อยากลดน้ำหนักแต่มีปัญหาด้านสุขภาพ

ตามหัวข้อเลยครับผม ตอนนี้หลังช่วงโควิดน้ำหนักขึ้นจาก 67 มาเป็น 87 แล้ววว
เลยกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ครับ ซัดโปรตีนเยอะประมาณนึง (x1.5) ไม่กินของทอด ไม่กินของมันเลย ทุกมื้อทานประมาณ ข้าว 1 ทัพพี อกไก่ต้ม 1 อก แล้วก็ไข่ไก่ 1 ฟองโดยประมาณ แล้วก็จะมีสลัดบ้าง เวลาหิวก็ทานอกไก่ปั่นครับ
แต่ทีนี้มีปัญหาเรื่องที่ผมเป็นโรคไหล่หลุดแบบเข้าขั้นรุนแรงระดับนึง(ล่าสุดคือถอดเสื้อก็หลุดแล้ว)เลยพยายามหาวิธีการออกกำลังที่ทำได้ ซึ่งตอนนี้วิ่งอย่างเดียวเลยครับ นี่กำลังคิดจะมาเล่นโดดเชือกด้วยครับ กลัววิ่งไม่พอ(ตอนนี้พึ่งกลับมาวิ่งได้ 4-5 วัน ขยับเพิ่มนาทีขึ้นเรื่อยๆครับ)
ซึ่งก็กังวลกลัวว่ายัดโปรตีนไปเยอะมาก แต่ถ้าออกน้อยอย่างงี้จะมีผลไหม
เลยอยากถามตรงส่วนนี้ครับ เพราะกลัวการทานโปรตีนเยอะแต่ออกกำลังน้อยมันจะส่งผลเสียมากกว่า แล้วก็อยากให้แนะนำท่าสำหรับออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช่ส่วนไหล่ด้วยจะดีมากครับ
ป.ล ผมไม่ได้ต้องการกล้ามใหญ่โตนะครับ เป็นคนชอบหุ่นปกติๆมากกว่า แต่ส่วนหน้าท้องก็อยากได้ประมาณ Fat15-17% ครับ
ขอบคุณสำหรับคำตอบแล้วก็ความคิดเห็นล่วงหน้านะครับผม