แขนขาเล็กมากอยากเพิ่มน้ำหนัก

อยากจะเพิ่มน้ำหนักที่ขา เเขน แต่ส่วนลำตัวพอดีเเล้ว แต่มองดูรวมๆเหมือนคนผอมมากๆ มีเเต่คนทัก น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ด้วยมีวิธีเเนะนำไหมครับแล้วอยากรู้วิธีออกอกลังกายที่ไม่ทำให้น้ำหนักลดเเต่เพิ่มกล้ามเนื้ออะครับ ส่วนสูง ~170  น้ำหนัก ~48