20 Healthy Food อาหารที่ทุกคนควรมีติดครัว

กระทู้สนทนา

โภชนาการ อาหารคลีน Whey Protein ลดความอ้วน อาหารเพื่อสุขภาพ

https://jadetana.com/20-healthy-food-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%97%E0%B8%B8%E0%B8%81%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%95%E0%B8%B4/

อย่าลืมเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการกันค่ะ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเติมเต็มศักยภาพร่างกายของคุณสามารถเปรียบเทียบได้เหมือนกับเล่นซูโดกุ: น่าสับสนและน่าหงุดหงิด

การออกแบบแผนอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่ซื้ออาหาร 20 ชนิดนี้และเติมให้เต็มตู้เย็น ตัวเลือกเหล่านี้จะหนักในสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ไขมันดี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเผาไหม้ช้า ; และมีสารเคมี น้ำตาลและไขมันทรานส์อยู่ในระดับต่ำ

สมมติว่าคุณติดอยู่บนเกาะหรือทะเลทรายที่มีเเค่อาหารเหล่านี้และบาร์เบลล์ 1 อัน คุณก็จะยังทำตามเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้สำเร็จอยู่ดี

1.กรีกโยเกิร์ต

8 ออนซ์ของกรีกโยเกิร์ต:
พลังงาน 150 Cal
โปรตีน 20 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
ไขมัน 4 กรัม

2.บลูเบอร์รี่

มีสาร Anthocyanin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขับไล่ไขมันหน้าท้องเเละยังช่วยพัฒนาสมองอีกด้วย
1 ถ้วยของบลูเบอร์รี่:
พลังงาน 84 Cal
โปรตีน 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม
ไขมัน 0 กรัม
ไฟเบอร์ 4 กรัม

3.ถั่ว
นอกจากจะราคาถูกเเล้ว ถั่วมีไฟเบอร์ช่วยขจัดไขมัน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี (ช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย) เเละโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วดำ 1 ถ้วย:
พลังงาน 227Cal
โปรตีน 15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม
ไขมัน 1 กรัม
ไฟเบอร์ 15 กรัม

4.บร็อคโคลี
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ sulforaphane ช่วยต้านมะเร็ง เเละยังช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายเเละป้องกันการสะสมของไขมัน

บร็อคโคลี 1 ถ้วย:
พลังงาน 31 Cal
โปรตีน 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
ไขมัน 0 กรัม
ไฟเบอร์ 2 กรัม

5. ปลาแซลมอนกระป๋อง
เป็นเเหล่งเเคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 เเละวิตามินดี ไขมันดีจากปลาเเซลมอนช่วยต่อสู้กับการสะสมไขมันช่วงหน้าท้องด้วยการเพิ่มอ็อกซิเดชั่นของไขมัน

ปลาแซลมอน 4 ออนซ์:
พลังงาน 152 Cal
โปรตีน 24 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 4 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

6.ไก่
โปรตีนจากไก่สูงเท่าๆกับปลาหรือไข่ ช่วยในการซ่อมเเซมเเละการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไก่อุดมไปด้วย niacin วิตามินบีที่ช่วยในการแปลงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เเละโปรตีนเป็นพลังงานที่เอาออกมาใช้

เนื้อออกไก่ 6 ออนซ์:
พลังงาน 186 Cal
โปรตีน 36 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 2 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

7. ดาร์กชอคโกแลต
เป็นชีทมีลที่มีประโยชน์มาก มีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดาร์กชอคโกแลต 1 ออนซ์:
พลังงาน 162 Cal
โปรตีน 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ไขมัน 11 กรัม
ไฟเบอร์ 2 กรัม

8.ไข่
มีสารอาหารที่จำเป็นเช่น วิตามิน A, B12 และ D , selenium และโปรตีนที่ดูดซึมได้ง่ายในไม่กี่เเคลอรี่ โปรตีนในไข่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การทานไข่ตอนเช้าช่วยลดความหิวเเละป้องกันการทานมากเกินไปในภายหลัง

ไช่ 1 ฟอง:
พลังงาน 71 Cal
โปรตีน 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 5 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

9. Grass-fed Beef หรือเนื้อวัวที่กินหญ้า
มีสารสลายไขมันเช่น กรด conjugated linoleic (CLa) เเละวิตามิน E ที่สำคัญคือมันมีโปรตีนสูงมาก

เนื้อสันในหกออนซ์:
พลังงาน 258 Cal
โปรตีน 36 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 12 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

10.Quinoa
เต็มไปด้วยกรดอมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไฟเบอร์,ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด ที่ดีกว่านั้นคือ Quinoa สามารถหุงสุกได้เร็วกว่าข้าวสวยถึง 2 เท่า

Quinoa 1 ถ้วย:
พลังงาน 228 Cal
โปรตีน 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
ไขมัน 4 กรัม
ไฟเบอร์ 5 กรัม

11.กุ้ง
เป็นแหล่งรวมของสารต้านอนุมูลอิสระ selenium เเละมีอัตราโปรตีนต่อไขมันที่สูงมาก
กุ้งยังมีวิตามิน D ที่ผู้ชายเล่นเวทหลายๆคนขาดสารอาหารนี้อยู่

กุ้ง 16 ตัว:
พลังงาน 120 Cal
โปรตีน 24 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 1 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

12.เวย์โปรตีน
กรดอมิโนที่ย่อยง่ายคือสิ่งที่ร่างกายต้องการมากหลังจากออกกำลังกายมาอย่างหนัก โปรตีน peptides ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่จะนำสารอาหารมาสู่กล้ามเนื้อและบำรุงหัวใจ

เวย์ 1 สกู๊ป:
พลังงาน 120 Cal
โปรตีน 23 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
ไขมัน 2 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

13.พริกหยวกแดง
ถ้าเทียบกันในหมวดหมู่ผัก พริกหยวกแดงเป็นแชมป์ในเรื่องของปริมาณวิตามิน C ซึ่งเป็นสารอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้าง carnitine สารที่ใช้ในการออกซิไดซ์ไขมัน พริกหยวกแดงยังมี lycopene สารต่อต้านมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

พริกหยวกแดง 1 ถ้วย:
พลังงาน 46 Cal
โปรตีน 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
ไขมัน 0 กรัม
ไฟเบอร์ 3 กรัม

14.Low Fat คอตเทจชีส
โปรตีนในคอตเทจชีสส่วนใหญ่เป็น Casein ย่อยช้าซึ่งดีต่อการกินสร้างกล้ามเนื้อระยะยาว เหมาะสำหรับการทานก่อนนอนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

คอตเทจชีส 1 ถ้วย:
พลังงาน 163 Cal
โปรตีน 28 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
ไขมัน 2 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

15.ข้าวโอ๊ต
เป็นอาหารเช้าที่ย่อยช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและหยุดความอยากอาหาร มีไฟเบอร์ beta-glucan ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดเเละคลอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปรกติ

ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย:
พลังงาน 154 Cal
โปรตีน 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม
ไขมัน 3 กรัม
ไฟเบอร์ 4 กรัม

16. ขนมปัง sprouted bread
ทำมาจาก whole grain และพืชตระกูลถั่ว จึงทำให้มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์ แร่ธาตุและวิตามินอื่นๆ ช่วยในการลดการสะสมของไขมัน

ขนมปัง sprouted bread 2 แผ่น:
พลังงาน 160 Cal
โปรตีน 10 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม
ไขมัน 1 กรัม
ไฟเบอร์ 6 กรัม

17. ผักโขม
มีสารที่ชื่อว่า beta-ecdysterone ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างโปรตีนเป็นอย่างดี เเละยังมีวิตามิน A เเละ K ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วยครับ

ผักโขม 2 ถ้วย:
พลังงาน 14 Cal
โปรตีน 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
ไขมัน 0 กรัม
ไฟเบอร์ 2 กรัม

18.แอปเปิ้ล
Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ เเละยังช่วยในเรื่องของความอึดเเละสุขภาพของคนออกกำลังกาย เเอปเปิ้ลยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันจากไข้หวัดอีกด้วย

แอปเปิ้ล 1 ลูก:
พลังงาน 95 Cal
โปรตีน 0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม
ไขมัน 0 กรัม
ไฟเบอร์ 4 กรัม

19. น้ำมันมะกอก
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อหัวใจ และมีสารต้านการอักเสบของกล้ามเนื้อ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ:
พลังงาน 119 Cal
โปรตีน 0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
ไขมัน 14 กรัม
ไฟเบอร์ 0 กรัม

20. วอลนัท
มีไขมันโอเมก้า 3 ที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าถั่วชนิดอื่น มีวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard ว่าการทานอาหารที่มีวอลนัทสูงจะสามารถลดระดับคลอเลสเตอรอลได้