อยากลดน้ำหนัก ขอแนวทางด้วยครับ

เกริ่นก่อน ผมทำงานออฟฟิศที่มีเวลาเลิกงานประมาณ 20.00-2100 ทำงาน5-7วันเพราะหิวเงินครับ5555555
นน.ตอนนี้95 มันลดมาจาก 112 เพราะไปทหารมา สูง 180
อยากได้วิธีการคุมน้ำหนักการกิน การออกกำลังกายฉบับคนไม่ค่อนมีเวลาครับ
ผมไม่อยากกลับมา นน. เยอะตอนนี้ใส่เสื้อผ้าได้สบายและ ใส่บางตัวที่ใส่ไม่เคยได้ รู้สึกดีสุดๆ