ลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

ผมน้ำหนัก75กิโลกรัม ผมต้องการลดน้ำให้ได้65กิโลกรัม และลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ
ผมต้องกินกิโลแคลอรี่ ต่อวัน โปรตีน เท่าไร
แป้ง เท่าไร ไขมัน เท่าไร
ต้องกินอะไรบ้าง
หรือไม่ต้องกินอะไรบ้าง ครับ
ออกกำลังกาย 4วันต่อ อาทิตย์