ผมเคยอ้านมาก่อน น้ำหนัก104 กิโล ตอนนี้ปัจจุบัน 73 อยากมีกล้าม แนะนำหน่อยครับ

ผมสูง 175 หนัก 73 แต่เมื่อประมาณ 2 ปีที่แล้วผมหนัก 104 กิโล  ปัจจุบันผมหนัก 73 กิโล     พอผอมลงแล้วกล้ามเนื้อมันไม่”กระชับ”
หน้าอกก็ย้วย ใส่เสื้อยืดก็ไม่มั่นใจมันจะเห็นหน้าอกชัด ได้แต่ใส่เสื้อตัวหนาๆ แต่คนส่วนมากก็บอกว่าผมหุ่นดีแล้ว
แต่ผมก็ไม่มั่นใจ
(อยากมีกล้ามเนื้อขึ้นมาหน่อยไม่รู้จะเริ่มยังไงดี)
ผมได้แต่วิ่ง ทุกวัน วันละ 30 นาที ไม่รู้จะทำไงต่อ

เพื่อนๆ พี่ๆ ช่วยแนะนำหน่อยครับควรเริ่มยังไง
ควรกินยังไง