ขอคำแนะนำเรื่องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อการสูบฉีดเลือด

ผมตอนนี้อายุ27ปี แต่เริ่มรู้สึกว่าตอนนี้มีสภาวะนอนน้อย ไม่แอคทีฟ และเหมือนจะเป็นความดันต่ำ เพราะไม่ออกกำลังกาย ไม่ดูแลตัวเอง จึงอยากถามว่า ปกติเวลาวิ่งออกกำลังกาย และเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเล่นอย่างไรบ้างครับ

คำถามที่อยากถามคือ
1.ควรวิ่งทุกวันไหม และ กี่นาที วิ่งตลอดเวลาแบบเหยาะๆจนเหนื่อย หรือวิ่งสปริ้นท์สลับเดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งใหม่ซ้ำๆให้หัวใจเต้นแรงๆบ่อยๆ
2.ก่อนนอนไม่ควรออกกำลังกายจริงใช่หรือไม่
3.เวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆ วิดพื้น ซิทอัพ แพลงค์ ยกดัมเบล ควรปฏิบัติแบบไหน
4.ควรทานอะไรบ้างที่ให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เดิมทีเป็นคนผอมครับ