📚 งานนี้เป็นการศึกษาเพื่อดูว่า ในช่วงที่คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้น การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training, RT) ด้วย Load แบบไหนให้ผลดีกว่ากัน โหลดหนัก หรือโหลดเบา เอาละสิอะไรดีกว่ากันน๊าา
🏋🏼 เขาทำการทดลองในกลุ่มคนที่เคยฝึก RT มาก่อนแล้ว อย่างน้อย 6 เดือน มีความเข้าใจมีประสบการณ์ จำนวนทั้งสิ้น 130 คน ใช่ครับ 130 คน นี่งงมากตอนเห็นตัวเลข 130 คนเพราะมันเยอะมาก จริงๆเขาตั้งใจให้ได้ 150 คน แต่ได้มา 130 คนและได้ข้อมูลมาครบจริงๆ 115 คน ก็ยังถือว่าเยอะอยู่ดี
🔎 โดยเขาศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการฝึกหนักด้วย Intensity กลุ่ม High Load ที่ 80%RM (HL) กลุ่ม Low Load ก็ยกที่ 60%RM (LL) การศึกษาเป็นแบบ Cross over ด้วยนะครับ นั่นแปลว่าใน subject แต่ละคน จะทำการยกทั้งแบบหนักแบบเบา โดยลำดับว่าจะยกหนักหรือเบาก่อน เป็นการสุ่ม ในการฝึกแต่ละอย่างจะให้ทำเป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์ 🤔
📌 มีช่วง washout ให้กลับไปฝึกแบบเดิมๆปกติของแต่ละคน ที่เคยทำมาก่อนหน้าอยู่ 8 สัปดาห์ จากนั้นก็กลับมาสลับฝึกด้วย Load ที่ไม่ได้ฝึกในตอนแรกอีก 4 สัปดาห์ ในช่วงที่เป็นช่วงทดลองมีคนควบคุมการฝึกด้วยนะครับ
📝 ส่วนการเก็บข้อมูลทดสอบ ก็ทำเป็นระยะๆ สัปดาห์ 0 (ก่อนเริ่มนั่นแหละ) 1 ครั้ง จากนั้นผ่าน 4 สัปดาห์แรกไปก็เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง แล้วก็ wash out ไปอีก 8 สัปดาห์ เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง จากนั้นเข้าช่วงทดลองด้วย Load ใหม่ที่สลับจากครั้งก่อนหน้า 4 สัปดาห์เก็บข้อมูลอีกครั้งนึง
🍛 ตลอดเวลาทดลอง กำหนดโภชนาการตั้งเป้าให้ลดพลังงานจากพลังงานสมดุลย์ 20% โปรตีนให้ทาน 1.5g ต่อน้ำหนักตัว แต่ละสัปดาห์กำหนดให้ฝึก 2 วัน ในแง่ของ Volume load (load x rep x set) ไม่ได้กำหนดให้เท่ากันนะครับ แต่ว่าให้ฝึกจนกว่าจะหมดแรงในแต่ละเซ็ทเลย รายละเอียดการฝึกไปดูในงานกันเลยนะครับ
📝 การเก็บข้อมูลแต่ละครั้งจะทำการเก็บข้อมูลสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ด้วย DEXA โดยใช้ Bod Pod แล้วก็ทดสอบความแข็งแรง (Strength) ด้วย predicted 1RM ด้วยท่า chest press, leg press และ pull down (วิธีนี้ไม่ต้องใช้โหลดหนักแบบ 1RM แต่จะใช้คำนวณจากการยกหมดแรงพอดีที่ ~7-10RM แล้วมาคำนวณ 1RM อีกที 🧮
🔎 เอาละครับทีนี้เรามาดูผลที่ได้จากการทดลองกันดีกว่า หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติทั้ง 115 คนเรียบร้อยแล้ว ก็พบว่าในแง่ของไขมันนั้น ไม่แตกต่างกันนักนะครับ ไม่ว่าจะเป็น HL หรือ LL แปลว่าไม่ว่าพลังงานหลักฝึกของการใช้น้ำหนักแบบ HL หรือ LL จะแตกต่าางกันยังไง ผลที่มีต่อการลดไขมันในระยะเวลา 1 เดือนของแต่ละรอบ #ก็ได้ผลไม่ต่างกัน
💪 ส่วนการเปลี่ยนแปลง Body composition ว่าสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันอะไรได้ดีกว่ากัน #ก็ไม่ค่อยเห็นความแตกต่างอะไรเท่าไหร่เช่นกัน ซึ่งก็อาจจะเป็นไปได้ว่าระยะเวลาที่ทำการฝึกแต่ละแบบมันสั้น แค่ 4 สัปดาห์ ซึ่งระยะเวลาแค่นี้ ถ้าเป็นคนที่เคยฝึกมาแล้ว ก็ไม่ค่อยเห็นผลเท่ากับทำในกลุ่มมือใหม่ อีกทั้งการวัดผลใช้ DXA ถึงแม้จะได้มาตรฐาน แต่มันก็ไม่เห็นผลละเอียด เทียบกับการวัดผลตรงด้วยวิธีอื่นๆ เช่น Ultrasound หรือ MRI
🏋🏼 ส่วนในด้าน Strength นั้น ก็แข็งแรงขึ้นได้ทั้งการฝึกแบบ HL และ LL #ไม่มีความแตกต่าง ก็คล้ายๆกับในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในกลุ่มคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว มันก็ไม่ได้เพิ่มกันได้ตูมตาม เหมือนกลุ่ม Untrainned และระยะเวลาในการฝึกแต่ละช่วงก็ไม่ได้นานมากแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น ถ้านับครั้งฝึกก็แค่ 8 ครั้ง ไม่มากจนเห็นผลต่างชัดในคนกลุ่มนี้
📌 โดยสรุปก็คือ #สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะฝึกแบบ High load หรือ Low load ถ้าฝึกไปที่ระดับ failure หรือ near failure ผลที่ได้แทบไม่ต่างกัน ต่างกันก็น้อยมาก ดังนั้นจะฝึกหนักหรือฝึกเบา ก็เลือกเอาที่ชอบที่สนุก อันไหนชอบอันไหนสนุกมันมักจะทำได้ดี ทำได้ต่อเนื่องมากพอจนเห็นผล
📌 ผลที่ได้จากงานนี้อีกอย่าง ก็ทำให้เห็นได้ชัดว่าในช่วงที่ Diet ทานพลังงานลดลงนั้น การฝึกเวท Resistance Training มีผลช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่ไขมันก็ลดลงไปได้ด้วย อาจจะทำให้ถ้าดูแต่น้ำหนัก มันลดได้ไม่มาก แต่เมื่อยังรักษามวลกายไว้ได้ การลดไขมันในระยะยาวๆ ก็ทำได้ง่ายกว่า ลดแบบเสียมวลกายไปเยอะๆ
ที่มาแหละแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-03-the-effects-of-training-load-during-dietary-intervention-upon-fat-loss-a-randomized-cross-over-trial/ 
🏋🏼 ฝึกเวทช่วงไดเอท ยกหนักครั้งน้อย หรือยกเบาแต่เยอะครั้ง อันไหนลดหุ่นได้ดีกว่ากัน 🤔
🏋🏼 เขาทำการทดลองในกลุ่มคนที่เคยฝึก RT มาก่อนแล้ว อย่างน้อย 6 เดือน มีความเข้าใจมีประสบการณ์ จำนวนทั้งสิ้น 130 คน ใช่ครับ 130 คน นี่งงมากตอนเห็นตัวเลข 130 คนเพราะมันเยอะมาก จริงๆเขาตั้งใจให้ได้ 150 คน แต่ได้มา 130 คนและได้ข้อมูลมาครบจริงๆ 115 คน ก็ยังถือว่าเยอะอยู่ดี
🔎 โดยเขาศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการฝึกหนักด้วย Intensity กลุ่ม High Load ที่ 80%RM (HL) กลุ่ม Low Load ก็ยกที่ 60%RM (LL) การศึกษาเป็นแบบ Cross over ด้วยนะครับ นั่นแปลว่าใน subject แต่ละคน จะทำการยกทั้งแบบหนักแบบเบา โดยลำดับว่าจะยกหนักหรือเบาก่อน เป็นการสุ่ม ในการฝึกแต่ละอย่างจะให้ทำเป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์ 🤔
📌 มีช่วง washout ให้กลับไปฝึกแบบเดิมๆปกติของแต่ละคน ที่เคยทำมาก่อนหน้าอยู่ 8 สัปดาห์ จากนั้นก็กลับมาสลับฝึกด้วย Load ที่ไม่ได้ฝึกในตอนแรกอีก 4 สัปดาห์ ในช่วงที่เป็นช่วงทดลองมีคนควบคุมการฝึกด้วยนะครับ
📝 ส่วนการเก็บข้อมูลทดสอบ ก็ทำเป็นระยะๆ สัปดาห์ 0 (ก่อนเริ่มนั่นแหละ) 1 ครั้ง จากนั้นผ่าน 4 สัปดาห์แรกไปก็เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง แล้วก็ wash out ไปอีก 8 สัปดาห์ เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง จากนั้นเข้าช่วงทดลองด้วย Load ใหม่ที่สลับจากครั้งก่อนหน้า 4 สัปดาห์เก็บข้อมูลอีกครั้งนึง
🍛 ตลอดเวลาทดลอง กำหนดโภชนาการตั้งเป้าให้ลดพลังงานจากพลังงานสมดุลย์ 20% โปรตีนให้ทาน 1.5g ต่อน้ำหนักตัว แต่ละสัปดาห์กำหนดให้ฝึก 2 วัน ในแง่ของ Volume load (load x rep x set) ไม่ได้กำหนดให้เท่ากันนะครับ แต่ว่าให้ฝึกจนกว่าจะหมดแรงในแต่ละเซ็ทเลย รายละเอียดการฝึกไปดูในงานกันเลยนะครับ
📝 การเก็บข้อมูลแต่ละครั้งจะทำการเก็บข้อมูลสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ด้วย DEXA โดยใช้ Bod Pod แล้วก็ทดสอบความแข็งแรง (Strength) ด้วย predicted 1RM ด้วยท่า chest press, leg press และ pull down (วิธีนี้ไม่ต้องใช้โหลดหนักแบบ 1RM แต่จะใช้คำนวณจากการยกหมดแรงพอดีที่ ~7-10RM แล้วมาคำนวณ 1RM อีกที 🧮
🔎 เอาละครับทีนี้เรามาดูผลที่ได้จากการทดลองกันดีกว่า หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติทั้ง 115 คนเรียบร้อยแล้ว ก็พบว่าในแง่ของไขมันนั้น ไม่แตกต่างกันนักนะครับ ไม่ว่าจะเป็น HL หรือ LL แปลว่าไม่ว่าพลังงานหลักฝึกของการใช้น้ำหนักแบบ HL หรือ LL จะแตกต่าางกันยังไง ผลที่มีต่อการลดไขมันในระยะเวลา 1 เดือนของแต่ละรอบ #ก็ได้ผลไม่ต่างกัน
💪 ส่วนการเปลี่ยนแปลง Body composition ว่าสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันอะไรได้ดีกว่ากัน #ก็ไม่ค่อยเห็นความแตกต่างอะไรเท่าไหร่เช่นกัน ซึ่งก็อาจจะเป็นไปได้ว่าระยะเวลาที่ทำการฝึกแต่ละแบบมันสั้น แค่ 4 สัปดาห์ ซึ่งระยะเวลาแค่นี้ ถ้าเป็นคนที่เคยฝึกมาแล้ว ก็ไม่ค่อยเห็นผลเท่ากับทำในกลุ่มมือใหม่ อีกทั้งการวัดผลใช้ DXA ถึงแม้จะได้มาตรฐาน แต่มันก็ไม่เห็นผลละเอียด เทียบกับการวัดผลตรงด้วยวิธีอื่นๆ เช่น Ultrasound หรือ MRI
🏋🏼 ส่วนในด้าน Strength นั้น ก็แข็งแรงขึ้นได้ทั้งการฝึกแบบ HL และ LL #ไม่มีความแตกต่าง ก็คล้ายๆกับในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในกลุ่มคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว มันก็ไม่ได้เพิ่มกันได้ตูมตาม เหมือนกลุ่ม Untrainned และระยะเวลาในการฝึกแต่ละช่วงก็ไม่ได้นานมากแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น ถ้านับครั้งฝึกก็แค่ 8 ครั้ง ไม่มากจนเห็นผลต่างชัดในคนกลุ่มนี้
📌 โดยสรุปก็คือ #สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะฝึกแบบ High load หรือ Low load ถ้าฝึกไปที่ระดับ failure หรือ near failure ผลที่ได้แทบไม่ต่างกัน ต่างกันก็น้อยมาก ดังนั้นจะฝึกหนักหรือฝึกเบา ก็เลือกเอาที่ชอบที่สนุก อันไหนชอบอันไหนสนุกมันมักจะทำได้ดี ทำได้ต่อเนื่องมากพอจนเห็นผล
📌 ผลที่ได้จากงานนี้อีกอย่าง ก็ทำให้เห็นได้ชัดว่าในช่วงที่ Diet ทานพลังงานลดลงนั้น การฝึกเวท Resistance Training มีผลช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่ไขมันก็ลดลงไปได้ด้วย อาจจะทำให้ถ้าดูแต่น้ำหนัก มันลดได้ไม่มาก แต่เมื่อยังรักษามวลกายไว้ได้ การลดไขมันในระยะยาวๆ ก็ทำได้ง่ายกว่า ลดแบบเสียมวลกายไปเยอะๆ
ที่มาแหละแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-03-the-effects-of-training-load-during-dietary-intervention-upon-fat-loss-a-randomized-cross-over-trial/