สวัสดีค่ะ วันนี้จะมาแบ่งปันประสบการณ์และวิธีลดน้ำหนัก 20 กิโลภายใน 7เดือนค่ะ
ทุกข้อความเหล่านี้มาจากประสบการณ์ของ จขกท อาจจะไม่ถูกใจหรือไม่ถูกต้องตามทฤษฎีเป๊ะๆ แต่เราต้องการที่จะแบ่งปันเพื่อเป็นแนวทางและเป็นแรงบันดาลใจให้คนที่เค้ากำลังมองหาค่ะ อ่านแล้วโปรดใช้วิจารณญาณด้วยนะคะ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่าเมื่อ 8 เดือนที่แล้ว จขกท เป็น มนุษย์ป้า ไม่สนใจตัวเอง ไม่สนใจโลก ธรรมดาๆคนนึง ตอนนี้ก็ยังเป็นอยู่ค่ะ
เป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพเยอะมาก โรคกรรมพันธุ์ของที่บ้านรับมาหมด ความดัน เบาหวาน ไขมัน เป็นมา 10ปี
(ปัจจุบัน เบาหวาน ความดัน ไขมัน หายหมดแล้วค่ะ^^)
เรา อายุ 37ปี นน 95kg. สูง 171cm สัดส่วน 44-37-45นิ้ว (สิงหาคม 62)ค่ะ
เราอ้วนตัวใหญ่มาตั้งแต่เด็ก โครงสร้างค่อนข้างใหญ่ แต่ก็ชอบเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก แล้วก็เคยเล่นกีฬาจริงจังตอนเรียนมหาลัยค่ะ
เคยน้ำหนักลดลงจาก นน. 110 กก. ไป 105กก. ภายใน 3เดือนจากการกินข้าวมื้อเดียว(แต่มื้อใหญ่มากๆ)
แล้วจาก 105 เหลือ 85กก. ภายใน 3เดือน อันนี้กินเยอะหลายมื้อปกติค่ะ
ตอนนั้นผอมลงเพราะซ้อมกีฬาหนักมากค่ะ วิ่งตั้งแต่ บ่าย2 ถึง 1ทุ่ม(จะไม่ผอมได้ไง 555)
แต่ก็ไม่เคยคิดจะลดอย่างจริงจังค่ะ แล้วพอซ้อมน้อยลง เรียนจบ นน.ก็ค่อยๆขึ้นมาเป็น 95 ภายใน 3ปี แล้วก็อยู่ประมาณ 95-98กก. มาตลอด
จนมาเมื่อ ประมาณ เดือน ปลาย มีค. 62 เรามีโจทย์ว่ามีเวลาว่าง4ชม/ 2วันต่อสัปดาห์ นอกบ้าน เราจะทำอะไรดี
แล้วคือเราเป็นคนไม่ชอบนั่งรอเวลาเฉยๆ ต้องจะหาอะไรทำ เลยตัดสินใจ ไปเข้ายิม(ฟิตเนส)ค่ะ
ก็คือตั้งแต่ เมย. 62 ก็เข้ายิม อาทิตย์ละ 2 วันค่ะ พุธ กับ เสาร์
ตอนเดือนนั้น เข้ายิมก็ใช้เวลาประมาณ 1 ชม. ค่ะ ปั่นจักรยาน เดินเครื่องเดินวงรี Elliptical มีเล่น training machine บ้างนิดหน่อยเบาๆค่ะ
เพราะน้ำหนักตัวเยอะ แค่เดินบนลู่ก็ปวดเข่าแล้วค่ะ เลย เลือกที่จะปั่นจักรยาน จนมา ถูกจริต กับเครื่องกรรเชียงบกค่ะ (ตัวนี้แนะนำเลยนะคะ)
ตอนนั้นก็ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อย่างเดียว อาทิตย์ละ2 วัน มาตลอด จน ปลาย สิงหา 62 คือ 4 เดือนผ่านไป ก็เริ่มเห็นผลเริ่มมีคนทักค่ะ ว่าดูเฟิร์มขึ้น แต่ถึงแม้ว่า รูปร่างจะดูกระชับขึ้น แต่น้ำหนักไม่ลดเลยค่ะ แถมเพิ่มขึ้นด้วย อ้วนขึ้นชัดเลยค่ะ ก็อย่างที่บอกว่าไม่ได้จะจริงจัง แค่หาอะไรทำเวลาว่างๆ แต่พอ อ้วนขึ้น ถ่ายรูปมา อืดดดดมาก รับไม่ได้ 555 แล้วอีกอย่างเราได้ฟังมาคำนึง ชอบมาก คือ
"ที่ผ่านมา ในชีวิตเรา เราเอาแต่ดูแลคนอื่น คนโน้น คนนี้ แล้วเราเคยดูแลตัวเราเองจริงๆมั้งรึเปล่า" ^^
ทำให้ได้คิดค่ะ ว่า เออจริง เราไม่เคยดูแลตัวเองให้ดีๆเลยอะ และจะต้องไม่ใช่แค่เรื่องเสื้อผ้าหน้าผมภายนอกแล้ว
แต่ร่างกายของเรา ที่เราใช้งานเค้ามาและต้องอยู่กับเค้าไปตลอดชีวิต เราก็ควรจะดูแลเค้าให้ดีด้วย
เราเลยรู้สึกว่า ไม่ได้การละ ต้องทำไรซักอย่าง ทนไม่ไหวๆๆ จริงๆค่ะ
ก่อนอื่นไปหาสาเหตุของความอ้วนขึ้นดู เราเลย อ๋อ!!! เพราะว่า เราเองกินเยอะขึ้น เพราะออกกำลังกายเสร็จแล้วจะหิวกว่าปกติค่ะ(ชาไข่มุกทกวันหลังยิม555) แล้วก็คิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินเยอะแค่ไหนก็ได้เหมือนตอนเด็กๆ 55 (เพราะฉะนั้นใครบอกว่า ออกกำลังแล้วผอม อย่าไปเชื่อ100% ค่ะ เพราะมันไม่จริงทั้งหมดเราพิสูจน์กับตัวเองมาแล้ว)
หลังจากที่ เราเริ่มรู้สึกไม่ไหวกะตัวเองแล้ว เราเลย เลือกใช้วิธีลดน้ำหนักแบบบ้านๆเลย เริ่มโดยการกินคลีน และการตัดแป้ง low crab ค่ะ เราทำอาหารเองบ้าง ซื้อบ้าง ทานแบบ 2.1.1 คือ มื้อเที่ยง ผักครึ่งนึง ที่เหลือเป็นข้าวครึ่งกับครึ่งนึง มื้อเย็นไม่กินแป้ง อาจจะเป็นสุกี้ หรือสลัดไข่ อกไก่ ทูน่า กินผลไม้ กินโยเกิร์ต นม ตามสูตรที่เห็นกันเกลื่อนกลาด (ปกติไม่ทานมื้อเช้าค่ะ) ผลคือ ผอมลงจริงๆค่ะ เดือนแรก นน.ลดลงมา 7 กก. เหลือ นน 88kg. สัดส่วน 42-34-43 ตอนนั้น แค่ลง 3kg. แรก ก็ดีใจมากแล้วค่ะ แต่พอ ส่องกระจก กลับรู้สึก ไม่พอใจค่ะ รู้สึกตัวจะเหลวๆเพราะนน.ที่หายไป คือ น้ำ กับกล้ามเนื้อค่ะ ทำให้มันดูแห้งๆฟีบๆลงไปเฉยๆเลยคิดว่า ไม่ได้ๆต้องเพิ่มอย่างอื่นและหล่ะ
เลยเริ่มต้นศึกษาหาข้อมูลจริงจังค่ะ ก่อนอื่นเราคิดว่าเราจะทำอะไรที่เราไม่รู้แบบมั่วๆไม่ได้ เราต้องหาข้อมูลจากหลายๆด้านก่อนนะคะ เราเลยเริ่มแบบคนขี้เกียจค่ะ google หา วิธีที่ทำให้ผอมเร็วสุด ได้ผลเร็วที่สุด จนเจอ ว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นการลดน้ำหนักที่เร็วและทำให้มีรูปร่างสวยค่ะ เราเลยเริ่มศึกษาหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต ยูทูป ซึ่งของฟรีของดีมีอยู่จริงและเยอะมากด้วย แต่เราต้องเป็นคนเลือกอันที่มีประโยชน์แล้วนำมาปรับใช้กับตัวเองให้เป็นด้วยนะคะ ^^ และทำให้รู้ที่หลังว่าไม่ควรลดน้ำหนักลงเกิน" เดือนละ 4 กิโลกรัม" ค่ะไม่งั้นผิวจะย้วยจะเหี่ยว งือ มิน่าตัวนิ่มๆ (ขอบคุณทุกๆความรู้ค่ะ)
และอีกวิธีที่เราต้องศึกษาแยกกัน นั้นคือ วิธีการเลือกกินอาหารค่ะ
เราบอกเลยว่าการกินอาหารสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายจริงๆค่ะ ทั้งจาก ผลการวิจัย เทรนเนอร์ทั่วไป รวมถึง จขกท ซึ่งได้ทดสอบกับตัวเองมาแล้วจริงๆค่ะ
ใช่ค่ะ ปัญหาที่เจอกันบ่อยที่สุดของคนอยากลดน้ำหนัก คือการที่คุณบอกอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากแตะต้องวิธีการกินอาหารของตัวเอง นั้นเป็นไปได้ยากมากเลยค่ะ เพราะอาหารคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการที่คุณจะลดไขมัน "อาหารที่เรากินเข้าไปมันจะกลายเป็นของร่างกายของเราค่ะ" (จำเค้ามาอีกที) ถ้าคุณไม่ยอมรับ ไม่ปรับเปลี่ยน ไม่เปิดใจ เราบอกเลยว่าคุณก็จะเป็นอย่างเดิมอะแหละค่ะ ต่อให้คุณไปเสียตังค่าฟิตเนสค่าเทรนเนอร์แพงๆหลายหมื่น แต่ถ้าคุณยังกินเหมือนเดิม ใครก็ช่วยคุณไม่ได้ ถึงเป็นหมอศัลยกรรม เค้าก็ช่วยคุณได้แค่ชั่วคราวค่ะ!! (ส่วนใหญ่คนถอดใจเพราะคำว่าคุมอาหารทุกที)
เรามาเข้าสู่การแชร์ประสบการณ์ ของ จขกทกันเลยค่ะ เกริ่นนานแล้ว
ช่วง 1 เดือนแรก เรา ลดนน แบบ low carb+ cardio (อันนี้เป็นตัวอย่างที่ไม่ดี )(ไม่แนะนำให้ตัดสารอาหารมั่วๆ หรือหักโหม ลดอาหารกับออกกำลังกายหนักเกินไปนะคะ ถ้าผิวย้วยเหี่ยวแล้วจะแก้ยากค่ะ ความผิดพลาดของเราอยากให้เป็นประโยชน์กับคนอื่นค่ะ)
ตั้งแต่เดือนที่ 2 ถึง เดือนที่ 7 เราใช้วิธี Calorie deficit + IF + weight training+ cardio ค่ะ
ก่อนอื่น เลย เราต้องทำความรู้จักตัวเราเองกันก่อนนะคะ ว่าตัวเราเนี้ยวันๆนึง ทำกิจกรรมอะไรบ้าง มีการใช้พลังงานแค่ไหน แล้วปกติ กินเข้าไปเท่าไหร่ เพือให้เป็น calorie deficit คือ ใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไปค่ะ ร่างกายได้นำเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้
แล้วยิ่งควบคู่กับ IF ที่เป็นเทคนิคกระตุ้นถึงระดับฮอร์โมน ทำให้ร่างกาย นำเอาไขมันสะสมออกมาใช้
คือเราใช้ทั้งสองวิธีควบคู่กัน คือ จำกัดเวลา และ ปริมาณ ในการกินให้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด และกินแค่เท่าที่ร่างกายต้องการค่ะ ไม่ผอมให้มันรู้ไปค่ะ ^^
พอเราศึกษาข้อมูลมาพอสมควร เราก็เริ่มต้น ไปแบบ learning by doing ค่ะ เพราะทุกอย่างเราทำเอง ฝึกเอง หาข้อมูลเอง ลองด้วยตัวเองทั้งหมด ไม่ได้กินยา อาหารเสริม หรือแม้แต่เวย์โปรตีนเลยค่ะ เราออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้ง weight traning และ cardio ค่ะ
ตารางการออกกำลังกายของเราคือ อาทิตย์นึง เราจะออกกำลังกายแบบวันเว้นวันค่ะ (เทรนเนอร์ทั่วไปจะให้ออกทุกวันค่ะ แต่เราไม่ออก เราขี้เกียจและเราต้องการให้ร่างกายของเราชินกับการออกกำลังกายแค่วันเว้นวันค่ะ(ถ้าขัดใจเทรนเนอร์หรือใครๆขออภัย นี่คือความพอใจของเรา555))
จ. เรา body weight (เราปั้นก้น อิอิ)+ปั่นจักรยาน ประมาณ 1 ชม.(ที่บ้าน)
อ. .พัก.
พธ. ไปยิม weight training ท่า Compound movement 3 ท่าหลัก และ มีเล่นเสริมเฉพาะส่วน เน้นสะโพก และขา แล้วปิดท้าย ด้วย เครื่องกรรเชียงบก , จักรยาน 30นาทีค่ะ
พฤ. .พัก.
ศ. ปั่นจักรยาน 30- 60 นาที (ที่บ้าน) แล้วแต่สภาพร่างค่ะ55 (เราไม่ออกกลังกายวันศุกร์เยอะ เพราะเราจะไปหนักวันเสาร์ค่ะ)
ส. ไปยิม weight training ท่า คอมพาวมูฟเม้น 3 ท่าหลัก และ เล่นเฉพาะส่วน ถ้าเวลาเหลือ (วันเสาร์เรามีเวลาในยิม ประมาณ 1.30 ชม. เลยเล่นแค่เวทค่ะ)
อา. .พัก.
ps: เราจะออกกำลังกายตอนท้องว่างนะคะ เพื่อได้ผลสูงสุดจากการทำ IF คือการที่เรากระตุ้นให้ร่างกายเรายอมเอาพลังงาน(ไขมัน)สะสม ออกมาใช้ ค่ะ
การออกกำลังกาย เป็นการใช้พลังงานเผาพลาญไขมัน ทำให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น เราสามารถสร้างเสริมกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ แต่เราจะลดไขมันเฉพาะส่วนไม่ได้นะคะ !!
ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่ !!ของการออกกำลังกาย แบบ weight training คือ อย่างใจร้อน รีบใส่น้ำหนักค่ะ เราต้องเริ่มต้นปูพื้นฐานจัดท่า จัดระเบียบร่างกายของเราให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องซะก่อนนะคะ เริ่มต้นด้วยตัวเปล่า body weight นี่แหละ อุปกรณ์ไม่ต้อง ต้องทำท่าเดิมซ้ำๆๆๆ จนกว่าจะเป๊ะจนกว่าร่างกายจะจำได้นะคะ จขกท ตอนแรกๆฝึกตามยูทูปทำที่บ้าน ทำทุกวันรวมๆเป็นร้อยเป็นพันครั้งก่อนวันไปเล่นที่ยิมจริงๆแล้วค่อยเพิ่มทีละนิด เริ่มจากเพิ่มครั้ง เพิ่มเซทแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ค่ะ เพราะถ้าเริ่มไม่ดีมันจะอันตรายได้นะคะ โดยเฉพาะ กระดูกส้นหลังที่เป็นแกนหลักของร่างกาย หรือแม้แต่ข้อต่อ เส้นเอ็นต่างๆ อาจจะได้รับบาดเจ็บ หรือพิการใช้การไม่ได้อีกเลยก็ได้นะคะ!!! ผู้หญิงไม่ต้องกลัวเวทนะค่ะ กล้ามไม่ใหญ่โตค่ะ แค่เป็นทรงแบบแน่นๆกล้ามเนื้อแข็งแรงค่ะ
ส่วนตารางอาหาร
พอเราศึกษาได้ความแล้ว เราเริ่มง่ายๆอย่างการกินคลีน ตั้งแต่เดือนแรกแล้วค่ะ
พอเริ่มเดือนที่สอง เรา เลย เลือกใช้ เทคนิค คุมแคลลอรี่ และ IF (intermittent fasting) มาทดลองใช้ค่ะ เริ่มจาก 16-8, 20-4 ก็มีแล้วแต่เราสะดวกค่ะ
ปัจจุบันนี้เราเลือกที่จะกิน อาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่ร่างกายต้องการ 80% อาหารตามใจเรา 20%
อาหารเราง่ายๆไม่มีอะไรมาก แค่กินให้ครบ 5หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน (เน้นโปรตีนมากหน่อย)
1 ลดน้ำตาล เลี่ยงของทอด เลี่ยงของมัน ไม่กินอาหารแปรรูป (เท่าที่ทำได้ ถ้านึกไม่ออกลองนึกย้อนกลับไปถึงวิธีการผลิดซิคะว่าเค้าใช้อะไรมาทำบ้างงงงง ส่วนใหญ่จะน่ากลัวๆนะคะ)
2 เพิ่มผัก ผักใบเขียว เป็นผักสด จะดีกว่าผักที่ ผ่านความร้อนแล้ว เพราะจะมีเอนไซม์(Enzyme) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเยอะกว่าค่ะ ช่วยระบบขับถ่าย
3 ผลไม้หวานน้อย เลือกดูค่ะ ผลไม้ก็มีน้ำตาล แล้วก็แป้งเยอะนะ แต่ไม่ต้องห่วงมาก เพราะเป็น แป้งเชิงซ้อน กับ น้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็ควรกินแต่พอดี เรากิน ชมพู่ สัปปะรด แก้วมังกร แคนตาลูป เมล่อน กล้วยเกือบสุก ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้มโอ
4 เลือกกินโปรตีนจาก พืช ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง แต่หมูกรอบ ก็นานๆที แต่แคบหมูก็กินทุกทีที่กินเตี๋ยวเรือ 55 แต่ลดปริมาณเอาค่ะ
5 แป้ง ข้าว เราเลือกกิน ข้าวกล้อง ข้าวไรท์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต (เพื่อที่จะได้อิ่มนาน และได้วิตามินและสารอาหารที่เยอะกว่าข้าวขาว)
6 มัน ฟักทอง ได้วิตามิน และอิ่มนานด้วย
7 ไขมัน กินพวกธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยแท้ ชีสแท้
(ส่วนตัวถั่วลิสงต้มเรากินแล้วท้องอืดเลยเลิกกินแล้ว อันนี้แล้วแต่คนนะเรื่องย่อยไม่ย่อย อันนี้ต้องสังเกตุตัวเองกันดีๆ)
ps: เวลาทานอะไร ซื้ออาหารอะไรก็ต้องดูสลาก ทั้งจำนวนสารอาหาร แคลลอรี่ และก็ส่วนประกอบให้ดีๆค่ะ
มีต่อค่ะ ^^
แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 20 kg. ใน 7 เดือน อายุ37 No excuse!! อีกต่อไป
ทุกข้อความเหล่านี้มาจากประสบการณ์ของ จขกท อาจจะไม่ถูกใจหรือไม่ถูกต้องตามทฤษฎีเป๊ะๆ แต่เราต้องการที่จะแบ่งปันเพื่อเป็นแนวทางและเป็นแรงบันดาลใจให้คนที่เค้ากำลังมองหาค่ะ อ่านแล้วโปรดใช้วิจารณญาณด้วยนะคะ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่าเมื่อ 8 เดือนที่แล้ว จขกท เป็น มนุษย์ป้า ไม่สนใจตัวเอง ไม่สนใจโลก ธรรมดาๆคนนึง ตอนนี้ก็ยังเป็นอยู่ค่ะ
เป็นคนที่มีปัญหาสุขภาพเยอะมาก โรคกรรมพันธุ์ของที่บ้านรับมาหมด ความดัน เบาหวาน ไขมัน เป็นมา 10ปี
(ปัจจุบัน เบาหวาน ความดัน ไขมัน หายหมดแล้วค่ะ^^)
เรา อายุ 37ปี นน 95kg. สูง 171cm สัดส่วน 44-37-45นิ้ว (สิงหาคม 62)ค่ะ
เราอ้วนตัวใหญ่มาตั้งแต่เด็ก โครงสร้างค่อนข้างใหญ่ แต่ก็ชอบเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก แล้วก็เคยเล่นกีฬาจริงจังตอนเรียนมหาลัยค่ะ
เคยน้ำหนักลดลงจาก นน. 110 กก. ไป 105กก. ภายใน 3เดือนจากการกินข้าวมื้อเดียว(แต่มื้อใหญ่มากๆ)
แล้วจาก 105 เหลือ 85กก. ภายใน 3เดือน อันนี้กินเยอะหลายมื้อปกติค่ะ
ตอนนั้นผอมลงเพราะซ้อมกีฬาหนักมากค่ะ วิ่งตั้งแต่ บ่าย2 ถึง 1ทุ่ม(จะไม่ผอมได้ไง 555)
แต่ก็ไม่เคยคิดจะลดอย่างจริงจังค่ะ แล้วพอซ้อมน้อยลง เรียนจบ นน.ก็ค่อยๆขึ้นมาเป็น 95 ภายใน 3ปี แล้วก็อยู่ประมาณ 95-98กก. มาตลอด
จนมาเมื่อ ประมาณ เดือน ปลาย มีค. 62 เรามีโจทย์ว่ามีเวลาว่าง4ชม/ 2วันต่อสัปดาห์ นอกบ้าน เราจะทำอะไรดี
แล้วคือเราเป็นคนไม่ชอบนั่งรอเวลาเฉยๆ ต้องจะหาอะไรทำ เลยตัดสินใจ ไปเข้ายิม(ฟิตเนส)ค่ะ
ก็คือตั้งแต่ เมย. 62 ก็เข้ายิม อาทิตย์ละ 2 วันค่ะ พุธ กับ เสาร์
ตอนเดือนนั้น เข้ายิมก็ใช้เวลาประมาณ 1 ชม. ค่ะ ปั่นจักรยาน เดินเครื่องเดินวงรี Elliptical มีเล่น training machine บ้างนิดหน่อยเบาๆค่ะ
เพราะน้ำหนักตัวเยอะ แค่เดินบนลู่ก็ปวดเข่าแล้วค่ะ เลย เลือกที่จะปั่นจักรยาน จนมา ถูกจริต กับเครื่องกรรเชียงบกค่ะ (ตัวนี้แนะนำเลยนะคะ)
ตอนนั้นก็ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ อย่างเดียว อาทิตย์ละ2 วัน มาตลอด จน ปลาย สิงหา 62 คือ 4 เดือนผ่านไป ก็เริ่มเห็นผลเริ่มมีคนทักค่ะ ว่าดูเฟิร์มขึ้น แต่ถึงแม้ว่า รูปร่างจะดูกระชับขึ้น แต่น้ำหนักไม่ลดเลยค่ะ แถมเพิ่มขึ้นด้วย อ้วนขึ้นชัดเลยค่ะ ก็อย่างที่บอกว่าไม่ได้จะจริงจัง แค่หาอะไรทำเวลาว่างๆ แต่พอ อ้วนขึ้น ถ่ายรูปมา อืดดดดมาก รับไม่ได้ 555 แล้วอีกอย่างเราได้ฟังมาคำนึง ชอบมาก คือ
"ที่ผ่านมา ในชีวิตเรา เราเอาแต่ดูแลคนอื่น คนโน้น คนนี้ แล้วเราเคยดูแลตัวเราเองจริงๆมั้งรึเปล่า" ^^
ทำให้ได้คิดค่ะ ว่า เออจริง เราไม่เคยดูแลตัวเองให้ดีๆเลยอะ และจะต้องไม่ใช่แค่เรื่องเสื้อผ้าหน้าผมภายนอกแล้ว
แต่ร่างกายของเรา ที่เราใช้งานเค้ามาและต้องอยู่กับเค้าไปตลอดชีวิต เราก็ควรจะดูแลเค้าให้ดีด้วย
เราเลยรู้สึกว่า ไม่ได้การละ ต้องทำไรซักอย่าง ทนไม่ไหวๆๆ จริงๆค่ะ
ก่อนอื่นไปหาสาเหตุของความอ้วนขึ้นดู เราเลย อ๋อ!!! เพราะว่า เราเองกินเยอะขึ้น เพราะออกกำลังกายเสร็จแล้วจะหิวกว่าปกติค่ะ(ชาไข่มุกทกวันหลังยิม555) แล้วก็คิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินเยอะแค่ไหนก็ได้เหมือนตอนเด็กๆ 55 (เพราะฉะนั้นใครบอกว่า ออกกำลังแล้วผอม อย่าไปเชื่อ100% ค่ะ เพราะมันไม่จริงทั้งหมดเราพิสูจน์กับตัวเองมาแล้ว)
หลังจากที่ เราเริ่มรู้สึกไม่ไหวกะตัวเองแล้ว เราเลย เลือกใช้วิธีลดน้ำหนักแบบบ้านๆเลย เริ่มโดยการกินคลีน และการตัดแป้ง low crab ค่ะ เราทำอาหารเองบ้าง ซื้อบ้าง ทานแบบ 2.1.1 คือ มื้อเที่ยง ผักครึ่งนึง ที่เหลือเป็นข้าวครึ่งกับครึ่งนึง มื้อเย็นไม่กินแป้ง อาจจะเป็นสุกี้ หรือสลัดไข่ อกไก่ ทูน่า กินผลไม้ กินโยเกิร์ต นม ตามสูตรที่เห็นกันเกลื่อนกลาด (ปกติไม่ทานมื้อเช้าค่ะ) ผลคือ ผอมลงจริงๆค่ะ เดือนแรก นน.ลดลงมา 7 กก. เหลือ นน 88kg. สัดส่วน 42-34-43 ตอนนั้น แค่ลง 3kg. แรก ก็ดีใจมากแล้วค่ะ แต่พอ ส่องกระจก กลับรู้สึก ไม่พอใจค่ะ รู้สึกตัวจะเหลวๆเพราะนน.ที่หายไป คือ น้ำ กับกล้ามเนื้อค่ะ ทำให้มันดูแห้งๆฟีบๆลงไปเฉยๆเลยคิดว่า ไม่ได้ๆต้องเพิ่มอย่างอื่นและหล่ะ
เลยเริ่มต้นศึกษาหาข้อมูลจริงจังค่ะ ก่อนอื่นเราคิดว่าเราจะทำอะไรที่เราไม่รู้แบบมั่วๆไม่ได้ เราต้องหาข้อมูลจากหลายๆด้านก่อนนะคะ เราเลยเริ่มแบบคนขี้เกียจค่ะ google หา วิธีที่ทำให้ผอมเร็วสุด ได้ผลเร็วที่สุด จนเจอ ว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นการลดน้ำหนักที่เร็วและทำให้มีรูปร่างสวยค่ะ เราเลยเริ่มศึกษาหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต ยูทูป ซึ่งของฟรีของดีมีอยู่จริงและเยอะมากด้วย แต่เราต้องเป็นคนเลือกอันที่มีประโยชน์แล้วนำมาปรับใช้กับตัวเองให้เป็นด้วยนะคะ ^^ และทำให้รู้ที่หลังว่าไม่ควรลดน้ำหนักลงเกิน" เดือนละ 4 กิโลกรัม" ค่ะไม่งั้นผิวจะย้วยจะเหี่ยว งือ มิน่าตัวนิ่มๆ (ขอบคุณทุกๆความรู้ค่ะ)
และอีกวิธีที่เราต้องศึกษาแยกกัน นั้นคือ วิธีการเลือกกินอาหารค่ะ
เราบอกเลยว่าการกินอาหารสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายจริงๆค่ะ ทั้งจาก ผลการวิจัย เทรนเนอร์ทั่วไป รวมถึง จขกท ซึ่งได้ทดสอบกับตัวเองมาแล้วจริงๆค่ะ
ใช่ค่ะ ปัญหาที่เจอกันบ่อยที่สุดของคนอยากลดน้ำหนัก คือการที่คุณบอกอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากแตะต้องวิธีการกินอาหารของตัวเอง นั้นเป็นไปได้ยากมากเลยค่ะ เพราะอาหารคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการที่คุณจะลดไขมัน "อาหารที่เรากินเข้าไปมันจะกลายเป็นของร่างกายของเราค่ะ" (จำเค้ามาอีกที) ถ้าคุณไม่ยอมรับ ไม่ปรับเปลี่ยน ไม่เปิดใจ เราบอกเลยว่าคุณก็จะเป็นอย่างเดิมอะแหละค่ะ ต่อให้คุณไปเสียตังค่าฟิตเนสค่าเทรนเนอร์แพงๆหลายหมื่น แต่ถ้าคุณยังกินเหมือนเดิม ใครก็ช่วยคุณไม่ได้ ถึงเป็นหมอศัลยกรรม เค้าก็ช่วยคุณได้แค่ชั่วคราวค่ะ!! (ส่วนใหญ่คนถอดใจเพราะคำว่าคุมอาหารทุกที)
เรามาเข้าสู่การแชร์ประสบการณ์ ของ จขกทกันเลยค่ะ เกริ่นนานแล้ว
ช่วง 1 เดือนแรก เรา ลดนน แบบ low carb+ cardio (อันนี้เป็นตัวอย่างที่ไม่ดี )(ไม่แนะนำให้ตัดสารอาหารมั่วๆ หรือหักโหม ลดอาหารกับออกกำลังกายหนักเกินไปนะคะ ถ้าผิวย้วยเหี่ยวแล้วจะแก้ยากค่ะ ความผิดพลาดของเราอยากให้เป็นประโยชน์กับคนอื่นค่ะ)
ตั้งแต่เดือนที่ 2 ถึง เดือนที่ 7 เราใช้วิธี Calorie deficit + IF + weight training+ cardio ค่ะ
ก่อนอื่น เลย เราต้องทำความรู้จักตัวเราเองกันก่อนนะคะ ว่าตัวเราเนี้ยวันๆนึง ทำกิจกรรมอะไรบ้าง มีการใช้พลังงานแค่ไหน แล้วปกติ กินเข้าไปเท่าไหร่ เพือให้เป็น calorie deficit คือ ใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ใช้ไปค่ะ ร่างกายได้นำเอาไขมันส่วนเกินออกมาใช้
แล้วยิ่งควบคู่กับ IF ที่เป็นเทคนิคกระตุ้นถึงระดับฮอร์โมน ทำให้ร่างกาย นำเอาไขมันสะสมออกมาใช้
คือเราใช้ทั้งสองวิธีควบคู่กัน คือ จำกัดเวลา และ ปริมาณ ในการกินให้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด และกินแค่เท่าที่ร่างกายต้องการค่ะ ไม่ผอมให้มันรู้ไปค่ะ ^^
พอเราศึกษาข้อมูลมาพอสมควร เราก็เริ่มต้น ไปแบบ learning by doing ค่ะ เพราะทุกอย่างเราทำเอง ฝึกเอง หาข้อมูลเอง ลองด้วยตัวเองทั้งหมด ไม่ได้กินยา อาหารเสริม หรือแม้แต่เวย์โปรตีนเลยค่ะ เราออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้ง weight traning และ cardio ค่ะ
ตารางการออกกำลังกายของเราคือ อาทิตย์นึง เราจะออกกำลังกายแบบวันเว้นวันค่ะ (เทรนเนอร์ทั่วไปจะให้ออกทุกวันค่ะ แต่เราไม่ออก เราขี้เกียจและเราต้องการให้ร่างกายของเราชินกับการออกกำลังกายแค่วันเว้นวันค่ะ(ถ้าขัดใจเทรนเนอร์หรือใครๆขออภัย นี่คือความพอใจของเรา555))
จ. เรา body weight (เราปั้นก้น อิอิ)+ปั่นจักรยาน ประมาณ 1 ชม.(ที่บ้าน)
อ. .พัก.
พธ. ไปยิม weight training ท่า Compound movement 3 ท่าหลัก และ มีเล่นเสริมเฉพาะส่วน เน้นสะโพก และขา แล้วปิดท้าย ด้วย เครื่องกรรเชียงบก , จักรยาน 30นาทีค่ะ
พฤ. .พัก.
ศ. ปั่นจักรยาน 30- 60 นาที (ที่บ้าน) แล้วแต่สภาพร่างค่ะ55 (เราไม่ออกกลังกายวันศุกร์เยอะ เพราะเราจะไปหนักวันเสาร์ค่ะ)
ส. ไปยิม weight training ท่า คอมพาวมูฟเม้น 3 ท่าหลัก และ เล่นเฉพาะส่วน ถ้าเวลาเหลือ (วันเสาร์เรามีเวลาในยิม ประมาณ 1.30 ชม. เลยเล่นแค่เวทค่ะ)
อา. .พัก.
ps: เราจะออกกำลังกายตอนท้องว่างนะคะ เพื่อได้ผลสูงสุดจากการทำ IF คือการที่เรากระตุ้นให้ร่างกายเรายอมเอาพลังงาน(ไขมัน)สะสม ออกมาใช้ ค่ะ
การออกกำลังกาย เป็นการใช้พลังงานเผาพลาญไขมัน ทำให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น เราสามารถสร้างเสริมกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ แต่เราจะลดไขมันเฉพาะส่วนไม่ได้นะคะ !!
ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่ !!ของการออกกำลังกาย แบบ weight training คือ อย่างใจร้อน รีบใส่น้ำหนักค่ะ เราต้องเริ่มต้นปูพื้นฐานจัดท่า จัดระเบียบร่างกายของเราให้อยู่ในท่าที่ถูกต้องซะก่อนนะคะ เริ่มต้นด้วยตัวเปล่า body weight นี่แหละ อุปกรณ์ไม่ต้อง ต้องทำท่าเดิมซ้ำๆๆๆ จนกว่าจะเป๊ะจนกว่าร่างกายจะจำได้นะคะ จขกท ตอนแรกๆฝึกตามยูทูปทำที่บ้าน ทำทุกวันรวมๆเป็นร้อยเป็นพันครั้งก่อนวันไปเล่นที่ยิมจริงๆแล้วค่อยเพิ่มทีละนิด เริ่มจากเพิ่มครั้ง เพิ่มเซทแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ค่ะ เพราะถ้าเริ่มไม่ดีมันจะอันตรายได้นะคะ โดยเฉพาะ กระดูกส้นหลังที่เป็นแกนหลักของร่างกาย หรือแม้แต่ข้อต่อ เส้นเอ็นต่างๆ อาจจะได้รับบาดเจ็บ หรือพิการใช้การไม่ได้อีกเลยก็ได้นะคะ!!! ผู้หญิงไม่ต้องกลัวเวทนะค่ะ กล้ามไม่ใหญ่โตค่ะ แค่เป็นทรงแบบแน่นๆกล้ามเนื้อแข็งแรงค่ะ
ส่วนตารางอาหาร
พอเราศึกษาได้ความแล้ว เราเริ่มง่ายๆอย่างการกินคลีน ตั้งแต่เดือนแรกแล้วค่ะ
พอเริ่มเดือนที่สอง เรา เลย เลือกใช้ เทคนิค คุมแคลลอรี่ และ IF (intermittent fasting) มาทดลองใช้ค่ะ เริ่มจาก 16-8, 20-4 ก็มีแล้วแต่เราสะดวกค่ะ
ปัจจุบันนี้เราเลือกที่จะกิน อาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่ร่างกายต้องการ 80% อาหารตามใจเรา 20%
อาหารเราง่ายๆไม่มีอะไรมาก แค่กินให้ครบ 5หมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน (เน้นโปรตีนมากหน่อย)
1 ลดน้ำตาล เลี่ยงของทอด เลี่ยงของมัน ไม่กินอาหารแปรรูป (เท่าที่ทำได้ ถ้านึกไม่ออกลองนึกย้อนกลับไปถึงวิธีการผลิดซิคะว่าเค้าใช้อะไรมาทำบ้างงงงง ส่วนใหญ่จะน่ากลัวๆนะคะ)
2 เพิ่มผัก ผักใบเขียว เป็นผักสด จะดีกว่าผักที่ ผ่านความร้อนแล้ว เพราะจะมีเอนไซม์(Enzyme) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเยอะกว่าค่ะ ช่วยระบบขับถ่าย
3 ผลไม้หวานน้อย เลือกดูค่ะ ผลไม้ก็มีน้ำตาล แล้วก็แป้งเยอะนะ แต่ไม่ต้องห่วงมาก เพราะเป็น แป้งเชิงซ้อน กับ น้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็ควรกินแต่พอดี เรากิน ชมพู่ สัปปะรด แก้วมังกร แคนตาลูป เมล่อน กล้วยเกือบสุก ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้มโอ
4 เลือกกินโปรตีนจาก พืช ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง แต่หมูกรอบ ก็นานๆที แต่แคบหมูก็กินทุกทีที่กินเตี๋ยวเรือ 55 แต่ลดปริมาณเอาค่ะ
5 แป้ง ข้าว เราเลือกกิน ข้าวกล้อง ข้าวไรท์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต (เพื่อที่จะได้อิ่มนาน และได้วิตามินและสารอาหารที่เยอะกว่าข้าวขาว)
6 มัน ฟักทอง ได้วิตามิน และอิ่มนานด้วย
7 ไขมัน กินพวกธัญพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยแท้ ชีสแท้
(ส่วนตัวถั่วลิสงต้มเรากินแล้วท้องอืดเลยเลิกกินแล้ว อันนี้แล้วแต่คนนะเรื่องย่อยไม่ย่อย อันนี้ต้องสังเกตุตัวเองกันดีๆ)
ps: เวลาทานอะไร ซื้ออาหารอะไรก็ต้องดูสลาก ทั้งจำนวนสารอาหาร แคลลอรี่ และก็ส่วนประกอบให้ดีๆค่ะ
มีต่อค่ะ ^^