ตอนนี้ผม
อายุ 28 ปี
น้ำหนัก 113 kg
สูง 174 cm

ตอนนี้เรื่องการออกกำลังกาย ทุกวัน
1. เดินเร็วให้ keep Heart rate อยู่ที่ 120 bpm วันละ 1 ชั่วโมง
2. Body weight training เบาๆ อาทิตย์ละ 4 วันครับ

ลองคำณวน TDEE  โดยตั้งให้เป็น moderate exercise

จะได้ maintenance calories = 3,228 kcal per day

ทีนี้มาดูตรง ที่ผมสงสัยก็คือ
Macronutrients ครับ ผมต้องการลดความอ้วน
ดังนั้น
1). ต้องดูในส่วนของ cutting ใช่ไหมครับ
2). ในส่วนของ cutting ต้องเอาแคลออกจาก maintenance ประมาณ 500 kcal คือ 3,228 - 500 = 2,728 kcal ใช่ไหมครับ
3). พอมาดูสัดส่วนอาหาร ผมต้องการที่ไม่หักโหมมากเลยไปมองในส่วน moderate macronutrients for cutting จะได้ protein = 205 g.  fats = 106 g. Carb = 239 g. แบบนี้พอดีแล้วหรือยังครับ หรือควรปรับลดและไปเพิ่มส่วนไหนแทนครับ
4 ). พอจะแนะนำได้ไหมครับว่า fats = 106 g. ควรจะมาจากไหนบ้าง ตัวผมรู้สึกว่ามันเยอะมาก


ขอบพระคุณครับ