อยากให้ทุกคนช่วยแนะนำการทำยังไงให้ไหล่กว้างขึ้นอ่ะครับ

ผมอยากให้ทุกคนช่วยผมเรื่อง วิธีทำยังไงให้ไหล่กว้างขึ้นมีอกขึ้นมาน่ะครับ ต้องออกกำลังกายยังไง ผมอยากดูแลตัวเองนะครับช่วงนี้ ต้องจัดการตารางอาหารยังไงต้องกินอะไร ต่อวันอะครับ ต้องออกกำลังกายยังไงโดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยอ่ะครับ ขอบคุณล่วงหน้านะครับผม