สวัสดีค่ะวันนี้เราอยากมารีวิวการลดน้ำหนักของเราในช่วงกักตัวค่ะ เราชื่อหวานนะคะ ตอนนี้แต่งงานอยู่ที่ประเทศอังกษค่ะ ช่วงสองเดือนที่ผ่านมา (จนถึงตอนนี้) เรายังอยู่ในช่วง Furlough ไม่ต้องไปทำงานตั้งแต่กลางมีนาคมเป็นต้นมา ช่วงแรกๆเราติดซีรีส์ในNetflix มาก ดูเยอะจนจบซีซั่นไปหลายเรื่อง จนช่วงกลางเมษาเรารู้สึกว่าไม่ได้ละ นี่เป็นโอกาสที่เราควรได้ทำอะไรเพื่อพัฒนาตัวเราเองมากกว่านอนดูซีรีส์ เผื่อวันไหนโควิทหมด หันกลับมาย้อนดูจะได้ไม่รู้สึกแย่กับตัวเอง (นอนตีพุงอยู่บ้านดูซีรีส์เฉยๆแถมรัฐยังจ่ายเงินเดือนให้มันก็สบายนะคะ แต่มันเหมือนขาดความหมายของชีวิตไป เราไม่อยากเสียโอกาสนี้ไปโดยไม่ได้ทำอะไรเลยค่ะ)
เราเลยเริ่มต้นลดความอ้วนอย่างจริงจังเมื่อวันที่ 27 เมษายนค่ะ เริ่มต้นที่ 50.6 กก.ค่ะ แล้วทำไป 60วัน ผลที่ได้คือ นน.เราลดลงมา 7 กิโลค่ะ!! (เสื้อจาก size M ตอนนี้ลงมาที่ XS-S ส่วนกางเกงจากUK size 8-10 ตอนนี้เราใส่ไซส์ UK 4-6 ได้ค่ะ) ตอน50.6 กก. เพื่อนๆบางคนบอกผอมแล้วน้า ไม่อ้วนเลย แต่จริงๆ เรามี BabyFat เยอะมากค่ะ ไขมันมีเยอะช่วงต้นขา สะโพก หน้าอก หนักสุดคือ พุงค่ะ (ใต้ร่มผ้าที่ทุกคนไม่เห็นนั่นแล แน่นไปหมด)
ตึง! เจอรูปข้างบนเข้าไป แอบตกใจตัวเองค่ะ><
ขอเกริ่นก่อนว่าก่อนหน้านี้เราหนักอยู่ที่ 53-54 กก.มาตลอด แต่ด้วยความสูง 153 ซม. ประกอบกับเราเป็นคนที่มีหน้าอก สะโพก มันเลยทำให้เราดูตันค่ะ! จนเราได้มาเจอกับสามี เค้าเป็นคนที่ออกกำลังกายด้วยตัวเองมาตลอด14 ปี ลองทุกอย่างด้วยตัวเค้าเอง (มีกล้ามโตๆโดยที่ไม่เคยต้องกินเวย์โปรตีนเลย) เค้าเป็นคนชวนให้เราเริ่มออกกำลังกายค่ะ ตลอด 4ปีนี้ เราเน้นเวทเทรนนิ่ง(ไม่จริงจังจ๋า)อาทิตย์ละ 2 วัน โดยที่ไม่ได้คุมแคลอรี่เลย (แต่เริ่มเข้าใจเรื่องสารอาหาร มีการเลือกกินมากขึ้นนิดนึง) ไม่เน้นคาร์ดิโอแต่อย่างใด ปีนึงนน.เราลดลงไป ‘ครึ่งกก. ต่อปี’ ค่ะ!
ขอลงรูปสามีหน่อยนะคะ (^^)
อ่านไม่ผิดค่ะ ครึ่งกก.ต่อปี ! แต่มันเป็นครึ่งกิโลที่เราภูมิใจเพราะมันเป็นครึ่งกิโลที่ลดค่อนข้างถาวรค่ะ ก็ลงมาเรื่อยๆจนอยู่ที่ 50-51 กก.ค่ะ ถึงตรงนี้อยากบอกทุกคนว่า เราคนนึงเคยมีอคติกับการออกกำลังกายและเคยตามใจปากแบบกินไม่ยั้ง แต่ด้วยการเข้ายิมเป็นLifestyle สามีเราเลยได้เรียนรู้เรื่องของการดูแลสุขภาพแบบไม่เต็มใจเท่าไหร่ ที่สำคัญไม่ใช่แค่เราที่สามีพยายามinfluence ในเรื่องนี้ ทุกวันนี้ เรา น้องสาว คุณแม่ ก็ไปยิมเพราะเค้านี่แหละ!
ถึงตรงนี้ ทำให้รู้ว่า ตลอด4 ปีที่ลดได้3 กิโลนั้น การหันมาเข้ายิม'บ้าง'และเลือกกิน'บางมื้อ'แบบชิวๆตลอด 4ปี มันก็ทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงนะคะ แม้จะใช้เวลานานสักหน่อย
เอาละค่ะ แต่ในเมื่อช่วงนี้เรามีโอกาสได้ลดแบบใช้เวลา ‘สั้นๆ’ เราเลยกะเอาจริงจังซะที โดยนอกจากจะลดน้ำหนักตัวเราลงแล้ว Mindset หลักๆเราคือ อยากใช้โอกาส 2 เดือนนี้เป็นเสมือนการ ‘เปลี่ยนLifestyle แบบถาวรของชีวิตเราค่ะ’ ใช่ค่ะ เราอยากทำสิ่งนี้ให้เป็น Lifestyleเราไปเลย!
60 วัน 7 กิโล พร้อมการเปลี่ยน Lifestyle จึงได้เริ่มต้นขึ้น! สิ่งที่เราทำ หลักๆมี 4 ข้อค่ะ
1. เรานับแคลอรี่ค่ะ ใครที่ยังไม่เข้าใจ Calorie Deficit สามารถลองเสิร์ชหาได้นะคะ หรือจริงๆก็เหมือนที่ทุกคนรู้ จะลดน้ำหนักต้องให้ Calorie In น้อยกว่า Calorie Out ! เราลดการกินเราลง 200-300 แคลอรี่ที่เราควรได้รับต่อวันค่ะ (จริงๆเราอยากให้ดูค่า TDEE ของแต่ละคน แต่ไม่ต้องเชื่อค่านั้นร้อยเปอร์เซ็นต์นะคะ เราอยากให้ลองแทรคด้วยตัวเองดูจะดีที่สุด เพราะจริงๆค่าTDEE ที่แน่นอน มันขึ้นอยู่กับหลายๆปัจจัย รวมถึงกล้ามเนื้อของแต่ละคนที่จะไม่เท่ากันค่ะ) ส่วนเราเคยลองแทรคกับสามี แคลอรี่ที่ทำให้เราเมนเทนนน.ได้นั้นจะอยู่ที่ประมาณ 1400แคลอรี่ค่ะ เราเลยกินวันนึงไม่ต่ำกว่า 1100-1200 แคลอรี่ค่ะ
*คำเตือนคือ ไม่ควรจะลดแคลอรี่ติดต่อกันนานเกินไปนะคะ ใครที่ทำนานกว่านี้ อาจลองทำ refeed สักอาทิตย์สองอาทิตย์ แล้วค่อยกลับมากินแคลให้น้อยลง ทำสลับๆกันไปนะคะ
**หลังจากนี้เราจะต้องเมนเทน นน.ใหม่ของเรา ซึ่งเราจะค่อยๆแทรคโดยการกินเพิ่มขึ้นวันละ 100,150,200 แคลอรี่แล้วค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ เราจะชั่งน้ำหนักทุกวันแล้วประเมินเอาอีกทีค่ะ
อาหารที่เรากินค่ะ
2. คาดิโอ(jogging 5วัน ครั้งละ 30นาที) จริงๆหากใครกินน้อยลงแล้วนน.ก็จะลดนะคะ แต่ถ้าอยากให้ลดเร็วขึ้นก็อยากให้หาเวลาทำคาดิโอดูค่ะ เราเลือกจอกกิ้ง 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ จากคนไม่คาดิโอเลย ร่างกายไม่ฟิต แรกๆเราเริ่มที่ 20 นาทีก็หอบละค่ะ แต่เราก็พยายามทำให้ได้มากขึ้นในแต่ละอาทิตย์ที่เราไป ทุกวันนี้เราจะจอกกิ้งอาทิตย์ละ 5วัน ครั้งละ 30 นาทีแบบไม่หยุดและไม่เหนื่อยค่ะ และหากวันไหนเรามีเวลา เราเคยทำลายสถิติตัวเองที่45นาทีค่ะ ! แหะๆ ไม่ได้เยอะเลย แต่ภูมิใจที่ตัวเองค่อยๆมี progression ค่ะ การคาดิโอ้นี่ช่วยลดได้เร็วมากกกกค่ะ ซึ่งเราบอกตัวเองไว้แล้วว่าเราจะทำคาดิโอให้ได้ 5วัน แบบนี้ต่อไปเรื่อยๆค่ะ
*อยากให้ทุกคนหันมาทำคาดิโอค่ะ นอกจากลดเร็วแล้วมันดีต่อหัวใจมากๆ ลองหาการออกกำลังกายที่เราชอบแล้วทำติดต่อกันให้ได้ 20-30 นาที เริ่มจากอาทิตย์ละ 2 วันก็ยังดีค่ะ คุณมีเวลาออกกำลังกายเพื่อตัวเองแน่นอน ไม่มีคำว่า ไม่มีเวลาค่ะ!
3.Strength Training/Weight Training (Fullbody 3 วัน) หลายๆคนที่ลดน้ำหนักจะลืมข้อนี้ แล้วทำเฉพาะ 1 กับ 2 แต่จริงๆแล้วการทำเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราเมนเทนกล้ามเนื้อ และไม่ย้วยนะคะ ใครกำลังลดน้ำหนักอยู่ อยากให้ลองทำไปพร้อมๆกันค่ะ ซึ่งเอาจริง ใช้เวลาน้อยกว่าการคาดิโอซะอีก >< ของเราเล่น Resistance Bands ค่ะเพราะช่วงนี้ยิมปิด เราเล่นแบบ Full Body ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ ท่าเบสิคมากกกกกก ใครอยากให้ส่วนไหนกระชับก็ลองเสิร์ชหาดูตามที่คุณชอบได้เลยค่ะ มีเยอะมาก *ที่เราอยากแนะนำ(สามีสอนมาอีกทีและลองด้วยตัวเองมาอีกทีค่ะ) สิ่งสำคัญคือ progression นะคะ อยากให้กล้ามโตขึ้นก็ต้องค่อยๆเล่นหนักขึ้นๆน้า ในที่นี้คือ จากปกติทำเซทละ 10ครั้ง ก็อาจลอง เซทสุดท้ายทำให้ได้ 11 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มนะคะ หรือถ้าใครเก่งแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบลขึ้นทีละนิดๆก็จะมีการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้มากยิ่งขึ้นค่ะ สู้ๆนะคะเอาใจช่วยทุกคน (และบอกตัวเองด้วย) ค่ะ^^!
**หลังจากนี้เราตั้งใจจะเพิ่มการเล่นให้จริงจังมากขึ้นค่ะ และสามีพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Compound exercise ซึ่งก็เตรียมใจไว้แล้วค่ะ พร้อม!
4. Intermittent fasting คือการจำกัดเวลากินอาหาร เราเลือกเวลากินแบบ 6ชั่วโมงกิน /18ชั่วโมงFast ช่วงเวลาที่กินคือ 12.00-18.00 น. จะบอกว่าที่ใช้IF เราเน้นการให้ตัวเองมีวินัยล้วนๆเลยค่ะ เพราะเหมือนทำให้ตัวเองรู้ว่า เวลาไหนกินได้ เวลาไหนไม่ควรกิน ซึ่งพอหลัง 6 โมงไม่กินนี่ จะบอกว่า ช่วงก่อนนอน กับตื่นนอน ท้องมันไม่อึดอัด รู้สึกดีมากๆ (ไม่มีปัญหาเรื่องขับถ่ายเลยตลอด60วัน) ใครอยากลองทำ อาจเริ่มจาก กิน 8-10 ชมก่อนก็ได้นะคะ แต่อย่าลืมว่าช่วงเวลาที่กินก็ห้ามเกินแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวันน้า ถ้าเกินก็ตัวใครตัวมันนะคะ แหะๆ
*ผลจากการทำ IF เน้นย้ำแปดล้านรอบว่า สำหรับเราช่วยเรื่องการมีวินัยของตัวเองมากๆๆๆๆ และรู้สึกมันช่วยให้มี ‘สติก่อนกิน’ มากๆค่ะ ทุกวันนี้หลัง 6โมงเวลาสามีกินขนม เราจะบอกว่า เก็บให้เราสองชิ้น อีกวันจะกินช่วงที่เรากินได้ค่ะ และเอาจริงๆทำไปสักพักจะชินนะคะ ช่วง Fast ไม่หิวเลย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นหวานจะฟังความรู้สึกร่างกายด้วย เช่น ปกติเช้ามาเราจะกินกาแฟดำก่อนไปวิ่ง แต่ถ้าวันไหนตื่นมาแล้วรู้สึกหิวๆโหยๆ (อาจเพราะมื้อสุดท้ายก่อนหน้านี้กินจบมื้อเร็วไป) ถ้าเช้าตื่นมารู้สึกแบบนี้เราจะกินกาแฟใส่นมกับผลไม้รองท้อง ก่อนไปจอกกิ้งค่ะ ยังไงก็ลองฟังร่างกายตัวเองด้วยนะคะ
**หลังจากนี้คิดว่าจะยังทำIF แต่อาจจะเปลี่ยนมาเป็น 8 ชม.แทนค่ะ
-----------------------------------------------------
นี่ก็เป็น 4 ข้อหลักที่หวานทำนะคะ จริงๆมันมีข้อปลีกย่อยอีก หวานขอลิสสั้นๆเผื่อเพื่อนๆในพันทิปอยากเอาไปปรับใช้นะคะ
1.หวานกินครบทุกหมู่ รวมถึงคาร์โบไฮเดรท ต้องมีแป้งทุกมื้อค่ะ และถ้าเป็นไปได้คือ เลือกแป้งไม่ขัดสี ส่วนไขมัน เลือกไขมันดี เช่นอโวคาโด ค่ะ แล้วก็พยายามเน้นโปรตีนให้มากขึ้นในแต่ละมื้อค่ะ เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ย้วยกันเนาะ!
2.แบ่งแคลอรี่เผื่อกินขนม ของที่ชอบนะคะ กินขนมบ้างจะได้ไม่เครียดเกินไปนะคะ เรากินระหว่างมื้อบ้าง บางทีก็หลังมื้อหลัก ลองหาขนมแคลอรี่ต่ำๆ ดูค่ะ ไทยน่าจะมีตัวเลือกเยอะ
3.กินน้ำให้ได้วันละ 2-3 ลิตร
4. กินผักเยอะขึ้นค่ะ ลองเข้าไปดู เมนูที่เราลงในไอจีได้ คือ ทุกมื้อเราต้องมีสลัดใบเขียว (สลัดที่บ้านเราทำจะไม่ใช้อะไรเลยนอกจาก เกลือ น้ำมะนาว และพริกไทยค่ะ โชคดี ชอบกินแบบนี้กันทั้งบ้าน) สลัดนี่ไม่นับแคลเลยค่ะ จริงๆพวกมะเขือเทศลูกเล็กๆเราชอบกินมาก กินทีหมดเป็นถุง จริงๆที่กินไปก็แอบควรนับแคลอรี่ แต่เราไม่อยากเครียดไป เลยไม่หวั่นค่ะ ล้างผักให้สะอาดแล้วก็กินโลด (ผลไม้เราก็กินทุกวันนะคะ แต่เลือกที่เป็นเบอรี่ๆ เมลอน กินได้อิ่ม แคลอรี่ไม่เยอะ กินโลดค่ะ)
5. มีเครื่องชั่งอาหารติดไว้ในบ้านจะดีมากค่ะ จะได้ชั่งเป๊ะๆได้รู้ว่าแคลที่กินนี่กินไปเท่าไหร่ พอนานๆไปเราจะจำแคลของสิ่งที่เรากินได้เองเพราะความคุ้นเคยค่ะ ถ้าต้องออกไปข้างนอก ก็จะกะๆเอาได้ และพยายามเลี่ยงของมัน ของทอด เน้น ต้ม นึ่ง ย่าง อะไรที่มีมันน้อยๆก็จะดีต่อสุขภาพที่สุดค่ะ
6.นอนให้พอนะคะของเรา 7 ชม.ค่ะให้ร่างกายได้พักผ่อน มีgood rest ดีๆ จะช่วยให้น้ำหนักลงได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
7.อย่าเครียดนะคะ เครียดแล้วมันมีผลต่อฮอร์โมนบางตัว นน.จะลดยากขึ้นไปอีกค่ะ
8.พยายามแอคทีฟให้มากขึ้น เราพยายามออกไปเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 1 ชม ค่ะ
ครบแล้วค่ะทุกคนสิ่งที่หวานทำตลอดสองเดือนจวบจนทุกวันนี้ ยังไงก็หวังว่าสิ่งที่พิมพ์ไปทั้งหมดมันจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ เดี๋ยวอาทิตย์หน้าหวานเริ่มกลับไปทำงานแล้ว กักตัวไม่กักไขมัน ลดไปได้ 7 โลพร้อมLifestyle ใหม่ หลังจากนี้จะเป็นช่วงเมนเทนน้ำหนักใหม่ที่มี แล้วปลายปีเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ หวานตั้งใจจะมีSixpack และมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 2-3 โลให้ได้ค่ะ คงอีกนานถึงจะได้หุ่นจริง ตอนนี้ฝันไปก่อนค่ะ ยังไงฝากทุกคนเป็นกำลังใจให้เราด้วยนะคะ
ผลของความตั้งใจ ตอนนี้ เสื้อจากไซส์ M เรามาใส่ XS กางเกงจาก ไซส์ 8 UK size ตอนนี้เราใส่ไซส์ 4 UK size ค่า
อยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพไปด้วยกันนะคะ ใครลดน้ำหนักอยู่ หวานขอเป็นกำลังใจ ส่งใจไปให้นะคะ
ขอลากันด้วยสองรูปนี้นะคะ
ใครอยากตามไปให้กำลังใจกันต่อในช่วงเมนเทนน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถเข้าไปพูดคุยกันได้ที่
IG :Whanwhan in UK นะคะ
และขอฝากวิดีโอหวานไว้ด้วยนะคะ
ผลของการลดน้ำหนักนอกจากจะมีสุขภาพดี หุ่นดีขึ้น รู้สึกมั่นใจขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญไปกว่าคือ Journey ระหว่างทาง มันสอนให้เรารู้ว่า ความตั้งใจ+ เป้าหมายที่ชัดเจน+และความอดทนไม่ย่อท้อจะทำให้เราประสบความสำเร็จ ไม่ว่าจะเรื่องอะไรก็ตามในชีวิตค่ะ สู้ๆนะคะทุกคน ‘คุณ ทำ ไ
กักตัวไม่กักไขมัน -7 กิโลที่หายไปช่วงโควิท (2 เดือน) ไม่ใช้ยาหรืออาหารเสริมใดๆ!
สวัสดีค่ะวันนี้เราอยากมารีวิวการลดน้ำหนักของเราในช่วงกักตัวค่ะ เราชื่อหวานนะคะ ตอนนี้แต่งงานอยู่ที่ประเทศอังกษค่ะ ช่วงสองเดือนที่ผ่านมา (จนถึงตอนนี้) เรายังอยู่ในช่วง Furlough ไม่ต้องไปทำงานตั้งแต่กลางมีนาคมเป็นต้นมา ช่วงแรกๆเราติดซีรีส์ในNetflix มาก ดูเยอะจนจบซีซั่นไปหลายเรื่อง จนช่วงกลางเมษาเรารู้สึกว่าไม่ได้ละ นี่เป็นโอกาสที่เราควรได้ทำอะไรเพื่อพัฒนาตัวเราเองมากกว่านอนดูซีรีส์ เผื่อวันไหนโควิทหมด หันกลับมาย้อนดูจะได้ไม่รู้สึกแย่กับตัวเอง (นอนตีพุงอยู่บ้านดูซีรีส์เฉยๆแถมรัฐยังจ่ายเงินเดือนให้มันก็สบายนะคะ แต่มันเหมือนขาดความหมายของชีวิตไป เราไม่อยากเสียโอกาสนี้ไปโดยไม่ได้ทำอะไรเลยค่ะ)
เราเลยเริ่มต้นลดความอ้วนอย่างจริงจังเมื่อวันที่ 27 เมษายนค่ะ เริ่มต้นที่ 50.6 กก.ค่ะ แล้วทำไป 60วัน ผลที่ได้คือ นน.เราลดลงมา 7 กิโลค่ะ!! (เสื้อจาก size M ตอนนี้ลงมาที่ XS-S ส่วนกางเกงจากUK size 8-10 ตอนนี้เราใส่ไซส์ UK 4-6 ได้ค่ะ) ตอน50.6 กก. เพื่อนๆบางคนบอกผอมแล้วน้า ไม่อ้วนเลย แต่จริงๆ เรามี BabyFat เยอะมากค่ะ ไขมันมีเยอะช่วงต้นขา สะโพก หน้าอก หนักสุดคือ พุงค่ะ (ใต้ร่มผ้าที่ทุกคนไม่เห็นนั่นแล แน่นไปหมด)
ตึง! เจอรูปข้างบนเข้าไป แอบตกใจตัวเองค่ะ><
ขอเกริ่นก่อนว่าก่อนหน้านี้เราหนักอยู่ที่ 53-54 กก.มาตลอด แต่ด้วยความสูง 153 ซม. ประกอบกับเราเป็นคนที่มีหน้าอก สะโพก มันเลยทำให้เราดูตันค่ะ! จนเราได้มาเจอกับสามี เค้าเป็นคนที่ออกกำลังกายด้วยตัวเองมาตลอด14 ปี ลองทุกอย่างด้วยตัวเค้าเอง (มีกล้ามโตๆโดยที่ไม่เคยต้องกินเวย์โปรตีนเลย) เค้าเป็นคนชวนให้เราเริ่มออกกำลังกายค่ะ ตลอด 4ปีนี้ เราเน้นเวทเทรนนิ่ง(ไม่จริงจังจ๋า)อาทิตย์ละ 2 วัน โดยที่ไม่ได้คุมแคลอรี่เลย (แต่เริ่มเข้าใจเรื่องสารอาหาร มีการเลือกกินมากขึ้นนิดนึง) ไม่เน้นคาร์ดิโอแต่อย่างใด ปีนึงนน.เราลดลงไป ‘ครึ่งกก. ต่อปี’ ค่ะ!
ขอลงรูปสามีหน่อยนะคะ (^^)
อ่านไม่ผิดค่ะ ครึ่งกก.ต่อปี ! แต่มันเป็นครึ่งกิโลที่เราภูมิใจเพราะมันเป็นครึ่งกิโลที่ลดค่อนข้างถาวรค่ะ ก็ลงมาเรื่อยๆจนอยู่ที่ 50-51 กก.ค่ะ ถึงตรงนี้อยากบอกทุกคนว่า เราคนนึงเคยมีอคติกับการออกกำลังกายและเคยตามใจปากแบบกินไม่ยั้ง แต่ด้วยการเข้ายิมเป็นLifestyle สามีเราเลยได้เรียนรู้เรื่องของการดูแลสุขภาพแบบไม่เต็มใจเท่าไหร่ ที่สำคัญไม่ใช่แค่เราที่สามีพยายามinfluence ในเรื่องนี้ ทุกวันนี้ เรา น้องสาว คุณแม่ ก็ไปยิมเพราะเค้านี่แหละ!
ถึงตรงนี้ ทำให้รู้ว่า ตลอด4 ปีที่ลดได้3 กิโลนั้น การหันมาเข้ายิม'บ้าง'และเลือกกิน'บางมื้อ'แบบชิวๆตลอด 4ปี มันก็ทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงนะคะ แม้จะใช้เวลานานสักหน่อย
เอาละค่ะ แต่ในเมื่อช่วงนี้เรามีโอกาสได้ลดแบบใช้เวลา ‘สั้นๆ’ เราเลยกะเอาจริงจังซะที โดยนอกจากจะลดน้ำหนักตัวเราลงแล้ว Mindset หลักๆเราคือ อยากใช้โอกาส 2 เดือนนี้เป็นเสมือนการ ‘เปลี่ยนLifestyle แบบถาวรของชีวิตเราค่ะ’ ใช่ค่ะ เราอยากทำสิ่งนี้ให้เป็น Lifestyleเราไปเลย!
60 วัน 7 กิโล พร้อมการเปลี่ยน Lifestyle จึงได้เริ่มต้นขึ้น! สิ่งที่เราทำ หลักๆมี 4 ข้อค่ะ
1. เรานับแคลอรี่ค่ะ ใครที่ยังไม่เข้าใจ Calorie Deficit สามารถลองเสิร์ชหาได้นะคะ หรือจริงๆก็เหมือนที่ทุกคนรู้ จะลดน้ำหนักต้องให้ Calorie In น้อยกว่า Calorie Out ! เราลดการกินเราลง 200-300 แคลอรี่ที่เราควรได้รับต่อวันค่ะ (จริงๆเราอยากให้ดูค่า TDEE ของแต่ละคน แต่ไม่ต้องเชื่อค่านั้นร้อยเปอร์เซ็นต์นะคะ เราอยากให้ลองแทรคด้วยตัวเองดูจะดีที่สุด เพราะจริงๆค่าTDEE ที่แน่นอน มันขึ้นอยู่กับหลายๆปัจจัย รวมถึงกล้ามเนื้อของแต่ละคนที่จะไม่เท่ากันค่ะ) ส่วนเราเคยลองแทรคกับสามี แคลอรี่ที่ทำให้เราเมนเทนนน.ได้นั้นจะอยู่ที่ประมาณ 1400แคลอรี่ค่ะ เราเลยกินวันนึงไม่ต่ำกว่า 1100-1200 แคลอรี่ค่ะ
*คำเตือนคือ ไม่ควรจะลดแคลอรี่ติดต่อกันนานเกินไปนะคะ ใครที่ทำนานกว่านี้ อาจลองทำ refeed สักอาทิตย์สองอาทิตย์ แล้วค่อยกลับมากินแคลให้น้อยลง ทำสลับๆกันไปนะคะ
**หลังจากนี้เราจะต้องเมนเทน นน.ใหม่ของเรา ซึ่งเราจะค่อยๆแทรคโดยการกินเพิ่มขึ้นวันละ 100,150,200 แคลอรี่แล้วค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ เราจะชั่งน้ำหนักทุกวันแล้วประเมินเอาอีกทีค่ะ
อาหารที่เรากินค่ะ
2. คาดิโอ(jogging 5วัน ครั้งละ 30นาที) จริงๆหากใครกินน้อยลงแล้วนน.ก็จะลดนะคะ แต่ถ้าอยากให้ลดเร็วขึ้นก็อยากให้หาเวลาทำคาดิโอดูค่ะ เราเลือกจอกกิ้ง 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ จากคนไม่คาดิโอเลย ร่างกายไม่ฟิต แรกๆเราเริ่มที่ 20 นาทีก็หอบละค่ะ แต่เราก็พยายามทำให้ได้มากขึ้นในแต่ละอาทิตย์ที่เราไป ทุกวันนี้เราจะจอกกิ้งอาทิตย์ละ 5วัน ครั้งละ 30 นาทีแบบไม่หยุดและไม่เหนื่อยค่ะ และหากวันไหนเรามีเวลา เราเคยทำลายสถิติตัวเองที่45นาทีค่ะ ! แหะๆ ไม่ได้เยอะเลย แต่ภูมิใจที่ตัวเองค่อยๆมี progression ค่ะ การคาดิโอ้นี่ช่วยลดได้เร็วมากกกกค่ะ ซึ่งเราบอกตัวเองไว้แล้วว่าเราจะทำคาดิโอให้ได้ 5วัน แบบนี้ต่อไปเรื่อยๆค่ะ
*อยากให้ทุกคนหันมาทำคาดิโอค่ะ นอกจากลดเร็วแล้วมันดีต่อหัวใจมากๆ ลองหาการออกกำลังกายที่เราชอบแล้วทำติดต่อกันให้ได้ 20-30 นาที เริ่มจากอาทิตย์ละ 2 วันก็ยังดีค่ะ คุณมีเวลาออกกำลังกายเพื่อตัวเองแน่นอน ไม่มีคำว่า ไม่มีเวลาค่ะ!
3.Strength Training/Weight Training (Fullbody 3 วัน) หลายๆคนที่ลดน้ำหนักจะลืมข้อนี้ แล้วทำเฉพาะ 1 กับ 2 แต่จริงๆแล้วการทำเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราเมนเทนกล้ามเนื้อ และไม่ย้วยนะคะ ใครกำลังลดน้ำหนักอยู่ อยากให้ลองทำไปพร้อมๆกันค่ะ ซึ่งเอาจริง ใช้เวลาน้อยกว่าการคาดิโอซะอีก >< ของเราเล่น Resistance Bands ค่ะเพราะช่วงนี้ยิมปิด เราเล่นแบบ Full Body ให้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ ท่าเบสิคมากกกกกก ใครอยากให้ส่วนไหนกระชับก็ลองเสิร์ชหาดูตามที่คุณชอบได้เลยค่ะ มีเยอะมาก *ที่เราอยากแนะนำ(สามีสอนมาอีกทีและลองด้วยตัวเองมาอีกทีค่ะ) สิ่งสำคัญคือ progression นะคะ อยากให้กล้ามโตขึ้นก็ต้องค่อยๆเล่นหนักขึ้นๆน้า ในที่นี้คือ จากปกติทำเซทละ 10ครั้ง ก็อาจลอง เซทสุดท้ายทำให้ได้ 11 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มนะคะ หรือถ้าใครเก่งแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดัมเบลขึ้นทีละนิดๆก็จะมีการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้มากยิ่งขึ้นค่ะ สู้ๆนะคะเอาใจช่วยทุกคน (และบอกตัวเองด้วย) ค่ะ^^!
**หลังจากนี้เราตั้งใจจะเพิ่มการเล่นให้จริงจังมากขึ้นค่ะ และสามีพูดถึงการออกกำลังกายแบบ Compound exercise ซึ่งก็เตรียมใจไว้แล้วค่ะ พร้อม!
4. Intermittent fasting คือการจำกัดเวลากินอาหาร เราเลือกเวลากินแบบ 6ชั่วโมงกิน /18ชั่วโมงFast ช่วงเวลาที่กินคือ 12.00-18.00 น. จะบอกว่าที่ใช้IF เราเน้นการให้ตัวเองมีวินัยล้วนๆเลยค่ะ เพราะเหมือนทำให้ตัวเองรู้ว่า เวลาไหนกินได้ เวลาไหนไม่ควรกิน ซึ่งพอหลัง 6 โมงไม่กินนี่ จะบอกว่า ช่วงก่อนนอน กับตื่นนอน ท้องมันไม่อึดอัด รู้สึกดีมากๆ (ไม่มีปัญหาเรื่องขับถ่ายเลยตลอด60วัน) ใครอยากลองทำ อาจเริ่มจาก กิน 8-10 ชมก่อนก็ได้นะคะ แต่อย่าลืมว่าช่วงเวลาที่กินก็ห้ามเกินแคลอรี่ที่ต้องได้รับต่อวันน้า ถ้าเกินก็ตัวใครตัวมันนะคะ แหะๆ
*ผลจากการทำ IF เน้นย้ำแปดล้านรอบว่า สำหรับเราช่วยเรื่องการมีวินัยของตัวเองมากๆๆๆๆ และรู้สึกมันช่วยให้มี ‘สติก่อนกิน’ มากๆค่ะ ทุกวันนี้หลัง 6โมงเวลาสามีกินขนม เราจะบอกว่า เก็บให้เราสองชิ้น อีกวันจะกินช่วงที่เรากินได้ค่ะ และเอาจริงๆทำไปสักพักจะชินนะคะ ช่วง Fast ไม่หิวเลย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นหวานจะฟังความรู้สึกร่างกายด้วย เช่น ปกติเช้ามาเราจะกินกาแฟดำก่อนไปวิ่ง แต่ถ้าวันไหนตื่นมาแล้วรู้สึกหิวๆโหยๆ (อาจเพราะมื้อสุดท้ายก่อนหน้านี้กินจบมื้อเร็วไป) ถ้าเช้าตื่นมารู้สึกแบบนี้เราจะกินกาแฟใส่นมกับผลไม้รองท้อง ก่อนไปจอกกิ้งค่ะ ยังไงก็ลองฟังร่างกายตัวเองด้วยนะคะ
**หลังจากนี้คิดว่าจะยังทำIF แต่อาจจะเปลี่ยนมาเป็น 8 ชม.แทนค่ะ
-----------------------------------------------------
นี่ก็เป็น 4 ข้อหลักที่หวานทำนะคะ จริงๆมันมีข้อปลีกย่อยอีก หวานขอลิสสั้นๆเผื่อเพื่อนๆในพันทิปอยากเอาไปปรับใช้นะคะ
1.หวานกินครบทุกหมู่ รวมถึงคาร์โบไฮเดรท ต้องมีแป้งทุกมื้อค่ะ และถ้าเป็นไปได้คือ เลือกแป้งไม่ขัดสี ส่วนไขมัน เลือกไขมันดี เช่นอโวคาโด ค่ะ แล้วก็พยายามเน้นโปรตีนให้มากขึ้นในแต่ละมื้อค่ะ เพราะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ย้วยกันเนาะ!
2.แบ่งแคลอรี่เผื่อกินขนม ของที่ชอบนะคะ กินขนมบ้างจะได้ไม่เครียดเกินไปนะคะ เรากินระหว่างมื้อบ้าง บางทีก็หลังมื้อหลัก ลองหาขนมแคลอรี่ต่ำๆ ดูค่ะ ไทยน่าจะมีตัวเลือกเยอะ
3.กินน้ำให้ได้วันละ 2-3 ลิตร
4. กินผักเยอะขึ้นค่ะ ลองเข้าไปดู เมนูที่เราลงในไอจีได้ คือ ทุกมื้อเราต้องมีสลัดใบเขียว (สลัดที่บ้านเราทำจะไม่ใช้อะไรเลยนอกจาก เกลือ น้ำมะนาว และพริกไทยค่ะ โชคดี ชอบกินแบบนี้กันทั้งบ้าน) สลัดนี่ไม่นับแคลเลยค่ะ จริงๆพวกมะเขือเทศลูกเล็กๆเราชอบกินมาก กินทีหมดเป็นถุง จริงๆที่กินไปก็แอบควรนับแคลอรี่ แต่เราไม่อยากเครียดไป เลยไม่หวั่นค่ะ ล้างผักให้สะอาดแล้วก็กินโลด (ผลไม้เราก็กินทุกวันนะคะ แต่เลือกที่เป็นเบอรี่ๆ เมลอน กินได้อิ่ม แคลอรี่ไม่เยอะ กินโลดค่ะ)
5. มีเครื่องชั่งอาหารติดไว้ในบ้านจะดีมากค่ะ จะได้ชั่งเป๊ะๆได้รู้ว่าแคลที่กินนี่กินไปเท่าไหร่ พอนานๆไปเราจะจำแคลของสิ่งที่เรากินได้เองเพราะความคุ้นเคยค่ะ ถ้าต้องออกไปข้างนอก ก็จะกะๆเอาได้ และพยายามเลี่ยงของมัน ของทอด เน้น ต้ม นึ่ง ย่าง อะไรที่มีมันน้อยๆก็จะดีต่อสุขภาพที่สุดค่ะ
6.นอนให้พอนะคะของเรา 7 ชม.ค่ะให้ร่างกายได้พักผ่อน มีgood rest ดีๆ จะช่วยให้น้ำหนักลงได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
7.อย่าเครียดนะคะ เครียดแล้วมันมีผลต่อฮอร์โมนบางตัว นน.จะลดยากขึ้นไปอีกค่ะ
8.พยายามแอคทีฟให้มากขึ้น เราพยายามออกไปเดินให้ได้วันละอย่างน้อย 1 ชม ค่ะ
ครบแล้วค่ะทุกคนสิ่งที่หวานทำตลอดสองเดือนจวบจนทุกวันนี้ ยังไงก็หวังว่าสิ่งที่พิมพ์ไปทั้งหมดมันจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ เดี๋ยวอาทิตย์หน้าหวานเริ่มกลับไปทำงานแล้ว กักตัวไม่กักไขมัน ลดไปได้ 7 โลพร้อมLifestyle ใหม่ หลังจากนี้จะเป็นช่วงเมนเทนน้ำหนักใหม่ที่มี แล้วปลายปีเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ หวานตั้งใจจะมีSixpack และมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น 2-3 โลให้ได้ค่ะ คงอีกนานถึงจะได้หุ่นจริง ตอนนี้ฝันไปก่อนค่ะ ยังไงฝากทุกคนเป็นกำลังใจให้เราด้วยนะคะ
ผลของความตั้งใจ ตอนนี้ เสื้อจากไซส์ M เรามาใส่ XS กางเกงจาก ไซส์ 8 UK size ตอนนี้เราใส่ไซส์ 4 UK size ค่า
อยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพไปด้วยกันนะคะ ใครลดน้ำหนักอยู่ หวานขอเป็นกำลังใจ ส่งใจไปให้นะคะ
ขอลากันด้วยสองรูปนี้นะคะ
ใครอยากตามไปให้กำลังใจกันต่อในช่วงเมนเทนน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ สามารถเข้าไปพูดคุยกันได้ที่
IG :Whanwhan in UK นะคะ
และขอฝากวิดีโอหวานไว้ด้วยนะคะ
ผลของการลดน้ำหนักนอกจากจะมีสุขภาพดี หุ่นดีขึ้น รู้สึกมั่นใจขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญไปกว่าคือ Journey ระหว่างทาง มันสอนให้เรารู้ว่า ความตั้งใจ+ เป้าหมายที่ชัดเจน+และความอดทนไม่ย่อท้อจะทำให้เราประสบความสำเร็จ ไม่ว่าจะเรื่องอะไรก็ตามในชีวิตค่ะ สู้ๆนะคะทุกคน ‘คุณ ทำ ไ