มีเวลา1เดือน อยากลดน้ำหนัก5kgอะครับ

สวัสดีครับ ผมอายุ18 สูง188 นน.ประมาณ86.9 อยากลดเหลือสัก82อะครับ ใครมีสูตร/คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายกับอาหารบ้างครับ ผมสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันเว้นเสาร์อาทิตย์ครับ ได้รอบละ1-1.5 hrครับ ใครมีอะไรแนะนำดีๆรบกวนบอกหน่อยครับ ขอบคุณครับ