อยากสอบถามวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาไวหน่อยครับ

ตามหัวข้อกระทู้เลยครับ ควรจะกิน นอน เล่นอย่างไรให้กล้ามพัฒนาไวครับ แล้วปกติน้ำหนักต่อเดือนที่สามารถเพิ่มได้คือประมาณเท่าไหร่อะครับ ถ้าแปะตารางออกกำลังกายจะขอบคุณมากครับ