่งโปรตีนจากพืชคะแนนมันต่ำกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่แล้ว
🤝 แต่ในการทานอาหารจริงๆ เราไม่ได้ทานแต่ละอย่างเดี่ยวๆ อาหารของเราประกอบด้วยวัตถุดิบหลายอย่าง นำมาประกอบกัน ดังนั้นโปรตีนจากพืชเมื่อจับคู่กันแล้ว (เช่น พืชตระกูลถั่ว+มันฝรั่ง, ข้าวสาลี+มันฝรั่ง) ก็ได้คะแนนการดูดซึมที่สูงขึ้นมา จนอยู่ในเกณฑ์ 100 ซึ่งเป็นระดับคะแนนที่มีคุณภาพดีได้ แต่ก็น้อยกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่ดีแหละนะครับ เมื่อมารวมกับข้อมูลที่ว่าในผู้สูงอายุ คุณภาพของโปรตีนมีผลต่อ MPS ที่แตกต่างกับคนวัยอ่อนกว่าแล้ว ประเด็นเรื่องคุณภาพของโปรตีน นี่ก็ยิ่งมีความซับซ้อนมากขึ้น
🧑 ถ้าเป็นในคนหนุ่มสาว อาจจะไม่ยากมาก ถ้ามันดูดซึมได้น้อย ก็ทานเพิ่มเข้าไปอีกสิ แต่ในผู้สูงอายุ การเพิ่มปริมาณ ให้ทานโปรตีนที่ 1.3-1.5g/น้ำหนักตัว อาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคนในวัยนี้จะเริ่มมีประเด็นเรื่องการเบื่ออาหารเข้ามามีบทบาทแล้ว อย่าว่าแต่โปรตีนเลยอาหารอื่นๆก็ไม่ได้ต่างกัน
📝 ดังนั้นการจะเปลี่ยนโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์ออกไปทั้งหมด เพื่อให้ได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากพืชเพียงอย่างเดียว ในคนกลุ่มนี้ถ้าเอาให้ดีต่อสุขภาพ มีเรื่องที่ต้องคิดเพิ่มเยอะพอสมควร
🤔 เอ๊ะ แล้วจำเป็นต้องไปสนใจด้วยเหรอ ก็กินๆไป มันก็ไม่แย่มั้ย ? คือผลจากการศึกษา ที่ให้เปรียบเทียบการทาน Vegan เป็นระยะเวลาหนึ่ง (12สัปดาห์) ในกลุ่มผู้สูงอายุ มันก็พบว่าส่งผลให้ Fat free mass ลดลงนะครับ ในขณะกลุ่มที่ทานทุกอย่างเนี่ยไม่ใช่แค่รักษาไว้ได้แต่เพิ่มขึ้นด้วย มีงานนึงที่ไม่ลดลงทั้งสองกลุ่ม แต่งานนี้ก็กำหนดให้มีการฝึกกล้ามเนื้อแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) ด้วย 🏋️♂️
📝 อันนั้นคืองานที่เป็นการทดลองโดยตรงนะครับ แต่ถ้าดูในพวกงานที่เป็นแบบสำรวจความสัมพันธ์ ก็มีทั้งงานที่บอกว่าทานโปรตีนพืชแล้วมีผลให้ต่อกล้ามเนื้อ และผลมักจะเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แต่ก็มีบางงานที่ไม่ได้ต่างกันมาก หรือบ้างบางงานที่บอกว่าทานโปรตีนจากผลิตภัณฑ์พืชให้ผลที่เป็นบวก แต่อย่างว่านี่คืองานแบบ Observational ปัจจัยที่ส่งผลจริงๆ มันก็อาจจะไม่ได้ชัดเจนนัก
🤔 ถามว่าแล้วข้อมูลแบบไหนที่เราควรเชื่อ มันก็ตอบยาก เพราะว่าอย่างงานที่ทดลองตรงๆ ทั้งแบบดูผลทันที Acute MPS หลังทานเลย มันก็อาจจะไม่ได้ส่งผลเดียวกันกับผลในระยะยาว เพราะในความเป็นจริง มื้ออื่นๆอีกหลายมื้อ รวมถึงปัจจัยอื่นในชีวิตของแต่ละคน มันก็มีอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องอีกมาก
📝 ในงานนี้เขาก็สรุปไว้ว่า จากข้อมูลต่างๆ เขาไม่ค่อยอยากแนะนำให้คนที่อายุมากกว่า 65 ปี ทาน Vegan แต่ถ้าจำเป็นต้องทาน ด้วยเหตุผลทางความเชื่อ วัฒนธรรม ศาสนา ก็ต้องใส่ใจเรื่องของโภชนาการให้มากขึ้น ว่าจะต้องทานยังไงเพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ควรมีอะไรในมื้ออาหารบ้าง ก็ถือว่าเป็นงานละเอียดพอสมควร
📌 และถ้าการทานเพื่อให้ได้โปรตีนจากแหล่งอาหารจากพืช ให้ได้โปรตีนเพียงพอมันยาก เพราะต้องทานปริมาณเยอะ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ช่วลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ (อ่ะเข้าทางพ่อค้าแม่ค้าเลย รีบแชร์ไปขายของเร็ววววววว)
📝 ใครที่ต้องดูแลคนในกลุ่มนี้ หรือแม้แต่เราเอง วันนึงก็ต้องไปสู่วัยนั้นถ้าไม่ตายห่าก่อนแก่ไปซะก่อน ดังนั้นมีความรู้ไว้ดูว่าลูกๆหลานๆ กิ๊กสาว เมียเด็ก ผัวเด็ก เขาดูแลเราดีพอมั้ย หรือวางแผนโภชนาการหวังเอาเอาสมบัติไปไวๆ ก็ดูกันไว้เป็นข้อมูลล่วงหน้าได้นะครับ อิอิ หยอกๆ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-22-vegan-diets-for-older-adults-a-perspective-on-the-potential-impact-on-muscle-mass-and-strength/