อยากทราบตารางออกกำลังกายครับ

สวัสดีครับ ผม อยากทราบวิธีการออกกำลังกายเพราะผมไม่เคยออกเลย ผมอายุ ย่าง 27 แล้วครับ หนัก 53 สูง 174 ซึ่งผอมมากครับ ผมพึ่งเลิกบุหรี่ ได้ 1 เดือนแล้วครับ อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง อยากเริ่มที่มีเนื้อหนังก่อนครับ ควรเริ่มออกยังไงและกินอย่างไรครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ