ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 1 ปี และ 22 กิโลกรัมที่หายไป

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก 1 ปี และ 22 กิโลกรัมที่หายไป
กระทู้นี้เป็นภาคต่อจากกระทู้นี้นะคะ
แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 13 กิโลกรัม ใน 5 เดือน
https://pantip.com/topic/38263891
เขียนเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้กับทุกคนที่อยากลดน้ำหนักหรือรักษาสุขภาพให้ดีขึ้น
“ไม่มีใครผอมและอ้วนได้เพราะคนอื่น
ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากเป็นแบบไหนเลือกเอา”




วันที่เริ่ม : 15 มิถุนายน 2561 : น้ำหนัก 72 กก.
ปัจจุบัน : 17 มิถุนายน 2562 : น้ำหนัก 50 กก.

สนใจพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์และขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่ เราจะพยายามอัพเดทเมนูอาหารที่เน้นสารอาหารครบถ้วน และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายบ่อยๆ ค่ะ

Facebook : Sunanthinee Kaewmanee
https://www.facebook.com/profile.php?id=1233597631
Instragam : sunanthinee1985

จากการทดลองด้วยตนเองมาทั้งหมด 1 ปี ค้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ มีผลกับสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายโดยไม่ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนั้นเผาพลาญได้แต่พลังงานส่วนเกิน แต่ไม่สามารถเผาพลาญสิ่งไม่ดีที่เข้ามาในร่างกายได้

Part : 1 แรงบันดาลใจ
เราเป็นคนที่ชอบเดินทางท่องเที่ยวและชอบเดินป่า เราทำกิจกรรมเยอะในแต่ละวันและเราก็ทานเยอะมากในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารไม่มีประโยชน์ทั้งนั้น
จุดที่ทำให้เราตัดสินใจว่าเราจะต้องสลายพุงของเราออกไปก็คือ เวลาที่เราเดินขึ้นเขาเรามักจะเป็นตะคริวบ่อยมาก เดินช้ากว่าคนอื่นๆ ทำให้เราอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง จะได้มีแรงเดินทางได้อีกนานค่ะ



Part 2 : พฤติกรรมก่อนลดน้ำหนัก
เราเป็นคนรักการกินมาก อาหารเกือบทุกชนิดเราสามารถทายได้หมด มีแต่เฉพาะอาหารจำพวกผักเท่านั้นที่เราจะไม่ค่อยทาน เราสามารถทานได้ตลอดทั้งวัน ยิ่งเดินทางไปเที่ยวตามที่ต่างๆ เรายิ่งชอบลอง และการที่ต้องทานหลายๆ อย่างก็ทำให้เราสะสมน้ำหนักมาเหลือๆ จาก 50 ต้นๆ เป็น 60 ปลายๆ จนลามมาถึง 70 ปลายๆ




Part 3 : จุดพลิกชีวิต
ช่วงต้นเดือนมิถุนายน 2561 เราไปเดินป่าที่เวียดนาม และเราได้รับบาดเจ็บเอ็นข้อเท้าฉีกจากการเดินสะดุดล้ม เราได้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการ และได้พบว่าตัวเองมาภาวะความดันต่ำมาก แพทย์แนะนำให้เราออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และทานแต่อาหารที่ประโยชน์ตอนนั้นทำให้เราตะหนักถึงการรักษาสุขภาพ ประกอบกับต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้ไปไหนเป็นระยะเวลาเกือบ 2 เดือนทำให้เราหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพ อาหารคลีน และการควบคุมน้ำหนัก ตามเวปไซค์และยูทูป






สรุปหลักการได้ดังนี้
หัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุม น้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีคือ

1. ให้เราปรับความคิดใหม่ว่า #เราต้องการลดไขมัน #ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
- งด หวาน มัน ทอด เค็ม
- พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
- เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
- พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
- นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
- งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
- งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
- หลีกเลี่ยง อาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
- กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในนช่วงแรกๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรกๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป

3. การนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่นวันหนึ่งต้องใช้ 1700 ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1600 และค่อยๆ ลดลงไปเป็น 1500 - 1400 #โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์  ควรค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาพลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
3.1)ครบมื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้น kcal น้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเวปต่างๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1500 kcal/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น.
• มื้อเช้า. 40 % = 600 kcal
• กลางวัน 30% = 450 kcal
• มื้อว่าง 10% = 150 kcal
• มื้อเย็น 20% = 300 kcal

3.2 ) ครบหมู่คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ

3.3) ครบสัดส่วนคือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จานโดยเราใช้สูตร
คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด

3.4) จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26g , โซเดียมไม่ให้เกิน 2400mg

4. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร

5. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
- กินน้อยๆ สิจะได้ผอมๆ
- จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
- หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
- กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน"
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย

6. หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดีย ขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์ เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือ กรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
- มื้อเช้ากินเยอะสุดอัดโปรตีน เยอะๆ คาร์บเยอะได้
เน้นอาหารที่เตรียมไปเองเช่น ขนมปังโฮลวีต  ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
- มื้อกลางวันตามสถาณการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
- มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก

7. ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมันเราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่นเราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ

8. ปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร  ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย



Part 4 : ระยะฝักตัว (กรกฎาคม - ตุลาคม)
ระยะนี้เป็นระยะผ่านพ้นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ เราเริ่มเคยชินกับการทานอาหารแบบเกือบคลีน ช่วงนี้เราเริ่มพัฒนาด้วยการทำอาหารใส่กล่องไว้จะได้สะดวกในการรับประทาน และไม่ต้องทำอาหารทุกวัน

เข้าเดือนสิงหาคมเราเริ่มออกเดินทางท่องเที่ยว โดยประเทศที่เราไปนั้นคืออินเดีย ในช่วงนี้เราเดินทางไปอินเดีย 2 ครั้ง ช่วงที่อยู่อินเดียเราก็จะไม่ได้ทำอาหารทายเอง แต่เราเลือกรับประทาน โดยใช้กฎเดิม
งดหวาน งดทอด งดเค็ม งดน้ำอัดลม งดแอลกอฮอร์
ช่วงนี้น้ำหนักเราลดลงมาเหลือประมาณ 65 กิโลกรัม






Part 5 : ช่วงก้าวสู่ความผอม (พย - กพ)
ช่วงนี้ความเปลี่ยนแปลงเรื่มเห็นชัดเจนขึ้น ไปไหนก็เริ่มมีคนทักว่าผอมลง ช่วงนี้เป็นช่วงที่เราแทบไม่ได้ทำอาหารทานเองเลยค่ะ เพราะใช้ชีวิตส่วนใหญ่อยู่ที่อินเดีย จะทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า โดยเราเลือกสั่งเมนูอาหารเอา ช่วงนี้น้ำหนักลดลงมาเหลือประมาณ 55 กิโลกรัม

Part 6 : ช่วงเวลาแห่งความสำเร็จ (มี.ค - มิ.ย)
ช่วงนี้ได้ไปออกรายการโทรทัศน์ ผู้หญิงถึงผู้หญิง
(เมื่อวันที่ 1 มีนาคม 2562)
ให้สัมภาษณ์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก รับชมได้ในลิ้งนี้จ้า
http://www.watchlakorn.in/-video-264509
เริ่มนาทีที่ 5.06
เนื่องจากเราได้ไปโพสเรื่องการลดน้ำหนักในเวปไซต์
Pantip และมีคนแชร์และให้ความสนใจ จนทางรายการได้ติดต่อมาเพื่อขอสัมภาษณ์

ช่วงนี้เราก็รับประทานอาหารตามปกติ หากทำอาหารทานเอง จะไม่ใส่น้ำตาลเลยค่ะ และใส่เกลือเพียงเล็กน้อย

มื้อเช้า : ไข่ดาว ขนมปัง นมจืด กล้วย มะเขือเทศ แตงกวา


กลางวัน : ข้าว + กับข้าวง่าย


เย็น : ยำวุ้นเส้น , ก๋วยเตี๋ยวผัด , ข้าว + กับข้าวง่ายๆ





มีกินขนม คุ้กกี้ พิซซ่า เค้ก บ้าง นานๆ ทีและไม่กินครั้งละมากๆ

โดยทุกมื้อเลี่ยง หวาน มัน เค็ม

Part 7 : บทสรุปและความลับความผอมที่ไม่ค่อยมีใครเคยบอก

1. อาหารคือกินให้ครบ 5 หมู่ค่ะ งดเว้น ของหวาน มัน ทอด กินให้ครบทุกมื้อด้วยนะคะ

2. การลดความอ้วน คือการกินให้ถูกต้อง เพียงพอต่อที่ร่างกายต้งการแต่ละวัน และกินโปรตีน ให้ครบ ห้ามกินน้อย หรือ อดอาหาร  

3. ออกกำลังกาย ถ้าต้องการลดไขมัน ต้องบอดี้เวท 90 นาที ต่อวัน 6 วันต่ออาทิตย์ค่ะ (เป็นคำแนะนำจากกลุ่มออกกำลังกาย ส่วนตัวเราไม่ได้ออกกำลังกายเท่าไหร่ค่ะ ทั้งเวทและคาดิโอ)

4. เมนูอาหารที่สาวๆ มักเข้าใจผิดกินแล้วไม่อ้วนได้แก่
- สุกี้แห้ง / น้ำ = อ้วนง่ายมากค่ะ เหตุเพราะน้ำจิ้ม ซึ่งประกอบด้วย น้ำตาล ผงชูรส และโซเดียมมหาศาล
- ส้มตำ, ยำต่างๆ  = เหตุผลเดียวกันกับสุกี้ เพราะในน้ำยำและน้ำส้มตำ มีทั้งผงชูรส น้ำตาล และน้ำปลา
- ผลไม้ = มะม่วง สัปปะรด ทุเรียน น้ำตาลสูงมากค่ะ
- น้ำผลไม้ = ส่วนใหญ่ตามร้านต่างๆ จะใส่น้ำเชื่อมและน้ำตาลเยอะมาก
- ก๋วยเตี๋ยว = แคลคอรี่น้อยก็จริง แต่สารอาหารไม่ครบถ้วน แถมพ่วงด้วยโซเดียมจากน้ำซุป
- ชาบู, MK กินแล้วไม่อ้วนเป็นเมนูต้มๆ = ให้ระวังน้ำจิ้มค่ะ หากต้องทานจริงๆ ให้จิ้มน้ำจิ้มบางๆ และน้ำซุปไม่ต้องทานค่ะ กินแต่เนื้อๆ
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่