ปรับเวลานอนยังไง

มีช่วงหนึ่งติดเกมมากจนกินเวลาไปสองวัน จากนั้นก็มานอนตอนเช้าตั้งแต่นั้นมาไม่เคยนอนตอนกลางคืนเลย มันมีผลต่อการเรียนมากอยากทราบวิธีการปรับเวลานอนไห้นอนตามปกติแบบไม่ฮาร์ดคอ ไปนอนดึกของอีกวัน เคยทำแบบนี้แล้วสุดท้ายร่วงนอนตอนเทีงไปตื่นค่ำเหมือนเดิม