แชร์เมนูอาหารลดความอ้วน! ลดให้ทันก่อนวันปีใหม่ เมนูทำตามง่าย ตามสไตล์ชะนีขี้เกียจ (+ชี้เป้าของเฮลตี้ ควรมีติดบ้าน)

กระทู้สนทนา

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์เมนูลดความอ้วนแบบง่ายๆไว้สำหรับเป็นไอเดียให้กับทุกคน บางคนอาจจะรู้จักภัทรอยู่จากกระทู้นี้ที่ภัทรเคยเขียนแชร์เกี่ยวกับประสบการณ์การลดความอ้วนของภัทรไป https://pantip.com/topic/36917872 ซึ่งปกติภัทรคุมอาหารอยู่แล้ว เพราะว่าอาหารเนี่ยสำคัญมากสำหรับการลดไขมันรวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ว่าแทบไม่เคยทำอาหารเองเลย ภัทรเคยแชร์ทริคสำหรับการทานนอกบ้านไว้ด้วย https://pantip.com/topic/37652350 ซึ่งสมัยก่อนภัทรใช้วิธีการเลือกกินแล้วก็ประยุกต์จากอาหารนอกบ้านเนี่ยแหละ

มาตอนหลังอยากจะลองทำอาหารเองดูแต่ด้วยความที่ ไม่มีพื้นฐานเลย ดังนั้นจึงต้องพยายามทำอาหารบนเงื่อนไขสามประการ
1. ต้องเป็นเมนูง่ายๆ (คนทำอาหารไม่เป็นอะเนอะ) 2. ต้องน่าทาน 3. ต้องกินได้โดยไม่ทรมานใจ จึงออกมาเป็นเมนูดังต่อไปนี้จ้า พร้อมชี้เป้าของเฮลตี้ที่รสชาติดีควรมีติดบ้าน

** หมายเหตุ ปัจจุบันภัทรใช้วิธีการคุมแบบนี้ค่ะ
ตอนเช้าทำอาหารเอง ตื่นเช้าขึ้นมาหน่อย ตั้งเป้าหมายว่าทุกเช้าเราจะกินดี (ภัทรรู้สึกว่าตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่เรามีสติสุด เลยใช้เวลานี้คุมอาหารให้ดี)
ตอนกลางวัน ภัทรกินข้าวทั่วๆไปเลยค่ะ แต่ใช้วิธีการเลือกกิน มื้อนี้อาจจะมีหลุดบ้าง ตามสิ่งเย้ายวนรอบกาย
ตอนเย็น ส่วนใหญ่จะเป็นช่วงที่ภัทรออกกำลังกายดังนั้นหลังออกกำลังกายจะเน้นโปรตีนเป็นหลัก

เมนูที่ 1 เครปไข่ขาวอกไก่

- ไข่ขาวมีโปรตีนสูง ภัทรใช้แบบเป็นขวดที่มีขายตามห้าง สะดวกมากเลย ควรค่าแก่การซื้อติดตู้เย็นไว้
- เครปไข่ขาว ทำมาจากไข่ขาวล้วนเลยไม่ผสมอะไร ใช้ไฟอ่อนค่อยทำให้มันสุกไปเรื่อยๆ
- อกไก่สไปซี่ ภัทรใช้แบบหมักแล้วสะดวกดีของยี่ห้อ https://www.facebook.com/twinkles.officialth/ หรือถ้าใครอยากหมักเองลองทำตามสูตรนี้ก็ได้ค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=AMaNnypmFzc
- กินกับซอสมะเขือเทศน้อยหรือว่าน้ำจิ้มสุกกี้ก็อร่อยดีค่ะ

เมนูที่ 2 ไข่เจียวผัดกิมจิ

- นำไข่ลงไปผัดให้เป็นก้อน ใส่น้ำมันน้อยๆเอาแค่พอไม่ให้มันติดกระทะ
- กิมจิเอาน้ำออกก่อนแล้วเอาลงไปผัดกบไข่ เป็นอันเสร็จ

เมนูที่ 3 ไข่เจียวกุ้ง

- จะได้กุ้งเบ้งแบบนี้ก็ต้องทำเอานะฮะ กุ้งนี้เป็นแหล่งโปรตีนเหมือนกัน (ภัทรใช้กุ้งแช่แข็งนะคะสะดวกดี)

เมนูที่ 4 ไข่ดาวไร้น้ำมัน

- เป็นเมนูที่ง่ายมาก หลายคนมองข้ามไป หาอาหารคลีนก็ไข่ดาวเนี่ยแหละทำง่ายไม่มีปรุงเพิ่มธรรมชาติสุด (อาจจะทานกับซีอิ้วก้ได้เพิ่มรสชาติตอนหลัง)
กินกับผักและจัดจานให้สวยงาม อาหารธรรมดาก็น่ากินได้ อาหารคลีนทำไมต้องยาก

เมนูที่ 5 ไข่อบชีส

- อีกเมนูไอเดียจากไข่ ใส่ไข่ ครีมสดและชีสเอาเข้าไปอบในหม้ออบลมร้อนได้ออกมาแล้ว อร่อยฟินมาก (ชีสเนี่ยจริงไม่ได้เป็นตัวร้ายให้อ้วนถ้าเรากินในปริมาณที่เหมาะสม เพียงแต่นางชอบไปอยู่กับอะไรอ้วนๆ เช่นเฟรนฟรายซ์ชีสไรงี้)

เมนูที่ 6 ไก่สับทอดกระเทียมพริกไทย

- เอาอกไก่สับ (เค้ามาขายสำเร็จอยู่แล้วเนอะ สะดวกมาก) หมักกับกระเทียมสับ หอมใหญ่สับ พริกไทย ซีอิ้วขาวนิดหน่อย ภัทรหมักไว้ก่อนตอนกลางคืน แล้วมาจี่บนกระทะตอนเช้า (ถ้ามาปั้นตอนเช้าก็อาจจะไม่ทัน)

เมนูที่ 7 ยำปลากระป๋องไข่ต้ม

- ปลากระป๋องเอาน้ำออกใส่พริก หอมแดง มะนาวก็ได้ยำประกระป๋องแล้ว เสริมด้วยไข่ต้มหน่อยโอเคเลย

เมนูที่ 8 บะหมี่ผักไข่ดาว + ไส้กรอกหมูคลีน

- บะหมี่ผักโมโรเฮยะ (เอาชื่อไปเสิร์จ) มันคือผักโมโรเฮยะบดผง นำมาเป็นส่วนผสมของบะหมี่ผักแล้วไปอบแห้ง สำหรับใครที่ชอบกินเส้นแบบเส้นมาม่าไรงี้ บะหมี่อันนี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเหมือนกัน อันนี้ลวกน้ำพอสุกเทน้ำออกเป็นบะหมี่แห้ง
- ไข่ดาวอันนี้ภัทรทอดในน้ำเวิร์คมากจ๊ะ ไม่มีน้ำมันเลย
- ไส้กรอกหมูคลีนของ The Sausager https://www.facebook.com/The-Sausager-857466294395798/?__tn__=%2Cd%2CP-R&eid=ARBNS47H4-iGN6UkCfcLz5qvxO16nbsxt8nQMlcGRgZpKkTzhrE9qZNRqP6NqO-ur7gbOeF9jC3M54ba

เมนูที่ 9 สลัดไข่ต้ม

- ผักสลัดซื้อจากมาแพคนึงเลย ประหยัดดีค่ะ เก็บไว้กินได้หลายครั้ง
- ไข่ต้มเสริมโปรตีนและไส้กรอกอีสานคลีนจาก The Sausager https://www.facebook.com/The-Sausager-857466294395798/?__tn__=%2Cd%2CP-R&eid=ARBNS47H4-iGN6UkCfcLz5qvxO16nbsxt8nQMlcGRgZpKkTzhrE9qZNRqP6NqO-ur7gbOeF9jC3M54ba

เมนูที่ 10 ลูกชิ้นปลาแท้กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

- อันนี้อร่อยมาก สายปลาต้องชอบกินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด อร่อยทั้งลูกชิ้น ทั้งน้ำจิ้มจาก Pala https://www.facebook.com/Lookchinpala/

เมนูที่ 11 ลูกชิ้นอกไก่น้ำจิ้มซีฟู้ด

- ลูกชิ้นอกไก่จาก https://www.facebook.com/twinkles.officialth/ กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ดเริ่ดอยู่น้า เป็น Combination ที่เข้ากับแบบงงๆ

เมนูที่ 12 กุ้งผัดผงกระหรี่

- ผสมไข่ +ผงกระหรี่ +น้ำมันพริกเผา (ภัทรใส่ 1 ช้อนชา) >> ภัทรซื้อแบบที่สำเร็จมาแล้วยี่ห้อ ไอเชฟ ภัทรแบ่งใช้ ใช้ได้ประมาณ 3 ครั้ง
- ผัดไข่ที่เราผสมเข้ากับกุ้งและผัก (แครอท หอมใหญ่ พริกหยวก)
- กุ้งผัดผงกระหรี่ที่เราทำเองสามารถ โซ้ยได้หมดจานเลยจ๊ะ เพราะน้ำมันน้อย (น้ำมันพริกเผาจริงจะไม่ใส่ก็ได้ เพราะกลิ่นผงกระหรี่ก็โอเคแล้ว)

เมนูที่ 13 ลูกชิ้นอกไก้ผัดกิมจิ

- อกไก่จาก Twinkles เอาไปผัดกับกิมจิที่เอาน้ำออกแล้ว
- เติมไข่ลวกเพิ่มโปรตีน เพิ่มความนัว

เมนูที่ 14 ไข่เจียวไร้น้ำมัน

- อีกหนึ่งเมนูคลีน ใช้กระทะเทฟล่อนจ๊ะ ไม่ต้องใช้น้ำมันเลยหรือใช้น้ำ ไข่เจียวจะมีความสามารถเติมผักเล็กลงไปได้ เพิ่ม Texture ให้ไข่เจียวของเรา

เมนูที่ 15 ไส้กรอกอกไก่ไข่ดาว

- มีลูกชิ้นอกไก่ก็ต้องมีไส้กรอกจ้า เจ้าเดิม Twinkles กินคู่กับไข่ดาวฟินๆ

เมนูที่ 16 ไก่ผัดไข่

เอาสูตรมาจากยูทูป(ภัทรดัดแปลงพอสมควร)
- ผัดหอมใหญ่ให้หอม (ผัดกับน้ำแทนน้ำมัน)
- ใส่ไก่ แครอทลงไป ผัดไก่ให้พอสุก
- เอาไก่ที่ผัดแล้วดันไปข้างๆ ใส่ไข่ลงเป็นผัดให้เริ่มเป็นชิ้น
- ผัดทั้งหมดให้เข้ากัน ใส่เครื่องปรุงตามชอบ แต่อย่าเยอะมากน้า (ใส่ซีอิ้วขาวนิดนึง/น้ำมันหอยนิดนึง)

เมนูที่ 17 แซนวิชอกไก่สไปซี่

- เมนูนี้ง่ายอีกเช่นเคยก็แค่อกไก่แล้วมาเป็นแซนวิช (สำหรับภัทร ถ้าเรากริลให้ขนมปังมันกรอบนิดนึงก็อร่อยขึ้นเลย)

เมนูที่ 18 สุกี้แห้งไร้น้ำมัน

- สุกี้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ต่ำแต่ถ้าเราไปสั่งสุกี้แห้งนอกบ้างคือเค้าจะใส่น้ำมันแต่ถ้าเราทำเองเนี่ย เราไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมันเลย
- ผัดกับน้ำพอคลุกคลิกใส่ผักเยอะๆ ผักบุ้ง ผักกาด เห็ด แครอทใส่ไปเลย ใส่ไข่ลงไปอีก ถ้าไปอกไก่บดก็ใส่ลงไป วุ้นเส้นนิดหน่อย
- ใส่ซีอิ้วขาวเล็กน้อยเพื่อปรุงรส (ไม่ใส่ก็ได้) แล้วก็พอตอนทานก็จิ้มๆกับน้ำจิ้มสุกี้ทีหลัง

เมนูที่ 19 กุ้งผัดขี้เมา

ผัดขี้เมากุ้งแซ่บๆ 🔥 (อันนี้วัตถุดิบเยอะนิดนึง)
.
✅ วัตถุดิบ
- กุ้ง
- สารพัดผัก (ข้าวโพดอ่อน/แครอท/เห็ด)
- สารผัดเครื่องเทศ กระเทียม/พริกขี้หนู/หอมใหญ่/กระชาย/พริกไทยอ่อน
- พริกชี้ฟ้า
- น้ำมันหอย/น้ำตาลครึ่งช้อนชา/น้ำปลาครึ่งช้อนชา (ไม่ได้ใส่น้ำมันเนอะ)
.
✅ วิธีทำ - ผัดกุ้งให้สุกสักนิดจะได้สุดง่ายๆ
- ผัดกระเทียมพริกให้หอม แล้วหอมใหญ่ตาม
- ผักทั้งหลาย ลงไปผัดต่อให้พอนิ่ม (ช่วงนี้ก็เติมน้ำเรื่อยให้ขลุกขลิก)
- ใส่กุ้ง ใส่น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำปลา
- สุดท้ายแล้ว กระชาย/พริกไทยอ่อน/พริกชี้ฟ้า .
เอาจริงว่าจานนี้ผักเยอะ รสชาติเจ้มจ้น แบบไม่ต้องใช้น้ำมัน เครื่องปรุงเล็กน้อย เพราะน้องเค้าเครื่องเทศเยอะอยู่แล้วว

เมนูที่ 20 กุ้งย่างผัดเครื่องเทศ

กุ้งย่างเครื่องเทศ !
✅ วัตถุดิบ 😁
- กุ้ง - พริกหวาน
- กระเทียม - หอมใหญ่ - พริกไทย
✅วิธีทำ 😁
- ย่างกุ้งก่อนเลย แล้วนำขึ้นมาพัก
- ผัดหอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย
- นำกุ้งที่ย่างแล้วไปผัดด้วย (ถ้าอยากให้เข้าเนื้อหน่อยต้องอบสักนิด)

เมนูที่ 21 ไก่ผัดบาร์บีคิว

อกไก่ผัดบาร์บีคิว ❤️
✅ วัตถุดิบ
- พริกหวานสามสี
- หอมใหญ่ - สับปะรด - อกไก่
- ซอสมะเขือเทศ+ซอสบาร์บีคิว ** ไม่ได้ใส่น้ำมันเลยน้า
✅ วิธีทำ
- คั่วผักทั้งหมดให้หอมก่อน
- ใส่ซอสลงไปผัด
- ใส่อกไก่
- ผัดให้เข้ากัน แล้วเติมน้ำเปล่าลงไปทำให้ซอสมันเจือจาง เราจะไม่ต้องกินซอสเยอะ

เมนูที่ 22 ขนมปังไข่คน

ขนมปังไข่คนไร้
- ผัดไข่ใส่ผักตามใจชอบ ผัดแบบไม่ต้องสุกมาก ได้อารมณ์ไข่คน (เครื่องปรุงภัทรเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว)
- ปิ้งขนมปังโฮลต์วีททานคู่กันได้เลย

เมนูที่ 23 กระเพราะไก่สับเต้าหู้

- ผัดกระเพราไก่สับ ท๊อปด้วยเต้าหู้ จริงมันเข้ากันมากเลยนะ พอวางเต้าหู้ไข่ลงไป
ทุกอย่างดูนัวขึ้น แล้วเต้าหู้ไข่เนี่ยก็ดี มีประโยขน์
- วิธีทำตามยูทูป https://www.youtube.com/watch?v=PZaMSe6tfek

เมนูที่ 24 ขนมปังปิ้งโรยด้วยกราโนล่า

- มื้อนี้เหมาะกับการทานก่อนออกกำลังกาย คือคาร์บเยอะแต่เราพยายามคัดคาร์บที่ดีเข้ามา อาจจะเพิ่มโปรตีนด้วยกรีกโยเกิร์ตก็ได้(เลือกสูตรที่น้ำตาลน้อย) ทาบนขนมปังก่อนแล้วค่อยโรยกราโนล่า

เมนูที่ 25 ไก่ผัดพริก

- อันนี้ภัทรซื้อมากของ Staylean https://www.facebook.com/staylean.food/
- เห็นพริกเยอะแบบนี้แต่ไม่เผ็ดเลยนะ เค้าเอาอกไก่ผัดพริก ผัดหอมใหญ่ แต่ด้วยเอกลักษณ์ของยี่ห้อนี้ซึ่งภัทรไม่รู้ว่าเค้าทำไง อาหารเค้าจะมีความคลุกคลิกแบบไม่แห้งซึ่งภัทรชอบนะ

เมนูที่ 26 สปาเก็ตตี้โฮสวียหอยลายผัดพริกแห้ง