สวัสดีครับวันนี้มาพบกับบทความใหม่ เป็นบทความที่เป็นแนวทางในการเล่นเวท สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นเล่นเวท ไม่มีอุปกรณ์อะไรมากมาย ไม่สะดวกไปฟิตเนส และไม่รู้จะเริ่มยังไงดี
วันนี้เราเลยจัดโปรแกรม weight trainning ในหนึ่งสัปดาห์มาให้เป็นแนวทางในการเริ่มต้นครับ
.
ตารางนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่ง
พึ่งเริ่มไม่รู้ใช้ตารางไหนดี
เหมาะกับคนที่ไม่สะดวกไปฟิตเนส
เหมาะกับคนที่อยากมีรูปร่างที่กระชับ
.
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
1.ดัมเบล ขนาดพอเหมาะ แนะนำเป็น 5-10 กิโลกรัม
สำหรับเริ่มต้นก่อน
2.เสื่อโยคะ มีหรือไม่มีก็ได้ครับผม
.
สิ่งที่ต้องทำควบคู่ตาราง
รับประทานโปรตีนให้ได้ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว
คาร์โบไฮเดรต 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว
ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว
พักผ่อนให้ได้วันละ 7 ชม.ขึ้นไปครับ
.

แนวทางการเล่น
เล่นท่าละ 12-20 ครั้ง
แต่ละท่าเล่น 3-5 เซต
แต่ละเซตพัก 1-2 นาที
แต่ละกล้ามเนื้อเล่น 2-3 ท่า
เล่นแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 45นาที-1ชม.ครับ
.
ตารางนี้แต่ละท่าเป็นท่าพื้นฐานมากๆครับอาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่เล่นมานานแล้ว
แต่ผมตั้งใจให้เป็นแนวทางสำหรับคนเริ่มต้นครับ จะได้ลองฝึกทำท่าให้ถูกต้องก่อน
ให้เน้นไปที่การโฟกัสท่าทางให้ถูกไม่ต้องเร่งจังหวะการยก ขึ้นช้าๆลงช้าๆครับผม
.

ตารางเป็นอย่างไร?
1 สัปดาห์เราจะเล่นเวททั้งหมด 4 วัน โดยแบ่งกล้ามเนื้ออกเป็นส่วนๆดังนี้ครับ
จันทร์ อก คาร์ดิโอ 30 นาที
อังคาร หลัง+หน้าแขน คาร์ดิโอ30 นาที
พุทธ พัก
พฤหัส ไหล่+หลังแขน คาร์ดิโอ 30 นาที
ศุกร์ ขา+ท้อง
เสาร์ พัก
อาทิตย์ พัก

1.Dumbell Bench Prees
1.จับดัมเบลทั้งสองข้าง นอนหงายบนม้านั่งถ้าไม่มีก็นอนบนพื้นครับผม
2.จับดัมเบล ตั้งศอก 90 องศากับพื้น แนวข้อมือตรง
3.หายใจออกค่อยๆยกดัมเบลขึ้นจนข้อศอกเหยียดตึง ดัมเบลชนกันที่ตรงกลาง
4.หายใจเข้าเคลื่อนดัมเบลลงบริเวณหน้าอกจนเกือบแตะ
ทำซ้ำครับ

2.Dumbell Fly
1.นอนหงายบนม้านั่ง หรือพื้นจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างครับ
2.กางแขนออก จนดัมเบลเสมอกับไหล่ ข้อศอกงอเล็กน้อย ฝ่ามือหันขึ้น
3.หายใจออกดันดัมเบลสองข้างเข้าหากึ่งกลางหน้าอก
4.เกร็งค้างไว้เล็กน้อย
5.หายใจเข้าลดดัมเบลลลงจนอยู่ในระดับไหล่

3.knee push up
1.ใช้หัวเข่าแตะพื้น มือสองข้างวางไว้ที่พื้น กว้างประมาณหัวไหล่
ข้อสังเกต ลำตัว หลัง สะโพก เข่า เป็นแนวเดียวกัน
2.หายใจเข้า งอข้อศอกให้กางออก ลดอกลง จนเกือบแตะพื้น ช้าๆ
อกอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง
3.หายใจออก ดันตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
กล้ามเนื้อที่ได้ อก หลังแขน ไหล่

4.plank
1.นอนคว่ำกับพื้น ใช้ท่อนแขนด้านล่าง และข้อเท้า ยกลำตัวขึ้น
2.เกร็งหน้าท้อง ลำตัวขนานกับพื้นตลอดเวลา หายใจปกติ
tip:เพิ่มความยากโดยการยกขาขึ้นลง 30 วินาที-1 นาทีครับ

1.Dumbell Bent-over Row
1.ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย
2.จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ถือไว้ข้างลำตัว
3.ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เหยียดตัวตรง ศรีษะอยู่แนวเดียวกับหลัง
4.เกร็งลำตัว หายใจออก ดึงดัมเบลเข้าหาท้องช้าๆ ด้วยการบีบสะบัก จนดัมเบลไปแตะที่หน้าท้อง
รักษาตำแหน่งของหลัง ให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
5.หายใจออกลดดัมเบลลง

2.Single-arm Dumbell Row
1.ถือดัมเบลด้วยมือขวา ก้มตัวลงให้เข่าซ้ายและมือซ้ายวางไว้กับม้านั่ง
มืออยูใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพกหลังตรง แนวเดียวกับคอ อย่าเงยหน้าจะเจ็บคอครับ
2.หายใจออก ดึงดัมเบลขึ้นงอศอกดึงแขนช่วงบนไปด้านหลัง
แขนชิดลำตัวดึงดัมเบลไปจนสุดจนไม่สามารถเคลื่อที่ไปต่อได้ครับ
3.หายใจเข้าลดดัมเบลลลง รักษาแนวหลังและคอตลอดการเคลื่อนไหวครับ

3.Standing Dumbbell Upright Row
1.ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยืนเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
2.หายใจออกยกดัมเบล ขึ้นจนถึงอก พับข้อศอกและยกขึ้นในลักษณะเฉียงขึ้น
3.หายใจเข้าลดระดับดัมเบลลง

4.Standing Dumbell Curl
1.ยืนถือดัมเบลหงายมือขึ้น
2.หายใจออก ยกดัมเบลเข้าหาหัวไหล่ด้านหน้า
ศอกไม่เคลื่อนไหว หลังไม่แอ่น ไม่เหวี่ยงตัวช่วย
โฟกัสที่หน้าแขน ข้อมือไม่งอ
3.หายใจเข้าลดมือลง

5.Concentration Curl
1.นั่งบนเก้าอี้ เอนตัวลง หลังตรง
2.จัมดัมเบล เอาข้อศอกที่เป็นจุดหมุนวางไว้เลย ตำแหน่งที่สัมผัสกับขาเล็กน้อย
3.หายใจเข้ายกดัมเบลขึ้น ทีละข้าง โฟกัสที่หน้าแขน

พัก
งดออกกำลังกาย หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ถ้าอยากจะออกกำลังจริงๆแนะนำเป็นการยืดกล้ามเนื้อครับผม

1.Dumbell Shoulder Press
1.นั่งหลังพิงกับเก้าอี้ วางเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น
2.ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหู
3.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้น จนกระทั่งข้อศอกเหยียดตึง ข้อมืออยู่ในแนวปกติไม่งอ
4.โฟกัสที่หัวไหล่
5.หายใจเข้า ลดระดับดัมเบลลง

2.Dumbell Front Raise
1.ยืนถือดัมเบล แตะไว้ที่หน้าขา มือคว่ำลง งอศอกเล็กน้อย
2.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้น จนกระทั่งแนวแขนขนานกับพื้น
รักษาลำตัวให้ตรงข้อมือไม่งอ
3.หายใจเข้าลดระดับดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3.Triceps Dip
1.นั่งลงบนเก้าอีก ใช้มือเกาะที่ขอบเก้าอี้ เลื่อนตัวลงจากเก้าอี้ วางเท้าให้มั่นคง นิ้วหันไปทางด้านหน้า
2.หายใจเข้า ลดระดับลำตัวลงจนก้นเลยเก้าอี้ลงมาและแขนทำมุม 90องศา
3.หายใจออกเกร็งหลังแขนออกแรงดันลำตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
tip: สาารถเพิ่มความยากได้ด้วยการเหยียดขาออกเล็กน้อย
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อหลังแขน

4.Dumbell Overhead Triceps Extension
1.ยืนให้เท้าข้างใดข้างหนึ่งนำ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
2.ถือดัมเบลไว้ด้านหลังศรีษะ ข้อศอกทำมุม 90 องศา
3.หายใจออก ออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ จนแขนอยู่ในแนวดิ่งกับพื้น
ข้อศอกชี้ไปด้านหน้า แต่ไม่ต้องล็อคไว้ ปล่อยตามธรรมชาติครับ
4.หายใจเข้าลดดัมเบลลง จนศอกทำมุม 90 องศากับพื้น

5.Kick Back
1.เอียงตัว เฉียงกับพื้น
2.แขนท่อนบนติดลำตัว แขนท่อนล่างปล่อยอิสระ ถือดัมเบล
3.หายใจออก ออกแรง ยกดัมเบล ไปด้นหลัง คล้ายการเตะไปด้านหลังแต่ใช้แขน
4.หายใจเข้าลดดัมเบลกลับตำแหน่งเริ่มต้น


1.Squat
1.แยกเท่าประมาณช่วงไหล ปลายเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้บริเวณไหล่
2.หายใจเข้า ย่อตัวลงโดยการงอเข่า เหมือนเราหย่อนก้นลงนั่งเก้าอี้ จะทำให้เข่าไม่เลยปลายเท้า
ยกอกขึ้น เกร็งหน้าท้อง หลังตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3.เมื่อย่อลงให้ต้นขา ทำมุมกับพื้นประมาณ45องศา ออกแรงดันจากหน้าขาและสะโพก
ดันตัวขึ้น หายใจออก กลับสู่ท่ายืน

2.Sumo Squat
1.ยืนให้เท้าห่างกันประมาณ2ช่วงไหล่ แขนวางไว้ที่หว่างขาถือดัมเบล ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย เชิดหน้าอกขึ้น
2.หายใจเข้า งอเข่าย่อตัวลง จนขาด้านบนขนานกับพื้น ยกเชิดอกอยู่
3.ออกแรง หาย ใจออก ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
พยายามรักษาแนวของเข่าให้ชี้ไปทิศเดียวกับปลายเท้า

3.Lunge
1.ยืนตัวตรง ก้าวขาซ้ายไปด้านหลัง ประมาณ2ช่วงขา แขนทั้งสองข้างถือดัมเบล ไว้ข้างลำตัว
2.ย่อตัวลง หายใจเข้า ลำตัวตั้งตรง อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า จนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น โฟกัสที่ต้นขาด้านหลัง
3.รักษาการทรงตัว
4.ออกแรงยกตัวขึ้น หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น

4.Reverse Crunch
1.นอนหงาย มือวางไว้ข้างลำตัว ตั้งเข่าขึ้น ยกเท้าให้ลอยขึ้นจากพื้น ให้ตั้งฉากกับพื้น90องศาท่าเริ่มต้น
2.เกร็งหน้าท้อง ดึงเข่าเข้าหาอก โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนมุมของขา จนก้นยกขึ้นจากพื้น
3.หายใจเข้าวางขากลับท่าเริ่มต้น นับเป็น1ครั้ง

5.Crunch
เป็นท่ายอดเยี่ยมมากในการบริหารท้อง ดีกว่าซิทอัพเพราะลดการปวดหลังล่าง
1.นอนหงายชันเข่า มือแตะไว้หลังหู ศอกกางออก มือใหม่ให้เอาแตะไวที่หน้าขาตอนยกตัวเลื่อนมือไปแตะที่เข่าช่วยได้เยอะ ตามองเพดาน
2.หายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้นช้าๆ ประมาณ10เซนติเมตร ตายังมองเพดานอยู่ หลังส่วนล่างติดกับพื้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งไว้สามวินาที
3.วางตัวกลับท่าเริ่มต้นช้าๆ นับ1ครั้ง
tip: อย่าโกงด้วยการเหวี่ยงตัวช่วย


สำหรับบทความอื่นๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โปรแกรม body wight โปรแกรมคาร์ดิโอที่บ้าน บทความการออกกำลังกายและสังคมการออกกกำลังกายสำหรับผู้หญิงติดตามได้ที่เพจ หมูที่แข็งแรง by pat  

https://www.facebook.com/strongpig100k/
.
ออกกำลังกาย 30 นาทีหนึ่งวันอาจจะไม่เกิดผลลัพธ์
แต่ออกกำลังกาย 30 นาที 365 วันต่อเนื่องกัน เราจะเป็นคนละคนกับวันนี้
เราจะแข็งแรงขึ้น เราจะสุขภาพดีขึ้น เราจะสวยขึ้น และเป็นคนที่ดีขึ้น แน่นอนครับ
สู้ต่อนะครับ <3 ขอบคุณชาวพันทิปที่คอยติดตามนะครับ ขอบคุณจริงๆ
ออกกำลังกายง่ายๆไสตล์หมู ‪#‎หมูที่แข็งแรงbypat‬