ใครมีวิธีจัดอาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมสร้างกล้ามบ้างครับ

สวัสดีครับตอนนี้ผมอายุ17 ย่าง18ปี สูง179หนัก52ครับ ตอนนี้ผมอยากเริ่มหุ่นครับเพราะจะขึ้นมหาลัยแล้วตอนนี้กำลังปิดเทอมครับ อยากทราบว่าจะเริ่มยังไงดีครับให้เกิดผลในช่วงเวลาครึ่งปี ต้องออกกำลังกายเข้าฟิตเน

คือท่าเราออกกำลังกาย จากไขมันจะเป็นกล้าม แต่ท่าเราคุมอาหาร เราก้จะผอม (แต่เขาบอกว่าหุ่นจะไม่ดี จะย้วยๆ) คือผมอยากลดน้ำหนักแบบ ย้อนเวลาตัวเองไปตอนผอมอะครับ อารมณ์แบบมีกล้ามเนื้อจากชีวิตประจำวัน และผอมจ

เราสูงประมาณ 162 ซ.ม. หนักประมาณ 52 ก.ก. (ที่ต้องประมาณเพราะไม่ได้ชั่ง ไม่ได้วัดนานแล้วนะคะ) สำหรับสาวไทยน้ำหนักขนาดนี้คืออ้วนใช่ไหมคะ ฮ่า ๆ ๆ แต่สำหรับเราเราว่าเราผอมค่ะ แขนเราเล็ก เอวก็เล็ก เราอยู่อ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ กินโปรตีนประมาณ 1.6 - 2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน เพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีน: อกไก่, ปลาแซลมอน, ไข่, เต้าหู้ 2. เพิ่มแคลอรี่เพื่อสร้างกล้าม เพิ่มแคลอรี่ประ