อยากเล่นกล้ามพร้อมสูงไปด้วยอ่านให้หมดนะครับเด่วงง[ไม่ซื้ออาหารเสริม]

(ขอผู้เชียวชาญเทรนเนอร์มาตอบแบบระเอียดไม่เอาเว็บ)คือผมอยากมีกล้ามครับอยากให้เห็นชัดพร้อมมสูงไปด้วยไม่มีเงินซื้ออาหารเสริมครับมีเครื่องออกกำลังกายอายุ14ปีออกกำลังกายช่สงเย็นมีบาร์โหนแบบทำได้หลายท่าทั้งวิดพื้นที่นั่งเล่นดัมเบลซิตอัพมีดัมเบลอันนึงหนัก12โล(ไม่ใช้คู่นึงอันนึงย้ำดัมเบลอันนึง12โล)ผมไม่ได้เล่นกีฬาเลยไม่ได้ไปฟิตเนสเลยเลือกที่เล่นกล้ามเพราะไม่มีเวลาไปเล่นกีฬาที่ทำให้สูงเลยจิงๆคำถามคือกินอาหารมื้อแต่ละมื้อเน้นยังไงบ้างก่อนไปออกกำลังกายและวิธีทำให้ตัวเองสูงๆยังไงทำให้สูงพร้อมเล่นกล้ามยังไงขอเซ็ตออกกำลังกายทุกส่วน(ไม่ค่อยเน้นขา)เน้นท้องหัวไหล่แขนหน้าแขนหลังแขนท่อนล่างสะพานคอเน้นส่วนพวกนี้สุดครับท่าอะไรบ้างบาร์โหนท่าอะไรบ้างกี่เซตวิดพื้นเล่นท้องบารโหน[บาร์ผมมีที่เล่นท้องผมชอบเล่นอันนั้นไม่รู้เรียกอะไรไม่ใช้ซิตอัพที่ดึงขาขึ้นแล้วเกร็งหน้าท้องช่วงล่างผมชอบเล่นอันนั้น)(ผมไม่ค่อยชอบซิตอัพหรือเล่นถ้ากับที่ซิตอัพแต่ถ้ามันได้กล้ามจิงและมันต้องเล่นแนะนำมาหน่อยครับ)เล่นยังไงบ้างกี่เซตโหนกี่เซตมีอะไรบ้างขอชุดออกกำลังกายใน1ชม.[ผมออก1-1ชั่วโมงครึ่ง]ที่ได้ผลใน30วันกล้ามชัดแน่นอนนและการทำให้ตัวเองสูงไปด้วยสูงแบบสูงจิงๆนะครับ