ช่วยออกแบบอาหารที่ควรกินต่อวันให้หน่อยครับ

BMR 1739
TDEE 2695

ต้องการลดไขมัน
และเพิ่มกล้ามครับ

ปัจจุบันลดไขมันด้วยการ IF (intermittant fasting) 16/8 อยู่ครับ

แต่ปัญหาคือรู้สึกกล้ามหาย เหมือนกินไม่พอครับ

ควรกินเท่าไหร่ครับ ซัก 3000 ได้ไหม และควรกินอะไรบ้างให้ได้ 3000 ครับ