คาดิโอ ควรใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าหนัก ?

คือต้องบอกกก่อนนะครับว่าผมเป็นคนที่เคยวิ่งวันละ 1 ชั่วโมง - 1.15 เฉลี่ยวันละ 8 กม. เเล้วผมได้เกิดอาการบาดเจ็บข้อเท้าได้หนึ่งเดือนละครับกำลังเริ่มคาดิโอได้ แต่ยังวิ่งไม่ได้ ผมอยากทราบว่าต้องคาดิโอ 1 ชม เลยไหม หรือยังไงคาดิโอของผมคือ ลุกนั่ง 1 นาที กระโดดตบ 1 นาที ท่าดันพื้นค้างไว้เเล้วสลับเท้า 1 นาที เเล้วก็ตามด้วยวิดพื้น อีก 20 ครั้ง ครบ 4 นาที ทำแบบนี้ สองเซ็ทเเล้วตามด้วย plank 1 นาที รวมเเล้ว 9 นาที ทำแบบนี้สองเซ็ทรวมเเล้วเป็น 18 นาที ต่อด้วยปั่นจักยาน อีกให้ครบ 1 ชม แบบนี้ถือว่าหนักพอไหมครับหรือต้องเเก้ไขตรงไหนบ้าง ขอคำเเนะนำครับ ?