[น้ำหนักนี้ลดเพื่อมะอิระ]: เผยเทคนิคในการลดน้ำหนักให้มะอิระ!!!!! การกิน+การออกกำลังกาย

สวัสดีครับ เนื่องจากมะอิระโพสว่า 

ตันโอชิของเรามีเรื่องกลุ้มใจแบบนี้เราจะมาช่วยกันฮะ 
ตัวผมเป็นคนที่ออกกำลังกายลดน้ำหนักมาจาก90กว่าๆเหลือ77
วันนี้เลยจะมาช่วยมะอิระครับ เผื่อมะอิระจะมาอ่านละก็เอาไปใช้

STEPที่1 ค่าTDEE
ต้องคำนวนค่าTDEEก่อนนะครับ ค่าTDEEมันจะช่วยบอกได้ว่าเราควรกินเท่าไหร่กี่แคล และก็ไม่น้อยกว่าเท่าไหร่
แนะนำให้คำนวนจากเวปนี้ครับ http://www.lovefitt.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99-bmr/ 

ในช่วที่ผมลีน ผมกินประมาณ2200แคล ก็คำนวนจากเวปนี้หละ 

STEPที่2 การกิน
ต้องบอกว่าการกินก็ค่อนข้างยุ่งยากพอสมควร เพราะมันจะมีกินคลีนกินลีนอะไรอีกเยอะแยะ แต่จะมาวิธีการกินแบบไม่คิดมากกันนะครับ
ผมใช้หลัก4ลด ก็คือ  ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม ลดแป้ง 

จำพวกของทอดนี่ให้ตัดทิ้งเลยครับ ห้ามกินเด็ดขาด หันมาปรุงอาหารด้วยการ อบ นึ่ง ย่าง แทนนะครับ

ทีนี้บางคนอาจจะเข้าใจว่า ถ้าอยากผอมต้องกินผัก ไม่เสมอไปครับ สำคัญที่ว่าเรากินสารอาหารครบรึป่าว? 
เนื้อสัตว์กินได้ แต่แนะนำให้เป็นอกไก่ครับ เพราะมีไขมันน้อยที่สุด+มีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อเยอะมาก ถ้าเป็นคนกินไม่ยากก็แนะนำอกไก่อบครับ
ที่ผมกินก็จะเป็นอกไก่อบนี่แหละ

สูตรการหมักผมคือ
-ซีอิ๊วขาว โซเดียมต่ำ 1ช้อนโต๊ะ
-ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
-น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อ้อที่สำคัญ เลาะหนังมันออกด้วยนะครับ เอาไปทำอย่างอื่นกินแทนซะ (เดี๋ยวมาบอกว่าเอาไปทำอะไร)

ตามที่แนะนำคือให้ใช้การ อบ นึ่ง ย่าง แทนนะครับ ผมใช้การอบ

เสร็จแล้วววววววววววว อกไก่อบแสนอร่อย รสชาติแทบไม่ต่างจากไก่ย่างเลย 

ส่วนถ้าหิวระหว่างมื้อหละก็ แนะนำให้กินพวกผลไม้ ผมกินองุ่นเอาครับ 

ทั้งนี้นี่เป็นแค่ตัวอย่างการกินเท่านั้นควรเปลี่ยนเมนูบ้างเพื่อไม่ให้เบื่อ
แต่การกินแบบไม่คิดมากสรุปก็คือ
เนื้อสัตว์ เปลี่ยนมาเป็น อกไก่
ของหวาน ให้เปลี่ยนมาเป็นผลไม้แทน (ยกเว้นส้ม) 
งดการกินของทอด หรืออาหารรสจัด

STEP 3 การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย บางคนอาจจะเบื่อที่ต้องมาออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน ก็ขอให้มารู้จักกับการออกำลังกายแบบHIIT 
หรือก็คือการออกกำลังกายหนักสลับเบา ซึ่งจะสามารถรีดไขมันออกมาได้เยอะมาก ทั้งนี้มันก็มีหลายวิธีครับ จะมาแนะนำวิธีหลักๆกัน

1.วิ่ง
วิ่งแบบHIITจะทำแบบนี้ครับ  วิ่งเร็ว30วิ และก็สลับกับเดินหรือจ็อกกิ้งเบาๆ1นาที หลังจากนั้นก็ทำแบบนี้สักประมาณ10ยก ใช้เวลาอย่างมากแค่ 20-30นาทีเท่านั้น


2.กระโดดเชือก 
อันนี้คล้ายๆวิ่งเลยครับ แต่เปลี่ยนจำนวนวินาทีนิดหน่อย แกว่งเชือกเร็วๆ15วิ และก็แกว่งเบาๆ30วิ ทำประมาณ10-15 นาทีครับ
อันนี้เป็๋นวิธีที่ผมใช้หลักๆเลยครับ 5555

3.คาดิโอ้แบบอยู่ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์
ถ้าหากไม่มีอุปกรณ์หรือไม่อยากออกนอกบ้านสามารถทำตามคลิปนี้ได้ครับ เพียง20นาทีเท่านั้น! 

เรื่องที่คนมักเข้าใจผิด!!!!!

1.การอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายจะได้รับแคลไม่พอและมันจะดึงไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อของเรามาใช้แทน คุณจะผอมจริง แต่คุณจะผอมแบบกุ้งแห้ง สุขภาพไม่ดี อีกทั้งร่างกายจะเปิดSafe mode เพราะคิดว่าร่างกายจะอดอาหารตาย จะทำให้ร่างกายเผาผาญน้อยลงมากๆ พอคุณกลับมากินแบบปกติ แต่มันยังเผาผลาญเท่าตอนที่คุณอดอาหาร มันก็จะเผาไม่ทันและก็กักเก็บเป็นไขมันส่วนเกิน และคุณก็จะอ้วนมากกว่าเดิมอีกในเวลาไม่นาน อาการนี้เราเรียกว่า โยโย่เอฟเฟค

2.กินเท่าไหร่ออกเท่านั้น ไม่จริง! 
เราต้องคำนวนว่าBMIและก็TDEEออกมาก่อนครับ สมมุติตอนช่วงที่ผมลีน ผมจะกิน2200แคล
ผมออกกำลังกายออกไปประมาณ600-700แคล ที่เหลือร่างกายมันจะเอาไปใช้ในการขับเคลื่อนอวัยวะต่างๆนะครับ และก็ประกอบกิจวัตประจำวันทั่วๆไป 
ฉะนั้นถ้าคุณกินไปเท่าไหร่ก็เอาออกเท่านั้นไม่ใช่จ้า มันอยู่ที่ว่าคุณเอาไขมัน และคาร์บเข้าไปมากเกินไปรึป่าวแค่นั้น

3.อย่าโฟกัสน้ำหนักมาก ให้โฟกัสหุ่นดีกว่าว่าพุงยุบลงมั้ยหรือสัดส่วนดีขึ้นรึป่าว
 เพราะน้ำหนักนั้นประกอบด้วยหลายอย่าง การที่เราออกกำลังกาย อาจจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจนมันหนักกล้ามเนื้อก็ได้ ฉะนั้นให้ใช้การวัดสัดส่วนตัวแทนการชั่งน้ำหนักบ่อยๆดีกว่าครับ แต่ก็ชั่งก็ได้นะ แต่ไม่ต้องถี่หรือใส่ใจมาก ให้ใส่ใจสัดส่วนดีกว่า ให้คิดไว้ว่าเราลดไขมันไม่ได้ลดน้ำหนัก!

ส่วนนี่เป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ เคบตอบไว้ในกระทู้นึงขอกอปวางมาเลยละกัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้รู้สึกว่าหลังๆจะรู้สึกจุกๆแถวๆหัวใจ เลยกลัวขึ้นมาว่ามันจะเป็นอะไรรึป่าว แถมก็รู้สึกอึดอัดเวลาเหงื่อออกด้วยเพราะคนอ้วนจะมีเหงื่อออกเยอะหน่อย ยิ่งวันไหนต้องประชุมหละก็+อากาศร้อนๆ เข้าไปในห้องแอร์ ถ้าผมลืมฉีดสเปย์หละก็กลิ่นคงเหม็นน่าดู *-* 

จริงๆไม่ได้อ้วนแบบหมูเลยนะ ผมสูง181 แต่น้ำหนัก98 ด้วยความที่เป็นคนสูงเลยดูเป็นคนตัวใหญ่แทน แต่ถ้าถอดเสื้อมานี่พุงเด้งดึ๋งเลย เวลาหันหน้าเหนียงก็จะออกดูไม่ดีสุดๆ นมก็แหลม ก็เลยตัดสินใจกระโดดเชือก แรกๆก็ถามหาข้อมูลเรื่องการกินจากในพันทิปด้วยแหละ55555 ย้อนไปอ่านกระทู้ที่ผมตั้งได้จะมีกระท็ถามเรื่องการกินเยอะอยู่5555 

วันแรกโดดได้500ครั้งหอบมากกกกกก
พอจับจังหวะได้ก็รู้สึกเหนื่อยน้อยลง ก็เลยตั้งเป้าไว้ว่าจะโดดอย่างต่ำวันละ2000ครั้ง 

ไปๆมาๆรู้สึกว่านับครั้งมันใช้เวลาเยอะเกินไป เลยลองหาข้อมูลและก็ออกกำลังกายแบบHIITแทน ก็คือหนักสลับเบา 
ผมจะเหวี่ยงเชือกแรงๆกระโดดถี่ๆ30วิ และก็กระโดดแบบเบาๆซอฟๆ1นาที และก็ไปกระโดดแบบแรงๆอีก30วิเหมือนเดิม ทำแบบนี้ประมาณ6ยก 
จากที่ปกติออกกำลังกาย1ชั่วโมงกว่าๆผมใช้เวลาแค่20นาที แถมไขมันออกเยอะกว่าเดิมด้วย 

ส่วน ส-อ  พัก แต่ไม่ได้พักเฉยๆนะ ก็ไปเล่นเวทที่ฟิตเน็ต ด้วยความที่ไม่อยากเสียงตังจ้างเทรนเนอร์เลยเปิดยูทูปดูและก็ยกเล่นเองซะเลย5555
แต่ช่วงหลังๆ ก็ไม่ค่อยได้ไปฟิตเนทละเพราะมีงาน ส-อ ตลอด ก็เลยเปลี่ยนมาบอดี้เวทที่บ้านแทน โดยผมออกกำลังกายแบบไซตามะเลยครับ55555
เพราะอะไรไม่รู้เลยบ้าจี้ทำ คงเพราะช่วงนั้นOne punch man ss2พึ่งฉายด้วยมั้ง แล้วก็ไปเห็นในยูทูปว่ามีคนทำ30วันละกล้ามขึ้น สรุป2เดือนหลังๆก็ ซิทอัพ100ครั้ง วิดพื้น100ครั้ง สควอท100ครั้ง (ยอมรับว่าวิดพื้นกับซิทอัพนี่ มีแอบโกงคือทำไม่ครบบางวัน - - ) แต่สุดท้ายผลคือผ่านไป4-5เดือน  จาก98เหลือ 77