อายุ 13 อยากมีซิคเเพค??

คือผมเป็นเด็กอายุ 13 ครับตอนนี้เรียน ม.2 คือผมน้ำหนัก 49 สูง 169 ครับผอมมากๆครับ อยากถาทเเบบโง่ๆเลยว่า อยากมีซิคเเพคควรทำยังไงดีครับ ออกกำลังกายอะไรยังไง ท่าไหน ควรกินอะไร ขอบคุณครับ