วันนี้จขกท. จะมาชวนเพื่อนๆ พี่ๆ และผู้สูงวัย ฝึกโยคะเพื่อป้องกัน และบำบัดโรคกระดูกพรุนกันค่ะ
ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก ระบุว่าโรคที่เป็นปัญหาสาธารณสุข ที่สำคัญต่อผู้สูงอายุมากที่สุด ก็คือ โรคกระดูกพรุนค่ะ
ซึ่งโรคนี้เกิดจากการสลายของ
เนื้อกระดูกอย่างต่อเนื่อง
ทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงโครงสร้างของกระดูกบางลง
และความแข็งแรงของกระดูกน้อยลง
ซึ่งกระบวนการที่เกิดขึ้น
กินระยะเวลาต่อเนื่องยาวนานเป็นปี
โดยไม่สามารถสังเกตเห็น
หรือไม่สามารถรู้สึกได้
เพราะไม่มีอาการเจ็บปวดอะไร
จนกว่าจะเกิดกระดูกหัก หรือ
เกิดอาการหลังค่อม หรือโค้งของกระดูกสันหลัง เนื่องจาก กระดูกกระดูกทรุดตัวหรือตัวเตี้ยลงอย่างชัดเจน
จึงนับว่าเป็น 'ภัยเงียบ'
ที่คุกคามร่างกายโดยไม่รู้ตัวค่ะ
โดยธรรมชาติ ร่างกายจะมีการสะสมแคลเซียมเข้าในกระดูก
เพื่อให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น
โดยจะมีความหนาแน่นสูงสุด
ที่อายุประมาณ 30 ปี และ
จะอยู่คงที่ ระหว่างอายุ 30-40 ปี
มวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ ทุกปี
จนกระทั่ง วัยหมดประจำเดือนในผู้หญิง
จะมีการลดลง ของมวลกระดูก
อย่างรวดเร็ว และ
เมื่ออายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป
ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
มวลกระดูกจะลดต่ำลง
จนถึงจุดเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักค่ะ
เราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยง
จากการเป็นโรค กระดูกพรุน
ด้วยการปฏิบัติตัว
ตามแนวทาง 3 อ ดังนี้
-อ 1 อาหาร
สะสมแคลเซียมในกระดูกให้มากที่สุด
ในช่วงอายุก่อน 30 ปี
ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี เช่น นมไข่
ผักใบเขียว อัลมอนด์ กล้วย เป็นต้น
และยังต้องรับประทานไปเรื่อยๆ
ตลอดชีวิต
-อ 2 No แอลกอฮอล์
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่ค่ะ
-อ 3 ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
ในทุกช่วงอายุ เพื่อป้องกันการสูญเสีย
มวลกระดูก
การออกกำลังกายโดยวิธีที่ถูกต้อง
และเหมาะสม จะช่วยกระตุ้น
ให้เซลล์กระดูก มีการสร้างมวลกระดูก
ในแนวแรงที่ผ่านกระดูก
โดยให้ออกกำลังกายชนิดที่
มีการลงน้ำหนัก เช่น การเต้นรำ
เดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ ฯลฯ
แต่สำหรับผู้สูงวัย
ที่มักมีปัญหาข้อเข่าเสื่อมร่วมด้วย
ไม่ควรเลือกการออกกำลังกาย
ที่มีการลงน้ำหนักมากเกินไป
ควรใช้วิธี บริหารร่างกาย
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน
ของกล้ามเนื้อ และฝึกการทรงตัว
เพื่อป้องกันการหกล้ม
ลดโอกาสการเกิดกระดูกหักในผู้สูงวัย
เช่น รำมวยจีน ฝึกโยคะ เป็นต้น
การฝึกโยคะถือ เป็นทางเลือกที่ดีนะคะ
เพราะมีการค้างท่าอาสนะ
ซึ่งก็คือการสร้างแรงกด
โดยใช้น้ำหนักของร่างกายของเราเอง
ซึ่งส่งผลดี ไปกระตุ้นโปรตีนในกระดูกได้ค่ะ
การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ควรทำตั้งแต่วัยหนุ่มสาว
ก่อนอายุ 30 ปีนะคะ
เพราะในวัยหลังอายุ 30 แล้ว
ทำได้เพียงชะลอ
การทำลายกระดูกเท่านั้น
มีงานวิจัยทั้งในประเทศ และต่างประเทศสรุปว่าการฝึกโยคะ
ในท่าที่เหมาะสม นอกจากจะช่วย
ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
และอัตราการสลายของกระดูกลดลงแล้วยังช่วยให้ ความหนาแน่นของมวลกระดูก
เพิ่มขึ้นด้วยค่ะ
ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของ
การเกิดโรคกระดูกพรุน
โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือนนอกจากนี้
ยังช่วยส่งเสริมให้มีคุณภาพชีวิต
ที่ดีเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ
วันนี้จขกท. มี 5 ท่าโยคะที่มีผลในการป้องกันและบำบัดโรคกระดูกพรุนมาฝากค่ะ
จขกท จะเน้นเป็นท่าที่ไม่ยากจนเกินไป เพื่อให้ผู้ฝึกใหม่และผู้สูงอายุสามารถทำได้ค่ะ
*หมายเหตุ: สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน ก่อนออกกำลังกายทุกชนิดนะคะ*
ก่อนอื่นเตรียมเก้าอี้ไว้ 1ตัวนะคะ
ท่าที่ 1 ชื่อว่า ท่าพระจันทร์เสี้ยว
Half Moon(supported)Pose
1 ยืนหันหน้าออกจากกำแพง เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อย เราจะฝึกข้างขวาก่อนนะคะ ให้ตั้งเก้าอี้ไว้ทางด้านขวาของเราค่ะ
2. เปิดปลายเท้าขวาไปทางขวา
นิ้วเท้าชี้ไปทางเดียวกับเก้าอี้
ค่อยๆงอเข่าขวา วางแขนท่อนล่างข้างขวาลงบนเก้าอี้ ค่อยๆยกส้นเท้าซ้ายขึ้นปลายนิ้วเท้ายังคงวางพื้นไว้อยู่
แตะสะโพกข้างขวาไว้ที่กำแพง เพื่อช่วยทรงตัว มือซ้ายวางไว้ที่สะโพกด้านซ้าย
3. ค่อยๆ ลอยขาซ้ายขึ้นจากพื้น ทรงตัวอยู่บนฝ่าเท้าขวา เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง
4. หมุนซี่โครงข้างซ้ายไปด้านหลัง
ผลักซี่โครงข้างขวามาด้านหน้า
ให้ลำตัวช่วงบนขนานกันกับกำแพง
สะบักสองข้างสัมผัสกำแพง
5. ค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมา
จนกระทั่งขนานพื้น ส้นเท้าแตะกำแพงไว้
6. เมื่อรู้สึกทรงตัวได้มั่นคงแล้ว
ค่อยๆชูมือซ้ายขึ้นไปหาเพดาน โดยให้ต้นแขน 2 ข้างต่อเป็นเส้นตรงเดียวกัน
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กระชับกล้ามเนื้อต้นขา,กล้ามเนื้อต้นแขนแล้วอยู่ในท่า หายใจเข้าออกสบายๆ
ค้างอยู่ในท่าประมาณ 5 รอบลหายใจ
(เข้า 1 ออก 1 เรียกว่าเป็น 1 รอบลมหายใจค่ะ)
เมื่อครบเวลาแล้ว ค่อยๆ คลายออกจากท่า ด้วยการหย่อนเข่าขวา
มือขวาผลักเก้าอี้ช่วยดันตัวขึ้นมาเบาๆ
ลดขาซ้ายลง แล้วกลับมายืนทรงตัว
บนขาทั้งสองข้าง
แล้วทำข้างซ้ายด้วยนะคะ
ท่าที่ 2 Balancing Table
1 เริ่มจากวางมือ วางเข่าในท่า All Four หรือ ท่าคลาน
วางตำแหน่งให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่และเข่าอยู่ตรงกับข้อต่อสะโพก
มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่และเข่าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกวาง วางหน้าแข้งขนานพื้น
ตั้งนิ้วเท้าด้านหลังไว้
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา
ให้หลังตรงนะคะ อย่าให้หลังแอ่นค่ะหายใจเข้า
หายใจออก ค่อยๆ ยกมือขวาลอยจากพื้นแล้วเหยียดไปด้านหน้าให้สูงเท่าที่เราทำได้ มากที่สุดคือ ขนานกับพื้นต้นแขนอยู่ข้างใบหู ตามองพื้นด้านหน้า
หายใจเข้า ค่อยๆ วางมือขวาลงกลับมา
ที่เดิม
หายใจออก ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น ชูไปด้านหน้า
สำหรับผู้สูงอายุ ถ้ายกได้ไม่สูง
ก็ไม่เป็นไรนะคะ เอาแค่ลอยเหนือพื้นไว้ก่อน แล้วถ้าแข็งแรงมากขึ้น จึงค่อยๆเพิ่มความสูงขึ้นจนถึงมากที่สุดคือขนานกับพื้นทำสลับไปมา ให้ได้อย่างน้อย ข้างละ 5 ครั้ง
2. อยู่ในคลาน ค่อยๆเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ยกเท้าลอยจากพื้นเหยียดขาให้ตึง สำหรับผู้สูงอายุถ้ายกได้ไม่สูงไม่เป็นไรนะคะยกต่ำๆ ก่อนแล้วพอแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆยกให้สูงขึ้น จนกระทั่งขาขนานพื้นค่ะกระดกข้อเท้าให้นิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้นนะคะหายใจเข้า ค่อยๆ วางเข่าขวากลับมาที่เดิมหายใจออก เหยียดขาซ้ายออกไปค่ะ
สลับกันให้ได้ข้างละ 5 ครั้ง
3. ต่อไป ลองยกแขนกับขาสลับข้างขึ้นพร้อมกันนะคะ คือถ้ายกแขนซ้ายไปด้านหน้าเราจะเหยียดขาขวาไปด้านหลังพร้อมกัน ถ้ายกแขนขวาไปด้านหน้าก็เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังนะคะ
ทำให้ได้อย่างน้อย ข้างละ 5 ครั้งค่ะ
ถ้าเริ่มทรงตัวได้ พยายามค้างท่าไว้นะคะ
เอาเท่าที่ได้ค่ะ
ท่าที่ 3 Cobra Pose (ท่างู)
เริ่มจากอยู่ในท่านอนคว่ำนะคะ
มือวางข้างอกใต้หัวไหล่ค่ะ วางหน้าท้องวางหลังเท้าราบกับพื้น กดหลังเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น ผ่อนคลายหน้าผากวางลงไปที่พื้นค่ะ
สูดลมหายใจเข้า ค่อยๆยกหน้าอกยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา
หายใจออก หมุนหัวไหล่เปิดไปทางด้านหลัง แล้วกดไหล่ลงห่างหูนะคะ อย่าให้ไหล่ขึ้นมาใกล้หูค่ะ ยืดคอออกไปด้านหน้ายาวๆ ไม่แหงนศีรษะไปทางด้านหลัง
งอข้อศอกแนบข้างลำตัว
ไม่กางศอกออกไปด้านข้าง
สะโพกไม่ลอยนะคะ กดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น แล้วยืดหลังส่วนล่าง
และหน้าท้องให้มากที่สุด
ยืดลำตัวส่วนบนขึ้นมา
ใช้แรงจากหลัง ลดการใช้แรงที่มือให้น้อยลงนะคะ
อยู่ในท่าหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
สำหรับผู้ฝึกใหม่ หรือผู้สูงอายุ
หรือเจ็บข้อมือนะคะ
อาจจะเริ่มจากการวางข้อศอก
ใน ท่าสฟิงซ์
วางข้อศอกให้ตรงกับไหล่
วางท่อนแขนขนานกัน วางฝ่ามือลงไป
กดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นให้แน่น
ยืดหลังล่างและหน้าท้องขึ้นมาให้มากที่สุดยืดหลังส่วนบนขึ้นมาให้มากที่สุด
ใช้ต้นแขนในการพยุงตัวไว้ฝ่ามือเบา
ไม่ออกแรงกดไปที่ฝ่ามือ
ยืดคอไปด้านหน้ายาวๆ
ไม่ต้องแหงนศีรษะไปด้านหลังนะคะ
หาตำแหน่งให้ศีรษะสบายค่ะ
แล้วหายใจเข้าออกลึกยาวอยู่ในท่า
ประมาณ 5 รอบลมหายใจ
เมื่อครบแล้วนะคะ ค่อยๆกางศอกไปด้านข้างเอาฝ่ามือประกบกัน แล้ววางศีรษะข้างใดข้างหนึ่งลงไปบนหลังมือ พักในท่าจระเข้ค่ะ
ท่าที่ 4 Bridge Pose (ท่าสะพาน)
เริ่มจากอยู่ในท่านอนหงาย แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือฝ่ามือลงค่อยๆ ชันเข่าเข้ามาทีละข้างวางฝ่าเท้าลงไปที่พื้น ขยับส้นเท้าเข้ามาใกล้ๆ สะโพกให้เรารู้สึกว่าสามารถวางน้ำหนักไปได้เต็มฝ่าเท้า เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
กดฝ่ามือฝ่าเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น
สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
หายใจออก ค่อยๆ ม้วนก้นกบลอยสะโพกขึ้นจากพื้น ยกหลังส่วนล่างขึ้น ไล่มาที่หลังส่วนกลาง ขึ้นมาที่หลังส่วนบน
กดฝ่าเท้าลงไปให้แน่น ส่งแรงไปที่หน้าขา แล้วยกสะโพกขึ้นมาสูงอีกนิดนึงนะคะ
เราอาจจะประสานนิ้วมือวางไว้ ที่พื้นใต้
สะโพก เก็บไหล่เข้ามาใต้ลำตัว
กดสันมือ ท่อนแขน ส่งแรงไปที่หัวไหล่ ยกหน้าอกขึ้นมาสูงๆ เหมือนจะเอาอกมาหาคาง ค้างไว้อยู่ในท่า หายใจเข้าออกสบายๆประมาณ 5 รอบลมหายใจ
หรือเท่าที่ไหวนะคะ หลังจากนั้นค่อยๆคลาย วางหลังส่วนบน หลังกลาง หลังล่างและสะโพกลงมาทีละส่วนช้าๆ เหยียดขาออกไปทีละข้าง แล้วนอนพักสักครู่ในท่าศพค่ะ
ถ้าอ่านแล้วงงๆเข้าไปดูในวีดีโอตามลิงค์ด้านล่างนี้ได้นะคะ
https://youtu.be/isA6HUiz8no
ลองไปฝึกกันดูนะคะค่อยๆฝึกไปตามความสามารถของร่างกาย ช่วงแรกอาจจะยกได้ไม่สูง หรือค้างท่าได้ไม่นาน
ก็เป็นเรื่องปกติค่ะไม่ต้องกังวล
ฝึกไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
ก็จะทำได้ดีขึ้นตามลำดับ
เราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เราจะรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น
รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
อาการปวดเมื่อยตามร่างกายลดน้อยลงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นค่ะ
ทั้งนี้อย่าลืมดูแลเรื่องการบริโภคอาหารและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ
สามารถติดตามคลิปวิดิโอการฝึกโยคะ
และบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพอื่นๆได้ที่
channel -> โยคะกับครูนา
https://www.youtube.com/channel/UCSea7oI-4XtNzjSH4aH3Zog
ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงสมบูรณ์นะคะ นมัสเตค่ะ
เสริมสร้างคุณภาพชีวิต ของผู้สูงอายุให้ดีขึ้นด้วยการฝึกโยคะ ช่วยป้องกัน และบำบัดโรคกระดูกพรุนค่ะ
ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก ระบุว่าโรคที่เป็นปัญหาสาธารณสุข ที่สำคัญต่อผู้สูงอายุมากที่สุด ก็คือ โรคกระดูกพรุนค่ะ
ซึ่งโรคนี้เกิดจากการสลายของ
เนื้อกระดูกอย่างต่อเนื่อง
ทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงโครงสร้างของกระดูกบางลง
และความแข็งแรงของกระดูกน้อยลง
ซึ่งกระบวนการที่เกิดขึ้น
กินระยะเวลาต่อเนื่องยาวนานเป็นปี
โดยไม่สามารถสังเกตเห็น
หรือไม่สามารถรู้สึกได้
เพราะไม่มีอาการเจ็บปวดอะไร
จนกว่าจะเกิดกระดูกหัก หรือ
เกิดอาการหลังค่อม หรือโค้งของกระดูกสันหลัง เนื่องจาก กระดูกกระดูกทรุดตัวหรือตัวเตี้ยลงอย่างชัดเจน
จึงนับว่าเป็น 'ภัยเงียบ'
ที่คุกคามร่างกายโดยไม่รู้ตัวค่ะ
โดยธรรมชาติ ร่างกายจะมีการสะสมแคลเซียมเข้าในกระดูก
เพื่อให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น
โดยจะมีความหนาแน่นสูงสุด
ที่อายุประมาณ 30 ปี และ
จะอยู่คงที่ ระหว่างอายุ 30-40 ปี
มวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ ทุกปี
จนกระทั่ง วัยหมดประจำเดือนในผู้หญิง
จะมีการลดลง ของมวลกระดูก
อย่างรวดเร็ว และ
เมื่ออายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป
ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
มวลกระดูกจะลดต่ำลง
จนถึงจุดเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักค่ะ
เราสามารถป้องกันและลดความเสี่ยง
จากการเป็นโรค กระดูกพรุน
ด้วยการปฏิบัติตัว
ตามแนวทาง 3 อ ดังนี้
-อ 1 อาหาร
สะสมแคลเซียมในกระดูกให้มากที่สุด
ในช่วงอายุก่อน 30 ปี
ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี เช่น นมไข่
ผักใบเขียว อัลมอนด์ กล้วย เป็นต้น
และยังต้องรับประทานไปเรื่อยๆ
ตลอดชีวิต
-อ 2 No แอลกอฮอล์
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่ค่ะ
-อ 3 ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ
ในทุกช่วงอายุ เพื่อป้องกันการสูญเสีย
มวลกระดูก
การออกกำลังกายโดยวิธีที่ถูกต้อง
และเหมาะสม จะช่วยกระตุ้น
ให้เซลล์กระดูก มีการสร้างมวลกระดูก
ในแนวแรงที่ผ่านกระดูก
โดยให้ออกกำลังกายชนิดที่
มีการลงน้ำหนัก เช่น การเต้นรำ
เดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ ฯลฯ
แต่สำหรับผู้สูงวัย
ที่มักมีปัญหาข้อเข่าเสื่อมร่วมด้วย
ไม่ควรเลือกการออกกำลังกาย
ที่มีการลงน้ำหนักมากเกินไป
ควรใช้วิธี บริหารร่างกาย
เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน
ของกล้ามเนื้อ และฝึกการทรงตัว
เพื่อป้องกันการหกล้ม
ลดโอกาสการเกิดกระดูกหักในผู้สูงวัย
เช่น รำมวยจีน ฝึกโยคะ เป็นต้น
การฝึกโยคะถือ เป็นทางเลือกที่ดีนะคะ
เพราะมีการค้างท่าอาสนะ
ซึ่งก็คือการสร้างแรงกด
โดยใช้น้ำหนักของร่างกายของเราเอง
ซึ่งส่งผลดี ไปกระตุ้นโปรตีนในกระดูกได้ค่ะ
การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ควรทำตั้งแต่วัยหนุ่มสาว
ก่อนอายุ 30 ปีนะคะ
เพราะในวัยหลังอายุ 30 แล้ว
ทำได้เพียงชะลอ
การทำลายกระดูกเท่านั้น
มีงานวิจัยทั้งในประเทศ และต่างประเทศสรุปว่าการฝึกโยคะ
ในท่าที่เหมาะสม นอกจากจะช่วย
ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
และอัตราการสลายของกระดูกลดลงแล้วยังช่วยให้ ความหนาแน่นของมวลกระดูก
เพิ่มขึ้นด้วยค่ะ
ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของ
การเกิดโรคกระดูกพรุน
โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือนนอกจากนี้
ยังช่วยส่งเสริมให้มีคุณภาพชีวิต
ที่ดีเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ
วันนี้จขกท. มี 5 ท่าโยคะที่มีผลในการป้องกันและบำบัดโรคกระดูกพรุนมาฝากค่ะ
จขกท จะเน้นเป็นท่าที่ไม่ยากจนเกินไป เพื่อให้ผู้ฝึกใหม่และผู้สูงอายุสามารถทำได้ค่ะ
*หมายเหตุ: สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่าน ก่อนออกกำลังกายทุกชนิดนะคะ*
ก่อนอื่นเตรียมเก้าอี้ไว้ 1ตัวนะคะ
ท่าที่ 1 ชื่อว่า ท่าพระจันทร์เสี้ยว
Half Moon(supported)Pose
1 ยืนหันหน้าออกจากกำแพง เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อย เราจะฝึกข้างขวาก่อนนะคะ ให้ตั้งเก้าอี้ไว้ทางด้านขวาของเราค่ะ
2. เปิดปลายเท้าขวาไปทางขวา
นิ้วเท้าชี้ไปทางเดียวกับเก้าอี้
ค่อยๆงอเข่าขวา วางแขนท่อนล่างข้างขวาลงบนเก้าอี้ ค่อยๆยกส้นเท้าซ้ายขึ้นปลายนิ้วเท้ายังคงวางพื้นไว้อยู่
แตะสะโพกข้างขวาไว้ที่กำแพง เพื่อช่วยทรงตัว มือซ้ายวางไว้ที่สะโพกด้านซ้าย
3. ค่อยๆ ลอยขาซ้ายขึ้นจากพื้น ทรงตัวอยู่บนฝ่าเท้าขวา เกร็งกระชับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง
4. หมุนซี่โครงข้างซ้ายไปด้านหลัง
ผลักซี่โครงข้างขวามาด้านหน้า
ให้ลำตัวช่วงบนขนานกันกับกำแพง
สะบักสองข้างสัมผัสกำแพง
5. ค่อยๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้นมา
จนกระทั่งขนานพื้น ส้นเท้าแตะกำแพงไว้
6. เมื่อรู้สึกทรงตัวได้มั่นคงแล้ว
ค่อยๆชูมือซ้ายขึ้นไปหาเพดาน โดยให้ต้นแขน 2 ข้างต่อเป็นเส้นตรงเดียวกัน
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กระชับกล้ามเนื้อต้นขา,กล้ามเนื้อต้นแขนแล้วอยู่ในท่า หายใจเข้าออกสบายๆ
ค้างอยู่ในท่าประมาณ 5 รอบลหายใจ
(เข้า 1 ออก 1 เรียกว่าเป็น 1 รอบลมหายใจค่ะ)
เมื่อครบเวลาแล้ว ค่อยๆ คลายออกจากท่า ด้วยการหย่อนเข่าขวา
มือขวาผลักเก้าอี้ช่วยดันตัวขึ้นมาเบาๆ
ลดขาซ้ายลง แล้วกลับมายืนทรงตัว
บนขาทั้งสองข้าง
แล้วทำข้างซ้ายด้วยนะคะ
ท่าที่ 2 Balancing Table
1 เริ่มจากวางมือ วางเข่าในท่า All Four หรือ ท่าคลาน
วางตำแหน่งให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่และเข่าอยู่ตรงกับข้อต่อสะโพก
มือห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่และเข่าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกวาง วางหน้าแข้งขนานพื้น
ตั้งนิ้วเท้าด้านหลังไว้
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา
ให้หลังตรงนะคะ อย่าให้หลังแอ่นค่ะหายใจเข้า
หายใจออก ค่อยๆ ยกมือขวาลอยจากพื้นแล้วเหยียดไปด้านหน้าให้สูงเท่าที่เราทำได้ มากที่สุดคือ ขนานกับพื้นต้นแขนอยู่ข้างใบหู ตามองพื้นด้านหน้า
หายใจเข้า ค่อยๆ วางมือขวาลงกลับมา
ที่เดิม
หายใจออก ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น ชูไปด้านหน้า
สำหรับผู้สูงอายุ ถ้ายกได้ไม่สูง
ก็ไม่เป็นไรนะคะ เอาแค่ลอยเหนือพื้นไว้ก่อน แล้วถ้าแข็งแรงมากขึ้น จึงค่อยๆเพิ่มความสูงขึ้นจนถึงมากที่สุดคือขนานกับพื้นทำสลับไปมา ให้ได้อย่างน้อย ข้างละ 5 ครั้ง
2. อยู่ในคลาน ค่อยๆเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ยกเท้าลอยจากพื้นเหยียดขาให้ตึง สำหรับผู้สูงอายุถ้ายกได้ไม่สูงไม่เป็นไรนะคะยกต่ำๆ ก่อนแล้วพอแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆยกให้สูงขึ้น จนกระทั่งขาขนานพื้นค่ะกระดกข้อเท้าให้นิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้นนะคะหายใจเข้า ค่อยๆ วางเข่าขวากลับมาที่เดิมหายใจออก เหยียดขาซ้ายออกไปค่ะ
สลับกันให้ได้ข้างละ 5 ครั้ง
3. ต่อไป ลองยกแขนกับขาสลับข้างขึ้นพร้อมกันนะคะ คือถ้ายกแขนซ้ายไปด้านหน้าเราจะเหยียดขาขวาไปด้านหลังพร้อมกัน ถ้ายกแขนขวาไปด้านหน้าก็เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังนะคะ
ทำให้ได้อย่างน้อย ข้างละ 5 ครั้งค่ะ
ถ้าเริ่มทรงตัวได้ พยายามค้างท่าไว้นะคะ
เอาเท่าที่ได้ค่ะ
ท่าที่ 3 Cobra Pose (ท่างู)
เริ่มจากอยู่ในท่านอนคว่ำนะคะ
มือวางข้างอกใต้หัวไหล่ค่ะ วางหน้าท้องวางหลังเท้าราบกับพื้น กดหลังเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น ผ่อนคลายหน้าผากวางลงไปที่พื้นค่ะ
สูดลมหายใจเข้า ค่อยๆยกหน้าอกยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา
หายใจออก หมุนหัวไหล่เปิดไปทางด้านหลัง แล้วกดไหล่ลงห่างหูนะคะ อย่าให้ไหล่ขึ้นมาใกล้หูค่ะ ยืดคอออกไปด้านหน้ายาวๆ ไม่แหงนศีรษะไปทางด้านหลัง
งอข้อศอกแนบข้างลำตัว
ไม่กางศอกออกไปด้านข้าง
สะโพกไม่ลอยนะคะ กดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น แล้วยืดหลังส่วนล่าง
และหน้าท้องให้มากที่สุด
ยืดลำตัวส่วนบนขึ้นมา
ใช้แรงจากหลัง ลดการใช้แรงที่มือให้น้อยลงนะคะ
อยู่ในท่าหายใจเข้าออกลึกยาว 5 รอบลมหายใจ
สำหรับผู้ฝึกใหม่ หรือผู้สูงอายุ
หรือเจ็บข้อมือนะคะ
อาจจะเริ่มจากการวางข้อศอก
ใน ท่าสฟิงซ์
วางข้อศอกให้ตรงกับไหล่
วางท่อนแขนขนานกัน วางฝ่ามือลงไป
กดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นให้แน่น
ยืดหลังล่างและหน้าท้องขึ้นมาให้มากที่สุดยืดหลังส่วนบนขึ้นมาให้มากที่สุด
ใช้ต้นแขนในการพยุงตัวไว้ฝ่ามือเบา
ไม่ออกแรงกดไปที่ฝ่ามือ
ยืดคอไปด้านหน้ายาวๆ
ไม่ต้องแหงนศีรษะไปด้านหลังนะคะ
หาตำแหน่งให้ศีรษะสบายค่ะ
แล้วหายใจเข้าออกลึกยาวอยู่ในท่า
ประมาณ 5 รอบลมหายใจ
เมื่อครบแล้วนะคะ ค่อยๆกางศอกไปด้านข้างเอาฝ่ามือประกบกัน แล้ววางศีรษะข้างใดข้างหนึ่งลงไปบนหลังมือ พักในท่าจระเข้ค่ะ
ท่าที่ 4 Bridge Pose (ท่าสะพาน)
เริ่มจากอยู่ในท่านอนหงาย แขนวางข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือฝ่ามือลงค่อยๆ ชันเข่าเข้ามาทีละข้างวางฝ่าเท้าลงไปที่พื้น ขยับส้นเท้าเข้ามาใกล้ๆ สะโพกให้เรารู้สึกว่าสามารถวางน้ำหนักไปได้เต็มฝ่าเท้า เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
กดฝ่ามือฝ่าเท้าลงไปที่พื้นให้แน่น
สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
หายใจออก ค่อยๆ ม้วนก้นกบลอยสะโพกขึ้นจากพื้น ยกหลังส่วนล่างขึ้น ไล่มาที่หลังส่วนกลาง ขึ้นมาที่หลังส่วนบน
กดฝ่าเท้าลงไปให้แน่น ส่งแรงไปที่หน้าขา แล้วยกสะโพกขึ้นมาสูงอีกนิดนึงนะคะ
เราอาจจะประสานนิ้วมือวางไว้ ที่พื้นใต้
สะโพก เก็บไหล่เข้ามาใต้ลำตัว
กดสันมือ ท่อนแขน ส่งแรงไปที่หัวไหล่ ยกหน้าอกขึ้นมาสูงๆ เหมือนจะเอาอกมาหาคาง ค้างไว้อยู่ในท่า หายใจเข้าออกสบายๆประมาณ 5 รอบลมหายใจ
หรือเท่าที่ไหวนะคะ หลังจากนั้นค่อยๆคลาย วางหลังส่วนบน หลังกลาง หลังล่างและสะโพกลงมาทีละส่วนช้าๆ เหยียดขาออกไปทีละข้าง แล้วนอนพักสักครู่ในท่าศพค่ะ
ถ้าอ่านแล้วงงๆเข้าไปดูในวีดีโอตามลิงค์ด้านล่างนี้ได้นะคะ
https://youtu.be/isA6HUiz8no
ลองไปฝึกกันดูนะคะค่อยๆฝึกไปตามความสามารถของร่างกาย ช่วงแรกอาจจะยกได้ไม่สูง หรือค้างท่าได้ไม่นาน
ก็เป็นเรื่องปกติค่ะไม่ต้องกังวล
ฝึกไปเรื่อยๆ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
ก็จะทำได้ดีขึ้นตามลำดับ
เราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เราจะรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น
รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
อาการปวดเมื่อยตามร่างกายลดน้อยลงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นค่ะ
ทั้งนี้อย่าลืมดูแลเรื่องการบริโภคอาหารและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ
สามารถติดตามคลิปวิดิโอการฝึกโยคะ
และบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพอื่นๆได้ที่
channel -> โยคะกับครูนา
https://www.youtube.com/channel/UCSea7oI-4XtNzjSH4aH3Zog
ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงสมบูรณ์นะคะ นมัสเตค่ะ