ออกกำลังกายอย่างไร?? ถ้ามีโรคประจำตัว

ออกกำลังกายอย่างไร?? ถ้ามีโรคประจำตัว
         พี่หมอเคยแนะนำวิธีออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจไปแล้ว คราวนี้พี่หมอจะขอแนะนำวิธีการออกกำลังกายให้กับคนที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน ซึ่งจัดว่าเป็นโรคยอดฮิต มีคนเป็นกันเยอะมาก บางคนอาจจะอยากออกกำลังแต่ก็กลัวว่าจะไปกระทบกับโรคที่เป็นอยู่จนกลายเป็นว่าไม่กล้าทำอะไร ซึ่งพี่หมอว่าเป็นเรื่องที่น่าเสียดายมากๆ
         เพราะจริงๆแล้ว ถ้าเรามีการเตรียมความพร้อมที่ดีและเลือกวิธีการได้อย่างเหมาะสม รวมถึงรู้แนวทางปฏิบัติและข้อควรระวังต่างๆ คนที่มีโรคประจำตัวก็สามารถออกกำลังกายและใช้ชีวิตได้เหมือนคนทั่วไปเลยนะครับ    
          
การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย 
          · ตรวจร่างกาย สำหรับผู้ป่วยหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อให้แพทย์ตรวจสุขภาพทั่วไปก่อน เมื่อผ่านการรับรองแล้วจึงค่อยเข้าสู่ขั้นตอนของการออกกำลังกายต่อไป  
          · เริ่มต้นด้วยการเดิน การออกกำลังกายควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 10-20 นาทีต่อวัน จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นจนได้วันละ 30 นาที และควรเดินให้ได้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ที่สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงที่ที่มีฝุ่น ควันรถหรือมลพิษและในช่วงที่มีอากาศร้อนจัด พี่หมอแนะนำให้เดินในช่วงเช้าหรือตอนเย็นจะดีกว่านะครับ
          · วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอ ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที ประโยชน์ของการการวอร์มอัพก็คือจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกาย ส่วนการคูลดาวน์จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ไม่ปวดตึง และยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอีกด้วย 
 
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
         สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ รำมวยจีน หรือตีกอล์ฟ เพราะผู้ที่เป็นโรคนี้ไม่ควรใช้แรงมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนส่วนบน 
 
ประโยชน์ที่จะได้รับ
          · ช่วยลดอัตราการเกิดของโรค รวมถึงอัตราการเกิดโรคซ้ำแล้วเสียชีวิต โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายจากหลอดเลือดอุดตัน 
          · สำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดตีบ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนในหลอดเลือดฝอย ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับเลือดทดแทน ช่วยป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด 
          · สำหรับผู้ที่มีภาวะหัวใจวายเรื้อรัง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มออกซิเจนในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มความสามารถในการทำงานของหัวใจ ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย 
 
ข้อควรระวัง
          · ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรพบแพทย์เพื่อรับการประเมินก่อนว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อป้องกันการเสียชีวิตแบบฉับพลัน
          · ควรเริ่มจากกการออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อนเพื่อให้ร่างกายเคยชิน จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความหนักขึ้น และไม่ควรหักโหม รวมถึงไม่ควรแข่งกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะหรือมีความเครียดสูง
          · สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการไม่คงที่หรือใส่เครื่องกระตุ้นหัวใจ ไม่ควรออกกำลังที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณอกและแขน เช่นท่า push up (วิดพื้น) หรือ plank 
          · ไม่ควรอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกายทันที เพราะจะกระตุ้นให้หัวใจต้องทำงานหนัก อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือแน่นหน้าอกได้ 
          · หลีกเลี่ยงการออกกำลังในที่ๆ อากาศร้อนอบอ้าว หรือการออกกำลังที่เสียเหงื่อมากเกินไป เพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำ หัวใจจะต้องทำงานมากขึ้น
          · ถ้ารู้สึกผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เหนื่อยมาก วิงเวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก ใจสั่น ควรหยุดพักทันที และควรรีบไปพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น 
 
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
        ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหรือเล่นกีฬาที่มีความเครียด โดยอาจจะเลือกวิธีที่มีความผ่อนคลายมากกว่า เช่น การเดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นซุมบ้า และแอโรบิก รวมถึงคาร์ดิโอแบบเบาๆ โดยควรทำให้ได้ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็จะช่วยลดความดันโลหิตตัวบน (systolic) และความดันโลหิตตัวล่าง (diastolic) ได้
 
ประโยชน์ที่จะได้รับ
           · ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น 
           · ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงเกินไป ยิ่งถ้าออกกำลังกายควบคู่กับการงดอาหารเค็มและคุมน้ำหนักไปด้วย สุขภาพก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นครับ      
 
ข้อควรระวัง
           · ควรดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ    
           · ยาลดความดันบางชนิดอาจส่งผลต่อสมรรถภาพกล้ามเนื้อได้  ดังนั้น สำหรับผู้ที่ต้องใช้ยา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเสมอ 
           · ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากๆ หรือต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน
 
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
           สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเองสามารถออกกำลังกายได้หลายชนิดเลยนะครับ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย เช่น การแกว่งแขน เดินเร็ว โยคะ รำมวยจีน วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็ได้ 
 
ประโยชน์ที่จะได้รับ
            · ช่วยให้ร่างกายสามารถนำกลูโคสมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น  
            · ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน 
            · ลดภาวะแทรกซ้อนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
 
ข้อควรระวัง
            · ควรเจาะดูระดับน้ำตาลในเลือดทั้งก่อนและระหว่างที่ออกกำลังกายทุกๆ 30 นาทีและ 15 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หากพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับหรือสูงกว่า 250 mg/dL ควรงดออกกำลังกายทันที
            · หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน  เพราะอาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำขณะนอนหลับได้  
            · งดออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลินอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และในช่วงที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด   
 
            จะเห็นได้ว่าแม้แต่คนที่มีโรคประจำตัวก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นเดียวกับคนธรรมดาทั่วไปเลยนะครับ 
เพียงแต่อาจจะต้องเลือกวิธีการและระยะเวลาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง เพราะถึงแม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินกำลังของตัวเอง ที่สำคัญ ควรปฏิบัติตัวภายใต้คำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด 
             สัปดาห์หน้าพี่หมอจะมีเรื่องราวน่ารู้แบบไหนมาฝากกันอีก อย่าลืมติดตามกันด้วยนะครับ