ใครมีวิธีเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อไหมคะ

ขอบอกรายละเอียดก่อนนะคะ

ปกติไม่ค่อยออกกำลังกายแต่ก็มีวิ่งบ้าง
หรือ cover kpop นะคะ
กินอาหารไม่ค่อยครบ 5 หมู่
แต่พอจะเริ่มกินก็ไม่รู้จะกินยังไงดีค่ะ
ไม่ชอบกินผักใบเขียวแต่อย่างอื่นพอทานได้
เช่น ผักกาด กะหล่ำ เห็ด ประมาณนี้

ส่วนเรื่องที่อยากจะเพิ่มน้ำหนัก หรือ กล้ามเนื้อคือ
ตรงแขน และ ขา คือเล็กมากกกกกก ทั้งตัวคือโคตรผอมใส่ชุดไรไม่ดูดีเลย แบบขี้ก้างมากๆ
อยากจะเพิ่มเนื้อให้พอมีน้ำมีนวลบ้าง
**แขนเล็กตั้งแต่เด็กแล้ว จนตอนนี้อายุ 15**

ใครรู้หรือเคยเป็นมาก่อน แนะนำด้วยนะคะ
เช่น การออกกำลังกาย กินอาหารยังไง
**จัดมาเป็นตารางควบคุมอาหารและออกกำลังกายเลยก็ดีค่ะ55555**

ขอบคุณมากกกกกกกกกกก
แท็กผิดขอโทษด้วยง้าาาา