ผม สูง 186 น้ำหนัก 60 แต่ดูผอมมากกก ควรทำอย่างไรครับ

คือ ผมอยากเริ่มเล่นกล้ามอ่ะคับมีอยู่ช่วงนึงผมเคยฝึกเล่นกล้ามสัก 2-3 เดือนได้ แล้วหลังๆก็เริ่มไม่ค่อยว่างเลยไม่ได้เล่นต่อ นี่ก็ไม่ได้เล่นมาเกือบจะ 1 ปีแล้วได้มั้งคับ 5555 สัดส่วนร่างกาย ผม - สูง 186 c

สูง 170 น้ำหนัก 60 ตอนนี้ผอมลงพุงแบบ skinny fat ครับ เปอร์เซนต์ไขมันน่าจะ 20%ขึ้น กำลังเล่นเวทอยู่ ควรทานตัวไหนดีครับ ที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก และเสริมกล้ามเนื้อครับ และ2ตัวนี้ตัวไหนโปรตีนสูงกว่ากันครับ ขอ

ก่อนหน้าที่จะประจำเดือนหมดช่วงสามสิบกว่า วัดค่ามวลกระดูกตามนูสกินค่ะ พบว่า ค่ามวลกระดูกปกติ หลังจากนั้นไม่นานก็รู้สึกตัวปลิวๆ ยังไงก็ไม่รู้ เลยไปวัดปรากฎว่า ค่ามวลกระดูกบางลง เลยหากินจำพวกงาดำมาเรื่อย