คู่มือ "คุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง ฉบับบอกหมด(เมนู/วิธี)! จับมือทำ!" มือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิต/นักศึกษา/ไม่มีเวลา

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ภัทรจะมาแชร์ทริคการกินให้หุ่นดี หุ่นดีเป๊ะ
ไม่ต้องทำอาหารเอง! ไม่ซื้ออาหารคลีน! เน้นหาง่าย สะดวก ทำได้จริง
(**สำหรับใครที่ยังไม่รู้จักภัทรขออนุญาตบรีฟคร่าวๆ ภัทรเคยอ้วนมาก่อนแต่สามารถลดได้แล้วภายใน 2 เดือนจากวันนั้นจนถึงวันนี้ก็กินเวลามาเกือบสี่ปีแล้วค่ะ อ่านเพิ่มเติมได้ในกระทู้นี้นะคะ https://pantip.com/topic/36917872)

กระทู้นี้เกิดมาจากชีวิตจริงของภัทรเอง จากวัยเรียนเข้าสู่วัยทำงานไม่เคยสัมผัสกับชีวิตที่ว่างๆชิลๆเลย
ตอนเรียนวิศวะ เรียนหนัก/อ่านหนังสือหนัก/เที่ยวหนัก(อันนี้อาจจะไม่เกี่ยว 555) ส่วนตอนนี้ทำงานออฟฟิตและยังมีกิจกรรมอื่นๆ อยู่อีกมากมาย

ด้วยวิถีชีวิตแบบนี้ภัทรเลือกที่จะหาวิธีการลดน้ำหนักและคุมน้ำหนักที่เหมาะกับชีวิตของตัวเอง
ซึ่งภัทรเชื่อว่ามันจะต้องโดนชีวิตของใครหลายๆคนแน่นอน
ก่อนอื่นต้องมีความเข้าใจในเรื่องของ “การคุมอาหารก่อน”
ภัทรขอแบ่งเป็น 3 Part นะคะ
Part1 หลักพื้นฐาน ต้องเข้าใจอันนี้ก่อน
Part2 List สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ไม่ควรกิน
Part3 เจาะลึกอาหารแต่ละเมนูไปเลย

3 หลักจำให้ขึ้นใจ! ครบถ้วน ครอบคลุม
1. ควบคุมปริมาณอาหาร
-อย่าให้มากเกินไป! (กินอาหารที่ดีแต่กินเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี >>แคลลอรี่ที่เกินส่วนหนึ่งจะถูกเอาไปเก็บเป็นไขมันสะสม)
-อย่าให้น้อยเกินไป! (กินน้อยเกิน ระบบเผาผลาญ ผอมลงไวจริง แต่สุดท้ายจะโยโย่ สุขภาพเสีย)
(ในส่วนนี้คือถ้าจะลงลึกขึ้นอยากให้ทุกคนลองเข้าเว็บนะคะ อะไรก้ได้หาจากกูเกิ้ล
เพื่อที่จะทำการหาค่า TDEE และ BMR ของตัวเอง
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือการเผาผลาขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อารมณ์ประมาณว่านอนนิ่งๆ ก็ต้องพลังงานเท่านี้)
2. สารอาหารต้องครบถ้วน   *เน้นโปรตีนและผักผลไม้ ลดแป้งและน้ำตาล งดไขมันเลว
- กิน Macronutrients ให้ครบ(คาร์บ/โปรตีน/ไขมัน)
**สิ่งที่ห้ามทำ งดแป้ง งดไขมัน ไม่เอานะคะ นึกถึงความสมดุลเข้าไว้ ถ้างดไปร่างกายเราจะขาด
**เราไม่งดแต่ใช้ลด! สำหรับคนที่ลดน้ำหนักอยู่ภัทรให้โฟกัสที่สัดส่วน โปรตีน45-50% คาร์บ 25% ไขมัน 25%
- ผักและผลไม้อย่าให้ขาด
**ผักและผลไม้ช่วยให้เราอิ่มในแคลลอรี่ที่น้อย + วิตามินเกลือแร่มากมาย
**ระวังเรื่องผลไม้ ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยเข้าไว้
**ไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและยังช่วยในเรื่องลดการดูดซึมน้ำตาล/ไขมัน ไม่ให้มันเร็วเกินไป)
3. ใช้รูปแบบการกินเสริมเพื่อลดไขมันมากขึ้น(เช่น IF (Intermittent Fasting)/Ketogenic Diet)
>> อันนี้เป็น Option เสริมจะทำหรือไม่ก็ได้นะคะ ภัทรเองก็เลือกใช้วิธี IF อยู่ซึ่งในกระทู้ถัดไปภัทรจะมาบอกวิธีการทำ IF

PART2 สิ่งที่ควรกินและไม่ควรกิน
จะบอกว่าลิสต์พวกนี้ช่วยดึงสติได้ดีมาก (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลองเริ่มจากเลี่ยงของพวกนี้ก่อนก็ได้)
นอกจากทำให้อ้วน แล้วยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
สิ่งที่ควรเลี่ยงสิ่งต้องห้ามกิน ถ้าทำ งด ลด เลี่ยงของพวกนี้ไปได้ช่วยได้เยอะมากแล้ว (กินได้ในปริมาณน้อย ให้พอหายอยาก)
-ของทอด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน
-ฟาสต์ฟู้ด (แคลลอรี่สูงและมีไขมันทรานส์) >>บางเมนูก้ทานได้
-ขนมถุง (แคลลอรี่สูง/ไขมันทรานส์สูง/มีโซเดียมสูง ไม่อิ่ม ไม่มีประโยชน์) >>กินผลไม้น้ำตาลต่ำแทน
-ขนมหวาน บิงซู ไอติม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
-น้ำอัดลม/น้ำหวาน/ชานม (แคลลอรี่สูง น้ำตาลสูงมากเว่อร์)
-เบเกอรี่ ex:เค้ก ครัวซองค์ คุกกี้ฯลฯ (แคลลอรี่สูง ใส่น้ำตาล ใส่มาการีนซึ่งส่วนใหญ่จะมีไขมันทรานส์)
-เหล้า/เบียร์ (แคลลอรี่ต่อแก้ว ต่อกระป๋องไม่ใช่น้อยๆ ถ้าไร้สติมากกว่า 3-5แก้ว แน่นอน)
-บุฟเฟ่ต์ (มันคุมปริมาณไม่ได้เลย)

เซฟรูปนี้ไว้ดึงสติได้เลยค่ะ (ของพวกนี้กินได้บ้าง แต่ไม่ต้องกินบ่อยเนอะ)


สิ่งที่ควรกินภัทรมีหลักการง่ายๆ **เน้นโปรตีนและผักผลไม้ กินไขมันดีไม่กินไขมันเลว ลดแป้งและน้ำตาล มาดูรายละเอียดกันค่ะ
- เน้นโปรตีนสูง --สั่งเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มโปรตีนเข้าไป-- เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น/White meat เช่น อกไก่ ปลา หรือถ้าจะหมูหรือเนื้อให้เลือกส่วนมันน้อยหรือตัดมันทิ้ง หรือสั่งเมนูที่มีโปรตีนเป็นหลัก -- สเต็ก/แซนวิชอกไก่)
- ลดแป้ง --โดยปกติปัญหาที่เกิดขึ้นคือ การกินแป้งและน้ำตาลมากเกิน**ลดข้าวลงจากปกติเป็น 1/2หรือ 3/4 จากของเดิม
- กินแป้งไม่ขัดสี --ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท >>มีวิตามินและแร่ธาตุรวมไปถึงไฟเบอร์กว่าแป้งที่ขัดสี ช่วยให้อยู่ท้องด้วย
- กินไขมันดี --ไขมันจากพืชอโวคาโด/อัลมอนด์/เมล็ดเจีย/น้ำมันมะกอก/น้ำมันมะพร้าว (**ไขมันจากสัตว์พวกเบคอนก้กินได้บ้างประมาณ 10 % ไขมันที่ไม่ควรกินเลยคือไขมันทรานส์จาก ฟาสต์ฟู้ด การทอด เบเกอรี่)

PART3 เจาะลึกแต่ละเมนูและรายชื่ออาหารที่น่ารัก
✅ 16 รายชื่อเมนูที่ควรกินและทริคการสั่ง ทริคการเลือก
1. สุกี้น้ำและสุกี้แห้ง (สุกี้แห้งแคลสูงกว่าแต่ว่าก็กินได้บ้างถ้าอยากกิน)
2. เมนูยำต่างๆ ที่ไม่ใช่ยำมาม่า (เพิ่มไข่ต้มเข้าไปจะได้โปรตีนและไขมันดี) ex: ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง ยำไข่ต้ม
3. ต้มทั้งหลาย (ต้มจืดเต้าหู้/ต้มเลือดหมู/ต้มยำน้ำใส/แกงส้มกุ้งไม่ใส่ชะอม/แกงเลียง/แกงเหลือง/ต้มแซ่บ)
4. โจ๊ก (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไป เพิ่มไข่)
5. ข้าวต้ม (ควรเพิ่มเนื้อสัตว์เข้าไปเช่น เพิ่มเนื้อปลา)
6. สลัด (เลือกน้ำสลัดใสหรือถ้าเป็นครีมให้ใช้วิธีการจิ้มๆเอา +เพิ่มโปรตีนเช่นอกไก่/ทูน่า ระวัง ท๊อปปิ้งเสริมด้วยใส่เยอะก้ไม่ดี บางคนใส่ไก่ทอดเข้าไปอีก โอ่ยยแคลลอรี่พวยพุ่ง)
7. เกาเหลา ใส่ผักใส่เนื้อเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
8. เส้นหมี่น้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว
9. ชุดรวมผักและน้ำพริก (อย่าลืมเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้มหรือปลาทูนึ่ง)
10. สเต็กปลาย่าง/ไก่ย่าง (ไม่ต้องกินเฟรนซ์ฟรายซ์ ให้กินสลัดเพิ่มแทน)
11. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
12. กระเพาะปลา
13. เมี่ยงปลาเผา /ลาบหมู ส้มตำ (จริงๆต้องระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะกินได้พอนิดหน่อย)
14. Salmon sashimi /Tuna sashimi
15. แซนวิชอกไก่/ทูน่า
16. เลือกไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น แทนไข่ดาวและไข่เจียว (เนื่องจากไข่ดาวและไข่เจียวจะอมน้ำมัน)

**ตาราง Meal plan ประมาณนี้ค่ะ(มันเป็นตัวอย่างง่ายๆนะคะ สามารถไปปรับใช้ให้เข้ากันกับต่อละบุคคลไป)
**ปริมาณขึ้นอยู่กับ TDEE ของแต่บุคคลและก็กิจกรรมนะคะ สามารถเพิ่มเติมได้ ให้เหมาะสมค่ะ
**เน้นๆย้ำๆซ้ำๆ เราสามารถกินขอที่เราอยากกินได้ ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป แต่หลักๆแล้วคือเราเลือกอาหารที่ดี (กินดี 80%) ช่วยได้เยอะมากแล้วค่ะ



✅รวมเมนูในเซเว่นที่เหมาะกับคนลดความอ้วน
(ภัทรกินค่อนข้างบ่อย มันสะดวกมาก)
- นม/โยเกิร์ต เลือกรสธรรมชาติและน้ำตาลน้อย
- (**ในกรณีนมเปรี้ยว/นมถั่วเหลือให้โดยปกติเค้าจะใส่น้ำตาลเยอะ ให้สูตรน้ำตาลน้อย)
- ชาเขียวน้ำตาล 0%
- พวกขนม>> เจเล่บิวตี้/ทาโร่/อองเทร่/เบนโตะ/สาหร่ายอบกรอบ(**พวกนี้ทานแต่น้อย ขนมก็คือขนมนะจ๊ะ)
- ถั่วแระญี่ปุ่น
- ไขมันดีเช่น อัลมอนด์/ถั่วลิสง/เมล็ดทานตะวัน
- ผลไม้ในเซเว่นเช่น แอปเปิ้ล/ฝรั่ง (**ต้องยอมรับว่าราคาสูง และก็มีการใส่สารพวกสารที่ต้องคงความสด)
- กล้วย (กินตอนเช้า/กินก่อนออกกำลังกาย)
- ขนมปังโฮลวีท
- กราโนล่า
- สลัดผักสด
- ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
- ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอรี่
- ทูน่ากระป๋อง (เอาไปทำแซนวิชได้หรือกินสลัด)
- ปลากระป๋อง (ทำยำปลากระป๋องหรือต้มยำปลากระป๋อง เอาซอสออกช่วยลดโซเดียมได้)
- อาหารหมวด CP delight (อกไก่ต่างๆ/ข้าวกล่องคลีน)
- โจ๊ก/ข้าวต้ม (แคลน้อยดีและก็เอาไข่ในเซเว่นใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มโปรตีน)


✅อาหารตามสั่งแคลสูงมาก(~500kcal up)
สั่งได้บ้าง แต่ไม่ควรเป็นเมนูประจำ
-ข้าวผัดต่างๆ(ข้าวผัดอเมริกัน*)
-ข้าวมันไก่(โดยเฉพาะทอด)
-ข้าวกะเพราไข่ดาว
-ผัดไทยกุ้งสด
-ผัดซีอิ้วเส้นใหญ่
-ข้าวขาหมู
-ข้าวไข่เจียว
-ข้าวคะน้าหมูกรอบ
-ข้าวหมกไก่
-ข้าวหมูแดง/หมูกรอบ(ทั้งหมู+ข้าว+ซอส+ไข่)

✅ 25 ทริค สั่งอาหารให้เป็น ช่วยลดน้ำหนักได้!
1. เครื่องดื่ม สั่งว่าไม่หวานหรือเลือกสูตรน้ำตาลน้อย ไม่ต้องใส่ท๊อปปิ้งเพิ่ม (อยากกินชานม ให้สั่งไม่หวาน ไม่ไข่มุก-ลดได้เกิน 200 แคลนะ)
2. กาแฟ เลือกกาแฟดำ(มอคค่าแคลเยอะสุด)
3. ชา - ชาเขียวน้ำตาล 0 %
4. นม/โยเกิร์ต รสธรรมชาติ(นมเปรี้ยวเหมือนจะผอม แต่น้ำตาลสูงมาก เลือกหาสูตรน้ำตาลน้อยมาๆซะ)
5. โยเกิร์ต เลือกกรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง
6. ไขมันเลือกไขมันดี (แซลมอน น้ำมันมะกอก)
7. ลอกหนังออก เพื่อลดแคลอรี่
8. ไม่ทอด ผัดพอได้ อื่นๆได้หมด(ต้ม/ย่าง/ตุ๋น/ปิ้ง บลาๆ)
9. ก๋วยเตี๊ยว สั่งเกาเหลาหรือวุ้นเส้น
10. ก๋วยเตี๊ยว ไม่ใส่กระเทียมเจียว
11. ก๋วยเตี๊ยวหรือซุป เลือกน้ำใส (ไม่ปรุงเพิ่ม ก็ลดโซเดียม ลดน้ำตาล ตัวไม่บวมได้)
12. เนื้อสัตว์ เลือกไม่ติดมัน(ปลา/อกไก่/กุ้ง/หมูหรือเนื้อที่ไม่มีมัน)
13. ไม่ราดน้ำจิ้ม ใช้จิ้มๆเอา
14. น้ำสลัดเลือกแบบใส
15. ขนมถุง เลือก เบนโตะ/ทาโร่/อองเทร่(โซเดียมเยอะต้องกินน้ำตามและกินแค่พอหายอยาก)
16. อย่าทานโซเดียมมาก ตัวจะบวมน้ำ
17. ลดคาร์บจากที่เคยกินปกติ (ex:ลดข้าวลงครึ่งนึง)
18. เลือกแป้งไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
19. ลด/งด เบเกอรี่ (แคลสูงจากแป้ง/น้ำตาลและมาการีน)
20. กินผักในแต่ละมื้อให้เยอะขึ้น
21. ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยระบบเผาผลาญ
22. ถ้าอยากของหวานให้กินผลไม้แทน
23. กินผลไม้นำ้ตาลต่ำ(แอปเปิ้ล/ส้ม/ฝรั่ง)
24. กินผลไม้สด แทนน้ำผลไม้(เพราะว่าอิ่มกว่า)
25. กินผลไม้สด แทนผลไม้อบแห้ง(พวกนี้มักเคลือบน้ำตาลอีก)

สุดท้ายสิ่งที่ภัทรอยากจะบอกก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อ
กินดี 80% กินตามใจปาก 20% (หรือ กินดี 70% กินตามใจปาก 30% ถ้าสายชิลลล)
ภัทรใช้ลิสต์พวกนี้เพื่อ Guideline ในการบริหารจัดการแคลลอรี่และสารอาหารในแต่ละวัน
มันไม่มีกฏตายตัวนะคะ ว่าจะตามทำแบบนี้เป๊ะๆ เอาที่เรามีสร้างความสุขและสร้างผลลัพธ์ให้เราด้วยนะจ๊ะ

ถามว่าเราสามารถกินชีทมีล (Cheat meal) ได้ไหม
คำตอบคือได้ค่ะ โดยที่ทั่วไปแนะนำก็คือควรกินไม่เกินจากเดิมมาก
เพราะว่าถ้าเราไปยัดๆ ที่ทำมามันอาจจะไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย
(ยกตัวอย่าง ภัทรก็กินเกินมากสัก 200-300 Kcal)

ภัทรเชื่อไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ก็หุ่นดีได้!
พบกับทริคที่ สะดวก ง่าย ทำได้จริงที่นี้
และช่องทางอื่นๆดังต่อไปนี้
🐦Twitter:แหมทำเป็นฟิต
☑ IG:patlovepats (ส่วนตัว)
☑ IG:doitfitdiary
✅line:@doitfit
📌Youtube:แหมทำเป็นฟิต
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
Preview
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่