(ปรึกษา) ตารางการกินสำหรับผญ.เล่นเวท อยากสร้างกล้ามเนื้อค่ะ

_____________________________________________โปรตีน              คาร์บ           แคลอรี่
=อาหารเช้า=
ข้าวกล้อง 1 ขีด ผัดอกไก่ 1 ขีด ใส่ไข่ 1 ฟอง                             35.6               23               354
น้ำเต้าหู้โทฟุซัง (ไม่มีน้ำตาล)                                                      7               7               92

=อาหารกลางวัน=
สุกี้ไก่น้ำ / เกาเหลา / ต้มเลือดหมู (ไม่กินข้าว)

=อาหารเย็น=
อกไก่สุก 2 ขีด                                                                       40               0               160

=มื้อสายและบ่าย=
โฮลวีท 2 แผ่น                                                                       6               22               130
ทาเนยถั่ว Jif ฝาแดง 2 ช้อนโต๊ะ                                           8               6               180
_________________รวม_________________               96.6               58               916 <<< ยังไม่รวมอาหารกลางวัน
สูง 150 หนัก 55 อายุ 28
คำนวน BMR = 1,300 TDEE = 1,500
ตอนนี้เน้นเวทเทรนนิ่ง ต่อด้วยวิ่งลู่(เดินเร็ว)เล็กน้อย
อยากสร้ามกล้ามเนื้อค่ะ

* ทราบมาว่าโปรตีนต้องทานโดยเอานน.ตัว x 1.5-2
*คาร์บนี่เราต้อง x เท่าไหร่หรอคะ?
และตารางอาหารที่ว่านี้ สารอาหารครบถ้วน เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหมคะ