กินอย่างไรให้ได้แคลอรี่ที่ต้องการเพียงพอ

หนูกำลังควบคุมอาหารค่ะ พยายามไม่กินมัน ทอด เค็ม หวาน แต่ก็ไม่คลีนจ๋าค่ะเพราะบางมื้อก็มีปลาทอด ผัดกระเพราอะไรพวกนี้ที่ไม่คลีนแกงถุงอะไรอย่างนี้อะค่ะ มีหลุดขนมบ้างแต่พยายามกินอย่างมีสติค่ะพยายามอาทิตย์นึงแค่ครั้งเดียว แต่ถ้าวันไหนหนูกินแบบคลีนนิดนึงแคลชอบไม่ถึงค่ะ เลยกังวลกลัวแคลอรี่ที่ได้รับมันไม่พอ หนูอายุ14-15เองค่ะแคลอรี่ที่ควรได้รับน่าจะ1300-1500(หรือควรได้รับมากกว่านี้หรือน้อยกว่าแนะนำด้วยนะคะ) วันไหนกินคลีนแคลจะ800-1000เองค่ะ ยกตัวอย่างวันที่คลีนนะคะ
เช้า กราโนล่า3ช้อนโต้ะ + นมดีน่าสูตรน้ำตาลน้อย1กล่อง
เที่ยง ข้าวไรซ์เบอร์รี่2ทัพพี +ไข่ต้ม2ฟอง +ต้มยำไก่น้ำใส1ถ้วย
เย็น ไข่ต้ม2ฟอง(แค่ไข่ขาว) + นมดีน่าสูตรน้ำตาลน้อย1
แคลอรี่รวมๆประมาณ 800-900 เองค่ะ ไม่อยากให้ระบบเผาผลาญพังค่ะ แล้วยิ่งยังเด็กต้องได้รับแคลอรี่หรือสารอาหารให้ครบให้เพียงพอ ช่วยแนะนำการกินหน่อยนะคะ ว่ากินยังไงให้แคลถึงหรือจะยกตัวอย่างเมนูของทั้ง3มื้อมาเลยก็ได้ค่ะจะนำไปปรับใช้ตามนะคะ หรือจะเสริมเรื่องอื่นด้วยก็ได้นะค่ะ ขอบคุณค่ะ ปล.ตอนเย็นหนูวิ่งค่ะ30นาที 3-4วัน/สัปดาห์